Издательство «Альпина Паблишер» представляет книгу Скотта Барри Кауфмана и Джордин Файнгольд «Пересобрать себя. Как восстановиться после психологической травмы и стать сильнее» (перевод Анны Малышевой).
Мы живем в эпоху непрекращающихся перемен, количество поводов для беспокойства растет день ото дня. Однако непростые обстоятельства могут не только стать источником стресса, но и раскрыть заложенный в нас потенциал роста, помочь адаптироваться к новым условиям, а возможно — полностью изменить нашу жизнь. Часто именно неожиданные и неприятные события побуждают к переменам, которые мы давно откладывали.
О том, как поверить в себя, исследуя свои тело, разум и окружающий мир, рассказывают известный психолог Скотт Барри Кауфман и Джордин Файнгольд, врач и специалист по позитивной психологии. Прочитав эту книгу, вы узнаете, что такое посттравматический рост и как пережить психологическую травму, что такое сильные стороны личности, как разорвать цикл самозванца и чем вреден перфекционизм. На ее страницах вы также найдете практические задания, которые помогут лучше узнать себя и использовать негативные переживания для личностного роста.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Познавайте мир
Преодолев свои глубинные страхи и не дав им стать препятствием к достижению поставленных целей, мы совершим важный шаг на пути к самоактуализации. Но это лишь полдела. Если в основе уверенности в себе лежит ощущение безопасности, то основа роста — это познание нового. Вспомним наш воображаемый парусник: можно сколько угодно укреплять его корпус, чтобы он стал надежным и прочным, но лишь расправив паруса и выйдя в открытое море, в неизвестные воды, мы достигнем роста и в полной мере реализуем свой потенциал.
Потребность исследовать мир — желание докопаться до истины и осмыслить реальность во всей ее многогранности, сложности и неопределенности — неотъемлемая составляющая человеческого существования. Проявляться она может по-разному — через знакомство с людьми и перенимание опыта, через освоение нового и захватывающие приключения, через переосмысление травм и выпавших нам испытаний, наконец, через исследование глубин разума при помощи воображения, любознательности и творческого мышления.
Вы сможете определить, как у вас проявляется потребность исследовать мир, отметив утверждения, которые вам близки. Эту шкалу разработали психолог Тодд Кашдан и его коллеги.
Шкала познания
- Я воспринимаю трудности как возможность для роста и развития.
- Я постоянно в поиске ситуаций, которые дают мне повод подвергнуть сомнению собственные представления о себе и о мире.
- Я ищу ситуации, в которых мне, скорее всего, придется полностью погрузиться в новую тему.
- Мне нравится исследовать новые для меня области.
- Меня увлекает изучение нового.
Кашдан и его коллеги обнаружили, что опрошенные, которые продемонстрировали бóльшую склонность к познанию, как правило, более стрессоустойчивы — то есть готовы принять тревогу как неотъемлемую часть приобщения к новому, сложному, загадочному, неожиданному и непонятному. Стрессоустойчивость также тесно связана с ощущением счастья, осознанием смысла жизни, самостоятельностью, чувством причастности и положительными эмоциями. И еще она необходима для того, чтобы по-настоящему покинуть зону комфорта.
В этой главе мы перешагнем рубежи наших зон комфорта, исследуем все грани собственной личности (и ее темные стороны), потренируемся преодолевать защитные барьеры, которыми отгораживаемся от внешнего мира, используя методы социального исследования, приемы смыслообразования, чувство юмора и креативный подход.
Расширьте зону комфорта
Моя зона комфорта подобна небольшому пузырю, окружающему меня со всех сторон, и я растягиваю его в разные стороны, чтобы он становился больше и больше — пока те цели, которые прежде виделись полным безумием, не окажутся в рамках возможного.
