Когда жизнь сбивает с ног

Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу психотерапевта Расса Хэрриса «Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности» (перевод Юлии Распутиной).

Книга психотерапевта Расса Хэрриса, основанная на терапии принятия и ответственности, — для всех, кто переживает личный или профессиональный кризис. Она поможет пройти через сложный период, восстановить силы и научиться эффективно справляться с болью.

В жизни почти каждого из нас часто случаются события, которые буквально переворачивают мир с ног на голову. Личные и профессиональные кризисы, увольнения, разрыв отношений, потери и неприятные ситуации могут выбить почву из-под ног. Поэтому нам особенно необходимы доказавшие свою эффективность навыки, которые помогут быстро прийти в себя и восстановить силы.

Психотерапевт Расс Хэррис делится инструментами, основанными на терапии принятия и ответственности (АСТ). Освоив их, вы сможете преодолеть боль и отчаяние, не поддаться страданиям и построить счастливую жизнь, несмотря ни на что. Вы справитесь с болезненными воспоминаниями, создадите собственные исцеляющие ритуалы, научитесь работать со сложными эмоциями и сможете идти вперед.

Предлагаем прочитать фрагмент книги.

Наполняем жизнь смыслом

Если вы не видите в жизни смысла, она утрачивает свою полноту и краски. Вы словно в черно-белом фильме и не испытываете (или почти не испытываете) радости и удовлетворения. Удары судьбы — странная штука: они либо наполняют нашу жизнь смыслом, напоминая, что действительно ценно, либо опустошают ее, оставляя нас одинокими и разочарованными. Второй вариант встречается куда чаще, чем первый, особенно если рассматривать период сразу после жизненной трагедии. Во второй части книги мы будем учиться менять ситуацию. Сознание станет твердить, что это невозможно, и это вполне естественная реакция. Чтобы начать перекраивать жизнь после удара судьбы, потребуется время, силы и смелость, а еще невероятное терпение.

Но чем сложнее ситуация, в которую мы попали, тем меньше мы способны даже думать о возвращении к прежней жизни. Иногда мы настолько измучены и истощены, что даже мысль о том, что нужно что-то делать, тревожит или до смерти пугает нас. Важно двигаться маленькими шажками и не спеша.

Вы когда- нибудь возводили кирпичную стену? Я тоже нет. Но, уверен, вы видели, как работают строители, и заметили, что они не кладут по двадцать кирпичей одновременно. Всё делается постепенно: первый кирпич, второй, третий и так далее.

То же самое относится к перестраиванию собственной жизни. Не нужно стремиться одномоментно поменять все сферы в ней, вы лишь почувствуете напряжение и беспомощность. Идея в том, чтобы работать только с чем-то одним за раз. Давайте начнем с ответа на очень важный вопрос…

А какой смысл?

Все наши действия служат какой-то цели. Всё, что мы делаем — моем посуду, едим мороженое, вступаем в брак, заполняем налоговую декларацию, сидим вечером перед телевизором или отправляемся утром на прогулку, — наполнено смыслом. За каждым нашим поступком стоит намерение: мы предпринимаем действия, чтобы что-то произошло. Но всегда ли мы осознаем, чего хотим на самом деле? И часто ли наше поведение действительно соответствует великой цели, которая представляет для нас важность?

Большинство из нас на оба вопроса ответят: «Так бывает нечасто». Мы порой следуем по жизни на автопилоте, не обдумывая собственные поступки и их последствия.

В результате мы проводим большую часть дня бесцельно. Но если согласовать поведение с важной лично для нас целью, ситуация изменится. Жизнь наполнится смыслом. Мы получаем ориентир, наше поведение соответствует внутренним установкам. Тело наполняется энергией, чего не происходит, когда живешь на автопилоте.

Терапия принятия и ответственности называет этот процесс так: «жить в соответствии со своими ценностями». Ценности — это скрытые глубоко внутри представления о том, как следует себя вести. Вы определяете, каким человеком хотите быть, как выстраивать взаимодействия с окружающими и миром вокруг, как должны относиться к вам другие. Ценности — это компас, который ведет нас по длинному и извилистому жизненному пути. Они также служат источником энергии, мотивируют и вдохновляют делать то, что для нас важно, даже если не хочется.

