21 мая 2024, вторник, 04:40
TelegramVK.comTwitterYouTubeЯндекс.ДзенОдноклассники

НОВОСТИ

СТАТЬИ

PRO SCIENCE

МЕДЛЕННОЕ ЧТЕНИЕ

ЛЕКЦИИ

АВТОРЫ

25 июня 2023, 18:00

Размотай свои нервы

Издательство «Бомбора» представляет книгу Жадсона Брюера «Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха».

Кажется, что может быть проще, чем перестать думать о важной встрече или планах на выходные? Сказать себе, что не о чем волноваться, потому что это очередной экзамен или начальник всегда нагнетает обстановку. Но у нас не выходит. И ответ на вопрос «Почему?» в данном случае прост.

Тревога живет в той части мозга, которая сопротивляется рациональному мышлению. Мы застреваем в петлях привычек беспокойства, из которых не можем найти выход, или бессильны использовать силу воли. Психотерапевт рассказывает, как составить карту мозга, чтобы обнаруживать триггеры и обезвреживать их самостоятельно с помощью простой, но мощной практики любопытства. Также вы научите мозг воспринимать окружающий мир более осознанно, что поможет справиться с тревогой и паникой.

Жадсон Брюер — доктор медицинских наук, психотерапевт, специализирующийся на осознанной психологии, директор по исследованиям и инновациям в Центре осознанности и адъюнкт-профессор поведенческих и социальных наук и психиатрии в Университете Брауна. Он занимался со спортсменами-олимпийцами и тренерами, министрами иностранных дел, политиками, бизнесменами. Его выступление на TED собрало более 18 млн просмотров.

Предлагаем прочитать фрагмент книги.

Привычки и повседневные зависимости

Не очень приятно говорить это вам, но вы определенно имеете какую-либо зависимость.

Когда вы читаете слово «зависимость», в первую очередь, вероятно, вам в голову приходит алкоголь, героин, опиаты или другие запрещенные наркотические вещества. Кроме того, вы можете думать, что зависимость — это что-то, что случается с другими. Возможно, вам сразу вспоминается друг, член семьи или коллега, у которого были серьезные проблемы, а может быть, он и сейчас страдает от зависимости. Вы мысленно сравниваете его ситуацию с вашей. Я бы не удивился, если бы вы возразили мне вслух: «Ни от чего я не завишу, подумаешь, пара надоедливых вредных привычек».

Мне легко просчитать вашу реакцию, потому что я сам именно так и думал на протяжении достаточно долгого времени. Я обычный парень, который рос в средоточии нормальности — в штате Индиана. Моя мама следила, чтобы я ел овощи, хорошо учился и держался подальше от наркотиков. Видимо, я был очень послушным — может быть, даже слишком послушным, — потому что мне уже сорок и я вегетарианец, у которого слишком много степеней, ведь я кандидат медицинских наук и доктор медицины. Моя мама гордилась бы мной.

Но при этом я не знал даже самых базовых вещей о зависимостях.

На самом деле только во время моей ординатуры по психиатрии в Йельском университете я начал больше узнавать о зависимости. Я видел пациентов, которые употребляли метамфетамин, кокаин, героин, алкоголь, сигареты и так далее. Многие из них принимали несколько видов наркотиков одновременно и попадали в клинику снова и снова. Чаще всего это были обычные интеллигентные люди, которые прекрасно знали, как зависимость влияет на их здоровье, отношения, близких людей — да на их жизнь в целом! — но при этом не могли себя контролировать. Наблюдать за ними было невероятно грустно, и мне не удавалось понять их поведение.

Когда я увидел, через что приходится проходить моим пациентам, сухое определение зависимости — «тяга к употреблению, несмотря на наличие негативных последствий» — обрело краски. Зависимость не ограничивается разнообразными веществами, такими как никотин, алкоголь, героин. Тяга к употреблению, несмотря на наличие негативных последствий, включает в себя многое другое, помимо кокаина, или сигарет, или других очевидно вредных вещей, которых я успешно избегал. В приведенном выше определении — давайте повторим его еще раз для закрепления: «тяга к употреблению, несмотря на наличие негативных последствий» — употребление может относиться к чему угодно.

