Издательство «Альпина Паблишер» представляет книгу Лоуренса Хоуэллса «Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход» (перевод Анны Котовой).
Почему мы злимся? Депрессия — это просто очень сильная печаль? Что делать, если мучает стыд или страх? Где пролегают границы психического здоровья? На эти вопросы поможет найти ответ путеводитель по эмоциям, который вы держите в руках.
Практикующий клинический психолог Лоуренс Хоуэллс подробно рассказывает о семи базовых человеческих эмоциях — страхе, печали, гневе, отвращении, чувстве вины, стыде и счастье — и объясняет, как научиться с ними жить. В книге он описывает семь «эмоциональных ловушек», которые возникают, когда мы привыкаем реагировать на жизненные события неконструктивно, и рассказывает, как найти из них выход. Опираясь на методы когнитивно-поведенческой терапии, автор предлагает читателям действенные упражнения и наглядные примеры, которые помогут научиться понимать и принимать эмоции, стать счастливее и поддержать близких.
Предлагаем прочитать фрагмент главы, посвященной стыду.
Откуда берется стыд?
Стыд возникает в самых разнообразных ситуациях. Четыре самые распространенные причины его появления — это неудача, неприязнь окружающих, разоблачение и исключение из группы. Потерпев неудачу, мы ощущаем себя неуклюжими, беспомощными, некомпетентными или глупыми. Это чувство приносит еще больше мучений, когда мы терпим провал на публике. Порой люди испытывают стыд после некоего события, например, проведя презентацию, сходив на свидание или выступив публично. Чувство стыда может быть вызвано замечаниями окружающих, при этом неважно, сколько времени прошло после самого события. Ощущение, что ты неприятен окружающим, тебя не ценят и не уважают, тоже вызывает стыд — именно поэтому так сложно бывает пережить разрыв отношений. Еще одна причина чувства стыда — разоблачение: окружающим открывается что-то очень личное для нас. Это может быть наше обнаженное тело — например, когда мы узнаём, что кто-то видел, как мы переодевались, или что одежда не прикрывала нашу наготу должным образом. Это может быть наше поведение или свойство, прежде неизвестное, а теперь внезапно ставшее очевидным окружающим, например, наши предпочтения или ценности, которые посчитали отличными от общепринятых. «Словно на то, что мы скрывали, внезапно направили безжалостно яркий свет у всех на виду». Когда нас исключают из группы — например, когда мы узнаем, что не приглашены на общую встречу или кто-то занял наше место, — мы также можем испытать чувство стыда.
Причинами появления чувства стыда могут быть неудача, неприязнь окружающих, разоблачение или исключение из группы.
Как и чувство вины, стыд — это социальная эмоция, которая появляется в результате взаимодействия с окружающими. Чтобы ощутить стыд, необходимо понимать, каких норм мы должны придерживаться, а также уметь распознавать, насколько мы этим нормам соответствуем. Полагая, что не удовлетворяем неким стандартам, мы испытываем стыд. Однако, в отличие от чувства вины, стыд связан с ощущением своего несовершенства в целом: плохи не наши поступки — плохи мы сами.
Чувство стыда возникает, когда мы ощущаем себя в целом неполноценными или ущербными.
Это не означает, что каждый раз, когда мы чувствуем стыд, мы стыдимся всех своих характеристик. Например, за уровень одних своих способностей нам может быть стыдно, а за уровень других — нет. После неудачного рабочего дня мы ощутим себя «плохим сотрудником» и почувствуем стыд, но при этом наше представление о себе как о хорошем друге не пострадает. Мы все равно оценим себя в целом (плохи мы сами, а неудачный день тут ни при чем), но эта оценка не будет касаться сразу всех наших характеристик. Интенсивность чувства стыда будет варьироваться в зависимости от того, насколько работа важна для нашей самоидентификации. Иногда, в случае если мы ощутим себя «плохим человеком», чувство стыда может распространяться на всю личность целиком.
Стыд — это очень сильная и мучительная эмоция. Смущение носит менее интенсивный характер, и его причиной, как правило, являются недостатки или изъяны, воспринимаемые нами как менее серьезные, не отражающие основные качества или имеющие меньше моральных последствий. Ситуации, которые можно назвать скорее неловкими, чем постыдными, гораздо легче пережить: их проще перевести в шутку или не воспринять всерьез. Существуют разные мнения по поводу того, являются ли смущение и стыд отдельными эмоциями или одной, но различной степени интенсивности. Для целей этой книги мы будем считать, что между ними достаточно общего, чтобы рассматривать их одновременно.