Предлагаю выполнить небольшое упражнение, которое поможет обратить внимание на собственные ценности. Но прежде чем вы к нему приступите, хочу отметить, что не бывает правильных и неправильных ценностей.

Это как с мороженым: если вам нравится шоколадное, а вашему другу — ванильное, это не означает, что его мороженое правильное, а ваше — нет, и наоборот. Просто у вас разные вкусы. С ценностями то же самое.

Ценности

Упражнение заключается в том, чтобы прочитать список из сорока ценностей. Это не правильные или лучшие ценности, а лишь те, которые определили для себя многие люди. Смысл в том, чтобы ознакомиться с ними и понять, близки ли какие-то вам.

(Возможно, вам понравятся все ценности, а может быть, никакие. Это не тест, а просто упражнение, которое поможет задуматься о еще одном аспекте жизни.) Пожалуйста, читайте медленно и делайте двухсекундную паузу после каждого слова, анализируя, соответствует ли оно вашим представлениям о взаимодействии с собой и окружающим миром.

Я хочу ориентироваться на следующие ценности:

• Принятие
• Готовность помочь
• Авантюризм
• Смелость
• Уверенность в своих силах
• Творчество
• Искренность
• Любопытство
• Внимательность
• Увлеченность
• Забота
• Справедливость
• Вовлеченность
• Сосредоточенность
• Сочувствие
• Дружелюбие
• Великодушие
• Веселье
• Щедрость
• Непосредственность
• Умение испытывать благодарность
• Отзывчивость
• Честность
• Юмор
• Доброта
• Любовь
• Осознанность
• Открытость
• Задор
• Надежность
• Уважение
• Ответственность
• Забота о себе
• Умение себя защитить
• Умение себя поддержать
• Чистосердечность
• Поддержка
• Доверие
• Способность заслужить доверие
• Понимание

Если какие-то из перечисленных слов описывают ваше отношение к себе, другим или к окружающему миру, значит, это ваши ценности (как принято называть их в терапии принятия и ответственности). Но если приведенные выше слова не соответствуют вашему желаемому поведению, значит, для вас это не ценности, и это нормально.

Жизнь подает нам на стол самые разные блюда. Некоторые из них чрезвычайно приятны на вкус, а от других сводит скулы. Разумеется, нам хотелось бы изменить ситуацию. Мы желаем убрать со стола еду, вызывающую у нас отвращение: проблемы, которые нужно решать; мысли, чувства и воспоминания, что причиняют боль. Мы хотим избавиться от них и заставить стол теми ценными для нас кушаньями, которых мы лишились. Но, к сожалению, это невозможно. Что же делать?

В этой ситуации выручить нас могут ценности.

Думайте о них как о блюдах, которые желали бы поставить на свой стол. Что бы вы хотели видеть — любовь, смелость, доброту, веселье, открытость, любопытство, честность, юмор, предупредительность? С помощью слов, жестов и поступков вы способны это сделать. Вам не под силу изменить меню, составленное жизнью, но вы можете кое-что добавить. И тогда уже поданные вам блюда изменят вкус.

В первой части книги мы уже попробовали сделать это. Жизнь подкинула вам множество болезненных мыслей, чувств и воспоминаний. А вы поставили на стол доброту, заботу и сочувствие. Описывают ли эти слова ваше желаемое поведение по отношению к себе и к окружающим? Если да, можете считать их своими ценностями.

Ценности и цели

Ценности — совсем не то же самое, что и цели. Если подобное утверждение сбило вас с толку, поверьте, вы не одиноки: оно способно запутать любого. Это происходит потому, что мы живем в обществе, ориентирующемся на цели, а не на ценности. Когда люди рассуждают о ценностях, они говорят о правилах и целях. Позвольте, я объясню разницу. Ценности описывают вашу желаемую модель поведения, тогда как цели — это то, что вы хотите получить. Если вы стремитесь найти отличную работу, купить большой дом, найти партнера, вступить в брак или завести детей, это цели. Вы можете сделать из них список и ставить галочки напротив того, чего достигли. Ценности, напротив, описывают, как вы хотели бы себя вести, когда следуете к своим целям, когда достигаете или не достигаете их.