Эта мысль меня поразила. Я работал с пациентами, которые испортили свою жизнь, употребляя запрещенные и очевидно вредные вещества, но при этом ряд вопросов не давал мне покоя: «Что, если корень зависимости кроется не в самих веществах? Вдруг у зависимости есть более глубокая причина? Что на самом деле вызывает зависимость?» Может ли тревожность быть привычкой — или зависимостью? Другими словами, насколько очевидны негативные последствия тревожности? Может ли у нас развиться зависимость от беспокойства? На первый взгляд кажется, что тревожность помогает нам разобраться с неотложными делами, а беспокойство помогает нам защищать наших детей. Но подтверждает ли наука эти утверждения?

Исследователи-психологи шутят между собой, что, проводя исследование, мы на самом деле проводим «я-следование». Осознанно или нет, мы изучаем собственные странности, фобии и патологии, чтобы рассмотреть более широкую проблему. Так и я начал заглядывать вглубь себя, а также стал спрашивать друзей и коллег об их привычках. Не буду тянуть: я начал замечать зависимость везде. Вот ряд примеров: тяга к покупкам, несмотря на негативные последствия; тяга к этому особенному человеку, несмотря на негативные последствия; тяга к компьютерным играм, несмотря на негативные последствия; тяга к еде, несмотря на негативные последствия; тяга к мечтаниям, несмотря на негативные последствия; тяга к постоянной проверке социальных сетей, несмотря на негативные последствия; тяга к тревожности, несмотря на негативные последствия. Как мы еще увидим, у тревожности тоже есть значительные негативные последствия. Зависимость не ограничивается только тяжелыми наркотиками и прочими веществами. Она везде. Это свежее открытие или мы что-то упустили?

И вот ответ: и свежее, и нет. Давайте начнем с нового.

Количество изменений, произошедших в нашем мире за последние двадцать лет, больше, чем за последние две сотни. Наши тела и мозги не могут угнаться за этой скоростью — и это нас убивает.

Давайте рассмотрим в качестве примера место, где я вырос: Индианаполис, штат Индиана, центр Среднего Запада, средоточие нормальности. В 1800-х годах, если бы я жил на ферме посреди прерий и мне внезапно понадобилась бы новая пара сапог, мне пришлось бы запрячь лошадь в повозку, отправиться в город, поговорить с продавцом в единственном магазине о том, ботинки какого размера и какой модели мне нужны, вернуться домой, подождать пару недель, пока этот заказ дойдет до сапожника. После того как он его выполнит, мне пришлось бы снова запрячь лошадь в повозку, отправиться в город и купить наконец чертовы сапоги. Все это при условии, что у меня есть на них деньги. А теперь? Я могу спокойно ехать по делам в автомобиле, застрять в пробке и в порыве разочарования кликнуть на объявление, которое я увидел в электронной почте, спасибо Google, который уже понял, что я люблю покупать обувь. Так, словно по волшебству, через день-два благодаря доставке от Amazon у меня на пороге материализуется пара прекрасных ботинок.

Необязательно быть специалистом по зависимостям, чтобы заметить, что человек скорее купит ботинки, если покупка потребует от него пару кликов, а не два месяца.

Во имя удобства и эффективности современный мир все больше старается потакать нашим зависимостям. Это касается вещей: обуви, еды и так далее. Это касается и поведения: просмотра телевизора, листания ленты социальных сетей или видеоигр. Это применимо и к нашим мыслям: например, взглядам на политику, романтику или же стремлениям угнаться за новыми веяниями. Приложения для свиданий и ленты новостей все чаще используют кликбейтные заголовки и прочие механизмы, которые упрощают процесс получения информации и заставляют нас продолжать. Вместо проверенных временем новостных агентств, которые раз в день доставляют газету к вашему дому и позволяют вам самостоятельно решать, что читать, современные медиаконгломераты и стартапы сами выбирают, какую информацию стоит вам предоставлять и когда. Они отслеживают историю ваших поисковых запросов и действия в интернете, что дает им возможность понять, какие статьи вызовут у вас наибольшее желание кликнуть по ним. Опираясь на эти данные, они пишут все больше вызывающих интерес статей, а не просто обеспечивают вас новостями. Обратите внимание, что сейчас, по сравнению с тем, что было десять лет назад, все больше заголовков сформулированы либо как вопросы, либо как неполные ответы.