Смущение не настолько интенсивно, как стыд, и причиной его появления являются менее серьезные недостатки или изъяны.
В отличие от чувства вины, стыд не всегда возникает в результате наших собственных поступков. Он предполагает привлечение внимания, как правило внезапного, к тем нашим качествам, которые мы считаем несовершенными. Это могут быть поступки, а также внешность или черты характера. Окружающие могут обратить внимание на оттопыренные уши, астеническое телосложение или особенности поведения — и начать насмехаться, подтрунивать и издеваться. Даже если чувство стыда вызвано отношением окружающих, возникающие переживания носят внутренний характер:
«Стыд ощущается как внутренняя пытка, истязание души. Не имеет значения, вызвано ли унижение насмешками окружающих или высмеиванием самого себя, — в любом случае человек чувствует себя беззащитным, отверженным, одиноким, недостойным и никчемным».
Выполняя упражнение 6.1, вы вспоминали о событии, вызвавшем у вас чувство стыда. Или не вспоминали? Из всех упражнений книги у этого, пожалуй, больше всего шансов так и остаться невыполненным. Обычно мы стремимся избегать этого чувства, и даже воспоминания о подобных ситуациях способны вызвать у нас стыд, поэтому, вероятно, это упражнение вы пропустили. Или же наоборот: возможно, вы считаете, что не испытываете стыда и что для вас эта эмоция нехарактерна. Если вы задумаетесь о причинах чувства стыда — неудаче, разоблачении, неприязни и исключении из группы — и о том, что эта эмоция может касаться не всех характеристик человека, а только какой-то конкретной из них, быть может, вы поймете, что испытываете стыд чаще, чем думали. Вспомните похожую ситуацию: что-то пошло не по плану, кто-то увидел то, что вы предпочли бы скрыть, вас раскритиковали или не взяли с собой — возможно, вам бывает стыдно чаще, чем кажется?
О стыде можно поразмышлять, сопоставив его с противоположным явлением — гордостью. Ей тоже порядком достается от популярной культуры, считающей, что «кто слишком высоко летает, тот низко падает» и ставящей гордость в один ряд с высокомерием или спесью. Однако чувство гордости возникает, когда внимание привлекается к нашим достижениям или тем качествам, которые мы в себе ценим. Чувство гордости особенно сильно, когда это внимание разделяют окружающие. Мы стремимся испытывать гордость и готовы для этого постараться: произнести речь, выступить с презентацией, написать книгу, выйти на сцену, привлечь внимание удачной шуткой — словом, делать всё, что потенциально позволяет чем-то гордиться.
Однако порой что-то идет не по плану, и, когда так случается, возникает чувство стыда.
Что происходит, когда нам стыдно?
Чувство стыда оказывает значительное воздействие на пять компонентов эмоций, описанных нами во введении. Это сильное и очень неприятное переживание.
Чувства
Стыд — это тягостное, болезненное чувство. Оно возникает достаточно резко — и при этом человека бросает в жар, что хорошо иллюстрируется выражением «сгорать от стыда». Смущаясь и переживая стыд, люди краснеют (эта реакция будет более подробно рассмотрена далее).
Для описания чувства стыда различной интенсивности существует множество эпитетов. Можно быть смущенным, сконфуженным, приниженным, униженным, опозоренным, обесчещенным, посрамленным — значения слов отражают силу переживаемого чувства.
Реакция организма
Наше тело реагирует на чувство стыда: учащается сердцебиение, происходит внезапный выброс адреналина. Это объясняется активацией симпатической нервной системы (нашей педали газа) — как и в случае со страхом и гневом. Однако, когда нам стыдно, внимание сосредоточено на нас самих, а не на окружающих объектах. Мы целиком фокусируемся на своем изъяне или несовершенстве. Дальше эффект растет как снежный ком: мы настолько поглощены собой и своими ощущениями, что теряем способность ясно мыслить, разговаривать или действовать — как будто замыкаемся в «муке крайней неловкости».
Испытывая чувство стыда, мы сосредотачиваемся на себе, теряя способность ясно мыслить, говорить и действовать.