Например, если ваши ценности — любить, дарить добро и заботу, вы можете отныне и навсегда придерживаться их и вести себя соответствующим образом, даже если не достигнете своих целей, не найдете партнера и не заведете детей. (Само собой, многие люди получают желаемое, находят партнера и рожают детей, но при этом не стремятся быть любящими, добрыми и заботливыми.)

Другой пример: если на работе вы хотите плодотворно трудиться, быть эффективным, общительным, внимательным и ответственным профессионалом, вы можете начать вести себя соответствующим образом уже сейчас, даже если работа у вас так себе.

Теперь вообразите, что вы хотели бы, чтобы вас любили и уважали. Это ценности? Нет, это цели! Ведь вы желаете что-то получить — в данном случае любовь и уважение других людей. Ценности говорят о том, как вы хотите себя вести на пути к своим целям вне зависимости от того, добьетесь вы их или нет. Если хотите дарить любовь и уважение — это ценности. Они сигнализируют о том, что вы желаете вести себя определенным образом по отношению к себе и другим. Но если вам необходимы любовь и уважение окружающих, это цели (иногда их еще называют потребностями), и здесь невозможно контролировать процесс. Нельзя заставить кого-то любить и уважать нас. Наоборот, чем больше мы пытаемся это сделать, тем меньше вероятность добиться желаемого. Но если относиться к себе и окружающим с любовью и уважением, велики шансы получить такое же отношение (разумеется, безо всяких гарантий).

И цели, и ценности важны, но нужно помнить о различиях между ними, потому что используем мы их по-разному. Вот самый простой способ запомнить, чем они отличаются: цели описывают то, что мы хотим иметь, получить или достигнуть; ценности описывают, как мы хотим относиться к себе, к другим и к окружающему миру. Как это относится к ударам судьбы? Как только мы сумели перестроиться (с помощью «якоря» и самосострадания), следующий этап — начать действовать, за что-то бороться, несмотря на боль. (Если прекратить борьбу и сдаться, то жизнь покажется пустой, хотя большинство из нас временами опускали руки.) Поэтому, когда перед нами встает вопрос «За что стоит сражаться, несмотря на обрушившиеся на меня страдания?», ответ нужно искать в своих ценностях: «Я хочу соответствовать своему идеалу и отстаивать то, что для меня важно». Тогда у нас появляется цель в жизни, смысл существования, мы сами наделяем их значением.

Если вы до сих пор в растерянности или поняли общую идею, но не уверены, какие у вас ценности, то… да, вы угадали — это нормально. Когда я впервые начинаю разговаривать с людьми о смысле жизни, целях и ценностях, нередко мои собеседники волнуются, смущаются или теряются. Обычно я предлагаю выполнить пару упражнений, чтобы помочь им уловить суть. В первом упражнении мы обратимся к внутренней мудрости, скрытой под острой самокритикой.

Как сознание пытается нам помочь?

Для начала «бросьте якорь».

Теперь вспомните какую-нибудь резкую критику, которую слышали от своего сознания.

Подумайте и дайте название этой истории. Например, «Самокритика», «Я недостаточно хорош» или «Внутренний критик».

Теперь поразмыслите вот о чем: когда мозг выливает на вас поток самокритики, как именно он пытается вам помочь?

Может быть, он хочет, чтобы вы извлекли урок из прошлого?

Или пытается решить проблему, готовит вас к чему-то или составляет план?

Намерен ли он защитить вас от чего-то или подготовить к чему-то в будущем?

Возможно, сознание старается указать, что для вас важно что-то (или кто-то)?

Или напоминает, что пора позаботиться о себе либо о других?

Или желает, чтобы вы стали делать что-то иначе или лучше?

Какие личные качества старается пробудить ваш разум?