И так как сейчас у нас есть круглосуточный доступ практически к чему угодно посредством телевизоров, ноутбуков и смартфонов, компании пользуются этим преимуществом. Они используют моменты слабости: скуки, разочарования, злости, одиночества, голода, — предлагая нам простую эмоциональную награду. Купите эти ботинки, съешьте это блюдо, полистайте эту ленту новостей. Так наши зависимости закрепляются и превращаются в привычки, и мы перестаем воспринимать их как зависимости — словно это всего лишь одна из черт нашего характера.

Как же так получилось?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам надо отправиться в прошлое намного дальше, чем в 1800-е годы. Надо вернуться в те времена, когда наш мозг только начал развивать способность обучаться.

Помните, что у нашего мозга есть старые и новые элементы. Новые отвечают за мышление, креативность, принятие решений и так далее. Но эти участки расположены поверх более старых отделов нашего мозга, которые заботятся о нашем выживании. Один из примеров, о которых я говорил в главе 2, — это реакция «бей или беги». Другая функция «старого мозга», о которой я также вкратце упоминал выше, — это то, что мы знаем под названием обучения с подкреплением. Любое действие опирается на положительное и отрицательное подкрепление. Проще говоря, вы хотите делать больше вещей, которые ощущаются хорошо и правильно (положительное подкрепление), и меньше вещей, которые приводят к негативным ощущениям (отрицательное подкрепление). Эта способность настолько важна и появилась так давно, что ученые обнаружили доказательства ее существования даже у морских огурцов. Как я уже говорил, нервная система морских огурцов состоит всего из двадцати тысяч нейронов, и за доказательство существования механизма обучения даже в такой примитивной системе Эрик Кандел получил Нобелевскую премию. Только представьте себе: всего двадцать тысяч нейронов. Это существо словно машина, из которой убрали все детали, кроме базовых, которые могут только завести ее и остановить.

Еще в пещерные времена обучение с подкреплением нас крупно выручало. Так как найти еду было непросто, когда наши волосатые предки натыкались на нее, их маленькие неповоротливые мозги начинали ворчать: «Калории… Выживание!» Пещерные люди пробовали эту еду — вкусно! — и вуаля: выживание обеспечено. Когда же они пробовали сахар или жиры, их мозг не только проводил связь между питанием и выживанием, но и выделял вещество под названием дофамин. Это нейромедиатор, который невероятно важен для обучения: он помогает связывать место и поведение. Дофамин — это своего рода первобытная доска для заметок, на которой было отмечено: «Запомни, что ты ешь и где ты это нашел». Пещерные люди развивали контекстно обусловленную память и со временем научились повторять успешное поведение. Вижу еду — ем еду. Выживаю. Хорошо. Повторить. Триггер, поведение, вознаграждение.

Вернемся к прошлому вечеру. Вчера вы чувствовали себя не очень хорошо: на работе выдался тяжелый день, а может быть, вы поругались с партнером или же вспомнили, как ваш отец бросил вашу мать ради другой женщины. И вот вы вспоминаете, что в дверце холодильника лежит прекрасная молочная шоколадка Lindt Excellence. В наши дни достать еду не так сложно, как во времена пещерных людей, так что она порой играет другую роль в нашем (слишком) развитом мире. Наши современные мозги говорят: «Слушай, используй дофамин, чтобы запомнить, где лежит еда. Да и вообще, в следующий раз, когда ты расстроишься, можешь попробовать скушать что-нибудь вкусное, и тебе полегчает!» Мы благодарим свои мозги за эту гениальную идею и быстро запоминаем, что стоит нам съесть шоколадку или мороженое в расстроенных чувствах, как нам станет лучше. Это тот же процесс обучения, что и в случае пещерного человека, но теперь изменился триггер: вместо сигнала голода, который посылал нам наш живот, мы слушаем эмоциональный сигнал: грусть, злость, боль, одиночество, — который подталкивает нас к еде.