Мимика
Когда нам стыдно, мы отводим взгляд и опускаем голову, что нашло отражение в языке: мы говорим «потупил взгляд», «опустил глаза в пол», «не мог смотреть людям в глаза». Иногда мы улыбаемся, но эта улыбка направлена в сторону от окружающих. Прилив крови к лицу — тоже мощный индикатор чувства стыда и смущения. Мы не в состоянии его контролировать, поскольку он управляется автономной нервной системой. Как правило, краской заливается лицо, шея и иногда верхняя часть груди. Взрослые краснеют реже, чем дети и подростки, что может объясняться более развитым умением контролировать эту реакцию или более высоким порогом чувствительности, необходимым для ее запуска, — но возможно, что взрослые просто успешнее избегают ситуаций, в которых существует вероятность испытать стыд или смущение.
Мысли
Испытывая стыд, мы остро ощущаем, что не соответствуем необходимым стандартам. Это для нас важно, поскольку мы считаем, что такое несоответствие дурно говорит о нас как о человеке. Всё наше внимание сосредотачивается на качестве, которое кажется нам отрицательным, несовершенным, бесполезным или недостаточным. Как мы уже отмечали, плохи не наши поступки — плохи мы сами. Мы можем оценивать себя с этой точки зрения в четырех основных группах обстоятельств: неудача, неприязнь окружающих, разоблачение и исключение из группы. Упражнение 6.2 поможет выяснить, какие мысли приходят вам в голову, когда вы чувствуете стыд, связанный с этими четырьмя группами обстоятельств.
Поскольку всё наше внимание сфокусировано на собственных недостатках, мышление становится путаным и бессвязным. Как писал Дарвин, «в этом состоянии люди теряют присутствие духа и делают чрезвычайно неуместные замечания». Подумайте о ситуации, которую вы описывали в упражнении 6.1. Возможно, вы не могли четко мыслить, не знали, что ответить, ляпнули что-то лишнее или не к месту?
Упражнение 6.2.
Какие мысли о себе появляются у вас порой?
Взгляните на нижеприведенные примеры. Что вы думаете о себе, когда чувствуете стыд или смущение? Приходят ли вам в голову конкретные фразы? Обведите высказывания, которые подходят лучше всего, или добавьте свои.
Склонны ли вы особенно часто испытывать стыд или смущение по какому-то конкретному поводу?
Неудача:
Я такая неловкая
Я идиот
Я недотягиваю
Я некомпетентна
Я ни на что не гожусь
Неприязнь окружающих:
Я неинтересен
Я никому не нравлюсь (Меня не за что любить)
Я ужасный человек
Разоблачение:
Я непривлекателен
У меня слишком… (например, «У меня слишком кривой нос», «У меня слишком тяжелый зад» и т. д.)
Я урод
Я выглядел как придурок
Исключение из группы:
Это я во всем виновата
Я плохой человек
Я пустое место
Так мне и надо
Поведение
Чувство стыда ужасно, и нам изо всех сил хочется от него избавиться. Что вы делали, когда вам было стыдно? Хотя самый жгучий стыд мы ощущаем в первый момент, впоследствии мы продолжаем его испытывать — стряхнуть его с легкостью вряд ли получится. С чувством стыда связаны три модели поведения: укрытие, оборона, попытки исправления.
Одна из самых распространенных моделей поведения — укрыться, чтобы не испытывать еще большего стыда. Мы отстраняемся, выходим из ситуации, скрываемся и больше не показываемся. Нам хочется «провалиться сквозь землю» и замкнуться в себе. Тело буквально уменьшается в размерах: мы съеживаемся и прячемся. Мы можем избегать компании других людей, отталкивать от себя окружающих и отчаянно стараться больше не вспоминать об этой ситуации. Мы можем улечься в постель, пытаясь укрыться от окружающего мира. Когда мы так поступаем, бывает очень сложно открыться миру снова: в итоге мы избегаем мест, людей или занятий, напоминающих нам о произошедшем.
Еще одна возможная реакция на чувство стыда — оборона. Мы перенаправляем фокус внимания с себя на кого-то другого — человека или группу людей, которые, как нам кажется, заставили нас испытывать стыд, или на подходящего козла отпущения. Часто это происходит довольно агрессивно и враждебно, и, как правило, в итоге пристыженным оказывается кто-то еще. В результате мы «утягиваем других с собой на дно», пытаясь вернуть утраченное самоуважение.