Сознание Натали зациклилось на том, что называло ее плохой матерью. В то утро, когда сына женщины сбила машина, они сильно поссорились. Натали сделала несколько резких замечаний в его адрес, назвала мальчика эгоистом и лентяем. И это был их последний разговор. В течение многих лет разум периодически и в разных вариациях твердил Натали, что она плохая мать, но теперь словно с цепи сорвался. Он вытащил на свет божий все случаи, когда женщина подводила сына или была к нему сурова. Натали «бросала якорь», придумывала название для этой истории, освобождала место, вела с собой доброжелательные беседы, выполняла упражнение «Рука, дарящая добро», а также регулярно следовала ритуалам горевания, и все эти приемы ей очень помогали. Но всё же сознание беспощадно истязало женщину.

Когда мы с Натали попробовали ответить на вопросы, которые я задал выше, она пришла к интересным выводам. Разум, руководствуясь ее сильной любовью к сыну, несомненно, хотел, чтобы она была хорошей матерью, а не плохой. Я спросил:

— На ваш взгляд, какими качествами должна обладать хорошая мать?

После некоторых раздумий Натали охарактеризовала ее как любящую, добрую, понимающую, готовую поддержать ребенка и заслуживающую доверия.

— Значит, эти качества важны для вас? Именно такой матерью вы хотели бы стать?

— Да. — Женщина заплакала. — Но слишком поздно. Мой сын мертв.

Ища ответы на представленные выше вопросы, Натали обнаружила очень важные для себя ценности. Разумеется, она была права: ее сын погиб, и его нельзя было вернуть, как и поменять прошлое. Тогда я спросил женщину:

— Эти ценности — быть любящей, доброй, понимающей, поддерживать и добиваться доверия — важны только для ваших отношений с сыном? Или в вашей жизни есть другие люди, при общении с которыми вам бы хотелось быть такой?

— Разумеется, такие люди есть, — ответила Натали. — Это мои муж, дочь, родители, друзья…

— Возможно, именно этого и добивается ваше сознание? Хочет, чтобы данные ценности определяли отношения с другими людьми? Разумеется, прошлое не изменить, сына не вернуть, и забыть об этой боли нельзя. Но, возможно, в вашей жизни появится что-то стоящее?

Лицо Натали осветилось надеждой.

В случае с Радой мне пришлось сложнее. Из-за хронической болезни (фибромиалгии) женщине пришлось оставить занятия, которые прежде доставляли ей удовольствие, например латиноамериканские танцы и шейпинг. Но больше всего она переживала из-за того, что лишилась своего необычного хобби. По выходным Рада любила создавать из дерева, глины и металла абстрактные скульптуры. (Женщина пыталась заработать этим на жизнь, но не преуспела.) К сожалению, занятия скульптурой требуют напряжения, а боль в руках, шее и спине сделала их практически невозможными.

Из-за этого сознание стало называть женщину «убогой», «слабой», «бесполезной» и «ни на что не годной».

— Я не могу понять, каким образом сознание пытается помочь мне, — сказала Рада.

Мы обсуждали два способа мотивировать осла — используя палку или морковь. Я ответил:

— Думаю, ваш разум прибег к палке, он хочет, чтобы вы что-то сделали. Как думаете, что именно?

— Чтобы я начала танцевать, заниматься скульптурой и делать всё то же самое, что и до болезни.

— Я тоже так думаю.

— Но я больше не могу этим заниматься! — воскликнула Рада.

— Хорошо. Да, сейчас эти занятия вам не под силу. И хоть сознание и пытается помочь, на самом деле оно только мешает. Во-первых, оно слишком уж сурово по отношению к вам. Во-вторых, оно пытается добиться невозможного. Давайте предложим разуму отложить палку и подумать, что вам под силу, учитывая ограничения, возникшие из-за болезни.

Рада согласилась, и нашим следующим шагом стало исследование ценностей, которые лежали в основе любимых занятий женщины, таких как танцы и скульптура.

Я хотел, чтобы Рада поняла: хоть она и не может сейчас заниматься тем, что делала раньше, она всё равно в состоянии жить в соответствии с ценностями, которые определяли ее выбор занятий. Я спросил ее:

— Как вы думаете, если бы кто-то решил заняться скульптурой, наслаждаться и получать удовольствие от этого процесса, добиться в этом деле определенных высот, какие качества ему помогли бы?