Алекс Хоннольд, всемирно известный фри-соло-скалолаз
Чтобы обеспечить рост и реализовать исследовательский потенциал, многие из нас, скорее всего, извлекли бы пользу из расширения границ зоны комфорта. В зоне комфорта как таковой нет ничего плохого, особенно в современном мире, где даже в таких обычных, повседневных делах, как поход в спортзал, на работу, в магазин за продуктами или просто встреча с друзьями, приходится балансировать между безопасностью и угрозой. Однако, намеренно загоняя себя в зону психологического комфорта, мы постепенно привыкаем избегать ситуаций, вызывающих нежелательные процессы в организме: неприятных мыслей, воспоминаний и моделей поведения. В результате мы лишаем себя возможности жить полной жизнью, испытывать важные для развития личности эмоции и ощущения. Психолог Стивен Хайес, создатель терапии принятия и ответственности (ТПО), назвал феномен избегания нежелательных эмоций «эмпирическим избеганием». Это серьезное препятствие на пути к познанию, вот почему современные поведенческие терапии, в том числе ТПО, диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), когнитивная поведенческая терапия (КПТ) и другие, направлены на то, чтобы научить его преодолевать.
Лекарством от болезни избегания Хайес считает так называемую психологическую гибкость — процесс открытого и безоценочного принятия дискомфорта и эмоций, возникающих как реакция на ситуацию. Мы можем воспитать в себе способность принимать всё, что приносит нам текущий момент, не переходя в ненужную оборону, и в зависимости от ситуации сохранять или менять манеру поведения, стремясь воплотить в жизнь свои высшие ценности и цели.
Психологическая гибкость тесно связана с самоосознанностью, которую специалист в этой области Кори Мускара определяет как процесс открытого, заинтересованного и беспристрастного объединения с нашим опытом. Исследования показывают, что совокупность самоосознанности и психологической гибкости — залог долгосрочного функционирования и высокого качества жизни даже после самых глубоких травм.
Так как же воспитать и развить заложенную в нас природой способность к исследованию, повысить стрессоустойчивость и психологическую гибкость, а также осознанно расширить границы наших зон комфорта (или даже выйти за их пределы)? В самых общих чертах, можно научиться принимать стрессовые ситуации, а не избегать их, пользоваться потенциально неприятными ощущениями как возможностью, признавая любые эмоции, мысли и физические ощущения.
Вместо того чтобы пытаться уменьшить неизбежный дискомфорт и бороться с негативными переживаниями, нужно стараться примириться с ними, привносить в этот опыт интерес к новому и использовать свои личные ценности и цели как компас, направляющий действия.
Задание
1. Внимательно подумайте, что приходит вам в голову при мысли о границах вашей психологической зоны комфорта. Может быть, вам будет легче нарисовать схему, изобразив на ней эту область и всё, что сейчас в нее входит и что находится за ее пределами.
2. Как бы вы ответили на следующие вопросы:
• Как границы моей зоны комфорта помогли мне почувствовать себя в безопасности в последнее время, во время пандемии, а также в других сферах жизни?
• Какие меры я принял, чтобы сохранить свою зону комфорта?
• Какие основные эмоции я испытываю, находясь в зоне комфорта? Как чувствую себя физически? Какие мысли приходят в голову в связи с перспективой остаться в зоне комфорта?
• Какие эмоции, физические ощущения и мысли возникают у меня в связи с возможным выходом из зоны комфорта?
• Развитие психологической гибкости и стрессоустойчивости. Как мне принять эти потенциально неприятные и сложные ощущения и свыкнуться с ними, не прибегая к оценочным суждениям?
• Как с годами смещались или менялись границы моей зоны комфорта? Как расширялась или сужалась моя зона комфорта с получением нового жизненного опыта?
3. Ответив на эти вопросы, подумайте, что может вызвать у вас неприятные ощущения и заставить выйти за пределы психологической зоны комфорта. Пожалуйста, не делайте ничего объективно опасного и не погружайтесь в область непроработанных травм в одиночку, без сопровождения квалифицированного специалиста по психическому здоровью.
Для начала можете воспользоваться следующими идеями.
По мере чтения наших советов вы поймете, что лучшие варианты — это те, которые поначалу вызывают сомнение или даже тревогу и кажутся немного рискованными, но при этом не представляются совсем невозможными.
• Поставьте перед собой цель познакомиться с новой темой или, возможно, с темой, к которой вы относитесь скептически.