Вспомните себя в подростковом возрасте. Помните тех школьников-бунтарей, что курили за школой? Вы тоже хотели быть крутым, поэтому начали курить. Ковбой Мальборо точно не был ботаником, и его рекламный образ вовсе не случайность. Видите что-то крутое. Курите, чтобы быть крутым. Чувствуете себя хорошо. Повторяете. Триггер, поведение, награда. Каждый раз, следуя этому поведению, вы закрепляете такую закономерность в своем разуме.

Вы не успеете даже понять, как это произошло, ведь это бессознательный процесс. И вот этот способ справляться с эмоциями или со стрессом уже стал вашей новой привычкой.

Это очень важный момент, так что прочитайте его медленно и внимательно: те же механизмы, которые помогали выживать безымянному пещерному человеку, мы, современные гении, используем для того, чтобы убивать себя вредными привычками. И в последние двадцать лет ситуация становится все хуже. Избыточный вес и курение — самые частые поддающиеся профилактике причины заболевания и смертности в современном мире. А тревожные расстройства, не сдаваясь под напором современной медицины, возглавляют списки самых частых психологических заболеваний.

Более того, сейчас люди проводят большую часть своего времени онлайн, получая небольшие дозы дофамина, кликая тут и там, лайкая один пост или другой или же получая лайки на свои посты. Эти привычки и стили поведения создает наш старый мозг, который пытается помочь нам выжить в новом мире.

Но выходит у него не очень хорошо.

И я говорю не только о стрессе, переедании, компульсивных покупках, нездоровых отношениях, тревожности или избытке времени, проведенного онлайн. С этим мы все время от времени сталкиваемся. Если вы когда-либо попадали в петлю привычной тревожности, вы понимаете, о чем я.

ТРИГГЕР: мысль или эмоция.
ПОВЕДЕНИЕ: тревога.
РЕЗУЛЬТАТ/ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ: избегание, излишнее планирование и т. д.

Некоторая мысль или эмоция служит триггером, и ваш мозг начинает беспокоиться. В результате вы стараетесь избегать негативных мыслей или эмоций и чувствуете себя немного лучше, чем при появлении изначальной мысли или эмоции.

Давайте подведем итоги.

Наши мозги развивались, чтобы мы могли выживать. Когда мы были голодными пещерными людьми, мы использовали обучение с подкреплением, чтобы запомнить, где находить еду. Теперь этот процесс обучения можно использовать, чтобы пробуждать тягу или эмоции… а также создавать привычки, формировать компульсивное поведение и зависимости.

Компании уже давно это поняли.

Пищевая индустрия тратит миллиарды долларов на поиск идеального баланса соли, сахара и хруста, чтобы мы не могли устоять перед их едой. Компании социальных сетей тратят тысячи часов, настраивая алгоритмы так, чтобы вас увлекали идеальные фото, видео и посты, чтобы вы листали ленту часами и смотрели на рекламные объявления их партнеров. Новостные агентства стараются заманить вас кликбейтными заголовками. Онлайн-магазины создают на своих сайтах приманки в духе «Другие покупатели, похожие на вас, также смотрели…», чтобы вы продолжали листать товары, пока не купите что-нибудь. Это используется повсюду и в ближайшее время точно не прекратится.

И дело обстоит еще хуже, чем вы предполагаете: в современном мире в игру вступают «максимизаторы зависимости».

Во-первых, самый сильный тип обучения с подкреплением, вызывающий у вас тягу, называется частичным (или прерывистым) подкреплением. Когда животное получает поощрение не по постоянному расписанию или случайным образом, дофаминовые нейроны в мозгу активируются сильнее обычного. Вспомните, когда вам в последний раз дарили неожиданный подарок или устраивали вечеринку-сюрприз. Вы помните этот момент, так ведь? Все потому, что неожиданное вознаграждение вызывает намного более активный всплеск дофамина в вашем мозгу, чем ожидаемое.

Один из ярких примеров того, как это работает в мире коммерции, — это казино. Они так хорошо изучили частичное подкрепление, что у них есть целая формула (алгоритм), благодаря которой игровые автоматы выдают ровно столько выигрыша, чтобы люди продолжали играть, хотя в среднем все продолжают терять деньги. В этом и заключается «выигрышная» формула казино.