— Ну… Я думаю, увлеченность, желание пробовать новое, умение сконцентрироваться, настойчивость, желание творить, развиваться и самосовершенствоваться, быть самим собой, позволять себе совершать ошибки и учиться на них.

— Значит, эти качества для вас важны? Именно так вы описали бы скульптора?

— Да. Но я больше не могу заниматься скульптурой!

— Разумеется, и это очень вам досаждает.

В этот момент Рада разразилась слезами, не в силах справиться со своими огорчением и гневом. Мы «бросили якорь» и выполнили упражнение «Рука, дарящая добро». (Когда мы занимаемся непростым процессом восстановления своей жизни, может грянуть эмоциональный шторм. Важно не забывать о приемах осознанности и самосострадания из первой части книги.) После упражнений мы вернулись к разговору.

— Всё, что вы описали, — настойчивость, желание творить, увлеченность, умение сконцентрироваться, желание развиваться и так далее — всё это важные ценности.

— Именно так, — ответила Рада.

— Скажите, они применимы только к скульптуре? Или вы можете найти другие занятия, с которыми справитесь, несмотря на ограничения из-за болезни? Занятия, которые позволят действовать в соответствии с ценностями? Разумеется, вам не удастся вернуться к скульптуре или избавиться от боли. Но, возможно, вы будете делать что-то значимое?

Рада долго молчала и обдумывала мои слова. Затем она медленно кивнула.

Если вы пропустили упражнение «Как сознание пытается нам помочь?» или выполнили его наспех, особенно не вникая в суть, пожалуйста, вернитесь к нему. Возможно, вы обнаружите за действиями сознания скрытые ценности.

Если ваша ситуация похожа на случай Рады (разум пытается заставить вас сделать что-то невозможное), проанализируйте, какие ценности лежат в основе этих стремлений. Задайте себе вопрос: «Если человек хочет посвятить себя определенному занятию, получить от него удовольствие, насладиться им и показать высокий результат, какие личные качества помогут ему в этом?»

Возможно, вы помните, что в шестой главе я писал о вопросах, которыми многие люди задаются после горькой утраты: «Кто я?», «Кто я без работы?», «Кто я без партнера?», «Кто я без здоровья?», «Кто я без родителей?», «Кто я без ребенка?». Если это ваш случай, значит, сознание пытается помочь вам осмыслить, каким человеком вы хотите быть, какими ценностями руководствоваться, за что бороться, столкнувшись с потерей. Надеюсь, упражнения из данной главы помогут найти ответы на эти вопросы.

Помните, сейчас наша цель — понять, какие ценности вами руководят. В следующей главе мы научимся действовать, основываясь на них (и вы узнаете, что предприняли Натали и Рада). Чтобы определить, на какие ценности ориентироваться, предлагаю упражнение «Настроиться и проанализировать». (На его разработку меня вдохновила практика моей наставницы Келли Уилсон под названием «Благодатный момент».) Итак, вперед.

Настроиться и проанализировать.
Часть 1. Настройтесь

Начните упражнение с приема «Бросить якорь».

Подумайте о каком- нибудь человеке, который важен для вас в настоящем. О том, кто вам небезразличен, с кем регулярно видитесь, с кем хотели бы проводить досуг. Вспомните, когда вы в последний раз были вместе и занимались чем-то, что доставляет вам удовольствие.

Представьте эту сцену в своем воображении, словно события происходят здесь и сейчас.

Снова переживите эти ощущения, эмоционально проработайте ситуацию.

Отстраненно понаблюдайте за сценой. Отметьте, где находитесь, какое сейчас время дня, в помещении вы или на улице, какая на дворе погода, какой пейзаж, какая температура воздуха. Холодный ли воздух? Что вы видите, слышите, осязаете, какие вкусы и запахи чувствуете?

Обратите внимание на человека, с которым проводите время: как он выглядит, что говорит и делает. Отметьте тон его голоса, выражение лица, позу, понаблюдайте за движениями.