Третий тип реакции на чувство стыда — это попытки исправления. Мы пытаемся исправить то, за что нам стало стыдно. Если чувство стыда было вызвано осознанием собственной некомпетентности, мы постараемся стать более компетентными и восстановить свою самооценку. Например, если нам покажется, что мы плохо выступили с презентацией, то мы сможем восстановить свой образ себя, сделав еще одну попытку, на этот раз более удачную. На самом деле многие люди с большей готовностью соглашаются сделать повторную презентацию в случае, если первая была провальной, чем если она была успешной. Если нам стыдно потому, что, как нам кажется, мы не нравимся окружающим, мы начинаем прикладывать усилия, чтобы вызывать больше симпатии: быть более открытыми и дружелюбными и активнее интересоваться другими людьми. Если стыд вызван исключением из группы, мы можем начать размышлять о своем характере и жизненных ценностях, принести извинения и загладить свою вину, а в дальнейшем стараться вести себя этичнее, в соответствии с нормами общества. Безусловно, не каждую ситуацию можно исправить, но зачастую у нас есть способы улучшить собственную самооценку и свой образ в глазах окружающих.
Три реакции на чувство стыда — это укрытие, оборона и попытки исправления.
Какова функция чувства стыда?
Мы испытываем стыд, когда какое-то наше качество, как нам кажется, не соответствует стандартам, существующим в обществе. Нам чего-то недостает: привлекательности, воспитания, компетентности, сильных сторон характера или нравственных принципов. Испытывать стыд весьма неприятно, и мы стараемся этого избегать. Лучший способ это сделать — не иметь недостатков и оправдывать собственные ожидания и ожидания общества.
В любом обществе присутствует система законодательных актов, а также охраны правопорядка. Но что удерживает вас от нарушения этих законов? Что заставляет оправдывать ожидания общества? Вероятнее всего, это не своды законов и страх наказания — вы спрашиваете себя, что на это сказала бы ваша мать, что подумали бы ваши дети, как отреагировали бы ваши друзья и как после этого чувствовали бы себя вы сами. Это всё примеры стыда, который вы испытали бы в случае нарушения собственных и общественных норм. Избегание чувства стыда — мощный мотиватор, обеспечивающий соблюдение общественных и культурных устоев.
Значимость стыда для поддержания общественных устоев отражена в языке, которым мы описываем это чувство. Например, слово «бесчестье» подразумевает потерю чести — почета и уважения — людьми, которые подвели общество. Выражение «умереть от стыда» говорит о сильнейшем неприятном чувстве, которое может возникнуть, если серьезно нарушить правила, установленные в обществе.
Совершив ошибку или проступок, мы демонстрируем свое чувство стыда, например краснеем, давая понять, что повели себя недопустимым образом. К людям, которые краснеют, совершив неподобающие действия, окружающие, как правило, относятся с бóльшим снисхождением.
Чувствуя стыд, мы испытываем огромное желание изменить ситуацию и часто предпринимаем действия для восстановления своего образа себя. Эти действия будут различными в зависимости от причины стыда. Потерпев неудачу, мы стараемся лучше работать, оттачивать свои навыки и просить окружающих о помощи. Это способствует росту уверенности в собственных силах и снижает риск почувствовать себя беспомощным и некомпетентным в будущем. Если окружающим открывается то, что мы хотели бы скрыть, в противовес этому мы пытаемся улучшить свою репутацию или самосовершенствоваться, прикладывая больше усилий во взаимоотношениях с окружающими, исправляя ошибки и заглаживая свою вину. Столкнувшись с неприязнью окружающих и исключением из группы, мы стараемся понравиться или становимся более уступчивыми.
Итак, чувство стыда вызывает у нас желание стать лучше. Будучи примерными гражданами и придерживаясь общественных норм, мы можем избежать этой эмоции. Чувствуя стыд, мы стараемся всё исправить и работаем над собой. Произошло ли это с вами в ситуации, которую вы описали в упражнении 6.1? Можете ли вы вспомнить случаи, когда стыд толкал вас на путь личностного роста? Возможно, чувство стыда всё же не стоит считать таким уж вредным и нежелательным.
Стыд вызывает у нас желание стать лучше.
Чувство стыда и мозг
Как и в случае с чувством вины, переживание стыда подразумевает сложное понимание окружающего мира, оценку себя относительно некоего стандарта и осознание того, что мы до этого стандарта недотягиваем. Поэтому некоторые виды мозговой деятельности, связанные с переживанием вины и стыда, схожи. Однако стыд — гораздо более возбуждающая эмоция, которая также запускает рептильный мозг и его реакцию на угрозу. В результате включается защитная реакция на чувство стыда. Эта активация рептильного мозга подсказывает нам, что некоторые способы конструктивного реагирования на стыд схожи со способами реагирования на страх и гнев, в особенности в том, что касается фокуса внимания.