А вот еще пример: Силиконовая долина. Оказывается, наше частичное подкрепление работает на всем, что кажется нам новым. Помните, что это наш старый мозг использует известные ему механизмы, чтобы выжить в современном стремительном мире. Но эта часть нашего мозга не понимает разницы между саблезубым тигром и поздним электронным письмом от начальника. Так что любое уведомление, начиная от старинного «Вам письмо» до вибрации в вашем кармане, оповещающей о новом лайке на вашем последнем посте, вызывает немедленную реакцию вашего старого мозга. Электронная почта, соцсети, Snapchat, WhatsApp, поиск дома с тремя спальнями, двумя ванными и гранитными столешницами на Trulia — все то, что теоретически должно помогать вам оставаться на связи, создано для того, чтобы вызывать максимальную зависимость. Частично из-за того, что они жужжат, звенят и пищат с непредсказуемым интервалом.

Второй повседневный максимизатор зависимости в нашем современном мире — это сиюминутная доступность. Раньше, в 1800-х годах, купить ботинки было непросто, и это было не так уж и плохо. Если бы я внезапно захотел купить новые ботинки в честь окончания Гражданской войны, я бы не смог импульсивно заказать их, чтобы на следующий день они уже оказались у меня в амбаре. И из-за сложности, затратности и, что самое главное, несиюминутности этого процесса мне пришлось бы тщательно взвешивать все плюсы и минусы. Действительно ли я износил свои ботинки или могу еще носить их какое-то время?

Ключевой фактор в нашем наслаждении чем-либо (о, новые ботинки, как здорово!) и, что не менее важно, в спаде этого удовольствия — это время. Время дает нам… время, чтобы успокоиться, так что вся прелесть этого момента может уступить место суровой реальности, где всем управляют потребности.

Однако в современном мире все потребности и желания можно удовлетворить практически мгновенно. Нервничаете? Не проблема. Кексики прямо за углом. Скучно? Проверьте последние посты в соцсетях. Тревожно? Посмотрите видео с милыми щеночками на YouTube. «Нужна» новая пара ботинок? «Нужна» в том смысле, что вы увидели у кого-то красивые ботинки и поняли, что вам срочно «нужны» такие же? Просто зайдите на Amazon. Мне неприятно сообщать вам эту новость, но… ваш смартфон — это всего лишь площадка для рекламы, находящаяся в вашем кармане. И, что важнее, вы сами платите за то, чтобы он показывал вам рекламу.

Обучение с подкреплением встроено в наш мозг. Но, сочетая его с частичным подкреплением и сиюминутной доступностью, мы создаем опасную формулу возникновения современных привычек и зависимостей, которые выходят далеко за рамки того, что мы привыкли считать опасным.

Я рассказываю вам об этом не для того, чтобы вас напугать. Мне бы хотелось, чтобы вы поняли, как работает ваш разум и насколько современный мир настроен на то, чтобы создавать зависимости и зарабатывать на них. Чтобы успешно работать со своим мозгом, для начала вам надо понять, как он функционирует сам по себе. Когда вы это осознаете, вы сможете на него влиять. Все достаточно просто. Теперь вы знаете, как мозг формирует привычки. А понимая это, вы готовы к следующему шагу — пониманию работы вашего мозга.

Готовы к первой ступени самоанализа?

Тревожность немного сложнее большинства других привычек. Чтобы с ней справиться, нужен подход снизу вверх, так что начнем с самого простого. Что входит в топ-3 моих привычек и повседневных зависимостей? От каких вредных привычек и от какого поведения я не могу отказаться, несмотря на пагубные последствия?

Редакция

Электронная почта: polit@polit.ru
VK.com Twitter Telegram YouTube Яндекс.Дзен Одноклассники
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
Эл. № 77-8425 от 1 декабря 2003 года. Выдано министерством
Российской Федерации по делам печати, телерадиовещания и
средств массовой информации. Выходит с 21 февраля 1998 года.
При любом использовании материалов веб-сайта ссылка на Полит.ру обязательна.
При перепечатке в Интернете обязательна гиперссылка polit.ru.
Все права защищены и охраняются законом.
© Полит.ру, 1998–2024.