Погрузитесь в свое воспоминание. О чем вы думали, что чувствовали, что делали? Чем заняты ваши руки, ноги, рот? Вы двигаетесь или сидите смирно?

Попробуйте ощутить свое тело. Что вы чувствуете?

Оцените свое эмоциональное состояние на тот момент. Что вы ощущали? Позвольте чувствам наполнить вас, откройтесь и освободите для них место. Возможно, вы ощутите грусть, тоску или сожаление. И это неудивительно: обычно то, чем мы дорожим, причиняет нам боль. При работе с воспоминаниями будьте открыты и освободите место для всего, что ощущаете, — как для приятного, так и для болезненного.

Наслаждайтесь моментом, извлеките максимальную пользу из этого опыта, будьте ему благодарны.

Вам понравилось это упражнение? Ощутили ли вы грусть или другие эмоции? Если да, получилось ли открыться и посочувствовать себе?

На самом деле это лишь первая часть упражнения. Вторая состоит в том, чтобы снова погрузиться в воспоминание, хорошенько присмотреться к себе и… проанализировать.

Настроиться и проанализировать
Часть 2. Проанализируйте

Теперь представьте, что ваше воспоминание — это фильм, который показывают по телевизору, а вы — зритель.

Сконцентрируйте внимание на себе на экране. Что вы говорите и делаете? Как общаетесь с собеседником? Как обращаетесь к нему? Как отвечаете ему?

Каким вы предстаете в этом воспоминании? Возможно, вы открыты к общению, увлечены, заинтересованы, дарите любовь, доброту, веселитесь, балагурите, чувствуете взаимосвязь с собеседником, честны, благодарны, не пытаетесь притворяться, смелы, наслаждаетесь близостью?

Основываясь на наблюдениях, что вы можете сказать о том, какими видите свои взаимоотношения с собой и миром?

Какие отношения хотите сформировать, как желаете проводить свободное время?

Подозреваю, что, выполняя это упражнение, вы погрузились в воспоминания о глубоких и проникновенных отношениях с кем-то. Теперь подумайте: какие блюда вы поставили на стол? Возможно, любовь, энтузиазм, любопытство, открытость, внимательность, признательность, благодарность, чувственность, доброту, интерес, веселье, юмор, теплое отношение, привязанность, нежность, честность, доверие?

Выберите три-четыре слова, которые лучше всего описывают ваше поведение в этом воспоминании. Теперь подумайте, эти ли качества вы хотели бы видеть в качестве блюд на столе жизни? Хотели бы вы привнести их в свои отношения с помощью слов, жестов, поступков и поведения? Если да — значит, это ваши ценности.

Ну что же, нас ждет следующее упражнение.

Отправляемся на шесть месяцев вперед

Начните с практики «Бросить якорь». Теперь представьте, что с этого момента прошло полгода, и вы оглядываетесь назад, чтобы оценить, как пережили сложную ситуацию в своей жизни.

Теперь ответьте на все вопросы (или хотя бы на часть из них). Пожалуйста, не спешите, подумайте как следует.

За что вы боролись, столкнувшись с неприятностями?

Как относились к себе, когда вам было тяжело?

Как относились к близким людям, когда случилась беда?

Какие «блюда» вы поставили на стол, когда пытались преодолеть трудности?

Надеюсь, теперь вы осознаете хотя бы некоторые ценности, которыми руководствуетесь. Иногда сознание очень мешает нам в этом процессе, спрашивая: «Откуда мне знать, те ли это ценности? Может быть, я выбираю их лишь потому, что считаю, что следует ими руководствоваться?» — и так далее. Заметив нечто подобное, дайте название происходящему: «Ага, мое сознание снова стремится всё анализировать», «Появились мысли о том, что я сомневаюсь в себе», «Я замечаю, что меня охватили сомнения». Вместо того чтобы впадать в «аналитический паралич», выберите несколько ценностей, попробуйте поэкспериментировать с ними и проанализируйте, что получилось. Когда мы начнем использовать свои ценности (как именно, выясним в следующей главе), вы узнаете о себе много нового. Обычно быстро становится понятно, нашли ли вы свои настоящие ценности или нет