• Обсудите сложную для себя тему, по которой вы придерживаетесь твердых взглядов, пригласив людей с разными точками зрения, включая тех, чья точка зрения прямо противоположна вашей (и дайте себе обещание внимательно выслушать их доводы и узнать что-то новое).
• Запланируйте поездку в новое, абсолютно незнакомое вам место и посвятите время изучению тамошних культурных традиций и обычаев.
• Заговорите с незнакомцем в общественном месте.
• Скажите «да» в следующий раз, когда ваш друг спонтанно что-то вам предложит.
• Освободитесь от технологий! Выключите все электронные устройства, в том числе мобильный телефон и все чаты, на целый день (сначала на 12 часов, потом постепенно увеличьте это время до полных суток!).
Если по натуре вы скорее интроверт…
• Напишите или позвоните человеку, с которым давно хотели пообщаться, но вечно придумывали отговорки, чтобы этого не делать.
• Пригласите кого-нибудь встретиться (неважно, будет ли это встреча с другом или романтическое свидание).
• Устройте вечеринку и пригласите на нее людей из различных сфер своей жизни.
• Откройте для себя новое место в своем районе — например, посетите художественную выставку или сходите на тренировку. Пообщайтесь там с новыми людьми.
Если вы скорее экстраверт…
• Сходите один в ресторан, в кино или на выставку.
• Проведите выходные в одиночестве.
• Организуйте отпуск или поездку в новое место в одиночку.
Что бы вы ни выбрали, цель должна быть одна: попробовать новое, то есть расширить границы привычного и комфортного. Делая это, позвольте себе испытывать все возникающие чувства. Будьте готовы к тому, что временами вам будет некомфортно. Постарайтесь осознать свои физические ощущения в реальном времени, а также понять, что сделать, чтобы принимать, а не подавлять и не уменьшать неприятные эмоции — растерянность, страх и тревогу.
4. Выполнив задание, ответьте на следующие вопросы:
• Что мне удалось?
• Что показалось мне самым сложным?
• Узнал ли я о себе что-то новое? Что именно?
• Как расширение зоны комфорта может отразиться на моем чувстве компетентности, понимании своих возможностей и дальнейшем росте?
Не останавливайтесь на достигнутом — практикуйте принятие своего опыта во всей его полноте, преодолевая пределы зоны комфорта в повседневной жизни. Целенаправленно раздвигайте эти границы и прислушивайтесь к себе, чтобы понять, как они со временем начинают изменяться.
Проявляйте социальное любопытство
Следующее упражнение направлено на развитие социального любопытства и умения видеть окружающих такими, как есть, а не такими, какими нам хотелось бы их видеть.
Задание
1. Выберите кого-нибудь из своего окружения, с кем вы станете тренировать навык социального любопытства. Это может быть хороший приятель или тот, с кем вы познакомились совсем недавно (выполнять это упражнение можно как в реальной жизни, так и онлайн). При следующем контакте с этим человеком попытайтесь узнать о нем что-нибудь новое или заметить то, чему прежде не придавали значения. Не спешите: для начала просто будьте внимательнее к его выражению лица, улыбке, голосу и т. п.
2. Освоившись, начните задавать вопросы, которые показывают ваш интерес к собеседнику. Руководствуйтесь здравым смыслом, старайтесь проявлять любопытство тогда, когда это уместно, и будьте готовы, в свою очередь, к вопросам собеседника. Вот примерные вопросы (кроме того, вы найдете больше идей в разделе «Светская беседа и серьезный разговор» в главе 2):
• Каким был бы ваш идеальный день?
• Если бы вы могли поужинать с любым человеком на планете — неважно, жив он еще или уже умер, — кто бы это был и почему?
• Что, по мнению окружающих, является вашим самым сильным качеством? Почему?
• Чего вы больше всего боитесь?
• О чем вы мечтаете в ближайшем будущем? А в дальней перспективе?
• Кем вы видите себя через пять лет? А через десять?
3. Подумайте, что вы поняли о качестве своих отношений с этим человеком.
4. Запишите свои наблюдения, связанные с экспериментом по развитию социального любопытства: каков его результат и чему вы научились.