26 мая 2024, воскресенье, 14:53
TelegramVK.comTwitterYouTubeЯндекс.ДзенОдноклассники

НОВОСТИ

СТАТЬИ

PRO SCIENCE

МЕДЛЕННОЕ ЧТЕНИЕ

ЛЕКЦИИ

АВТОРЫ

01 апреля 2023, 18:00

Эмоции: понять, принять и управлять

Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу клинического психолога Сэм Акбар «Эмоции: понять, принять и управлять» (перевод Александры Усачёвой).

Испытывать негативные эмоции нормально. Но иногда под их влиянием мы увязаем в назойливых мыслях и самобичевании, а в результате теряем мотивацию, совершаем одни и те же ошибки и бросаем то, что для нас важно. Клинический психолог Сэм Акбар знает о таких проблемах всё, так как она много лет работает с людьми в кризисных ситуациях.

Вы познакомитесь с полезными техниками терапии принятия и ответственности и научитесь пропевать свои мысли на разные голоса, становиться для себя небом, открывать кинотеатр в голове, серфить на волнах желаний, бросать якорь во время эмоционального шторма и не только.

Упражнения помогут улучшить эмоциональное состояние, справиться с синдромом самозванца и выгоранием, избавиться от вредных установок и зависимости от сторонней оценки. А в итоге — получить ресурс для жизни, которую мы хотим.

Предлагаем прочитать начало одной из глав книги.

 

Как начать действовать

Измени свою жизнь сегодня. Не полагайся на будущее, действуй сейчас, без промедления.
Симона де Бовуар

Всё, что было выше, останется всего лишь гимнастикой для ума, если мы не перейдем к действию. Возможно, какие-то моменты книги заставили вас почесать затылок или привели к озарению, но на полотне вашей жизни ничего не изменится, если вы не начнете поступать по-другому. Здесь мы рассмотрим, как приступать к значимым, целенаправленным действиям.

Почему мы начинаем не с той ноги

Исследования показывают, что большинство людей отказываются от своих новогодних обещаний уже к 19 января. Значит, мы тратим всего 18 дней на попытки начать действовать по-другому. Иначе говоря, 5 % года мы стараемся что-то изменить, а 95 % времени ругаем себя за то, что не придерживаемся своих обещаний, и мечтаем, чтобы жизнь переменилась. Неудивительно, что всё идет прахом. Поставить перед собой цель или дать обещание — это легко, но без навыков психологической гибкости, таких как обезвреживание, принятие, осознанность и целенаправленные действия, вы «идете по приборам». Вот что происходит.

Пытаетесь изменить поведение без плана — Потеря мотивации + самокритика — Сдаетесь — Ничего не меняется.

Вам не на что положиться, и ничего не помогает справляться с трудными моментами, когда всё идет наперекосяк. Например, очень сложно заметить, как быстро вы отказываетесь от цели скинуть лишний вес, если:

— вы накрепко сцепились с мыслями вроде «Это очень тяжело», «На меня слишком многое навалилось, чтобы сейчас приступать к этому», «Я не смогла удержаться один раз, поэтому нет смысла продолжать. Передайте мне, пожалуйста, еще заварного крема и пончик»;

— вы не готовы испытать нежелательные чувства, которые приходят вместе с попытками сделать что-то сложное;

— вы не понимаете своих ценностей и почему вы хотите похудеть;

— вы не знаете, как придерживаться новых привычек и ставить перед собой цели, поэтому сдаетесь.

Вы уже знаете, как справиться с первыми тремя пунктами. Теперь нам нужно перейти к четвертому пункту. Простите? Что вы сказали? А, вы вроде как старались управлять вниманием, но блуждающий разум всё равно создает вам проблемы? Что ж, внимание сегодня — самый дефицитный человеческий ресурс.

Я предлагаю вам вернуться к предыдущим главам «Как думать лучше», «Как чувствовать лучше», «Как изменить точку зрения» и «Как быть здесь и сейчас» (короче, перечитать всё заново), прежде чем вы, засучив рукава, приступите к практической части. В ином случае вы рискуете обречь себя на разочарование. Но если вы планируете просто пролистать эту главу и «прицениться», то не стесняйтесь как следует изучить товары.

Почему вы продолжаете совершать одни и те же ошибки

Прежде чем идти дальше, я хочу рассказать о трансформирующей волшебной силе поведенческого анализа. Коротко говоря, я хочу показать вам, почему вы постоянно возвращаетесь к старым шаблонам и делаете всё как раньше. Вы когда-нибудь проводили часок-другой в сгорбленной позе, подперев подбородок кулаком, погружались в глубокие раздумья на манер бородатого греческого философа, постоянно повторяя про себя: «Почему? Почему? Почему у меня не получается поступать по-другому? Почему жизнь сложилась не так, как я хотел, несмотря на все усилия? Откуда у меня взялась эта борода?» Тогда следующая информация для вас.

Каждый поступок имеет цель или намерение, осознаете вы это или нет. Нередко мы не понимаем причин, по которым совершаем какое-то действие и почему мы настойчиво продолжаем так поступать. Чтобы вычислить эти паттерны, вам нужно понять предпосылки, модели поведения и последствия.

Предпосылки — это триггеры , или стимулы. Это то, что непосредственно предшествует поведению. Сюда относятся ситуации, мысли, чувства и физические ощущения.

Поведение — это всё, что вы делаете. Поведение может быть наблюдаемым, например : выпивать, смотреть телевизор, есть, упираться взглядом в стену, выщипывать волосы из подбородка. Эти действия можно пронаблюдать, даже если вы выполняете их в одиночестве. Поведение может быть личным, или внутренним, например: руминация, внутренний диалог, беспокойство, фантазии. Вы совершаете эти действия, но другой человек их не замечает.

Последствия — это события, которые следуют непосредственно за поведением и побуждают настаивать и продолжать.

Каким образом это происходит в реальной жизни? Представьте, что вы крайне не удовлетворены своей работой. Она помогает оплачивать счета, но вам приходится каждый день буквально тащить несчастного себя на рабочее место. Вы тратите много времени на изучение других вариантов построить карьеру (открыть книжный магазин, стать акробатом, выучиться на мастера педикюра), но ни один из них вас не увлекает. Чтобы как-то справиться со своим разочарованием, вы пьете больше, чем следует, сидите дома перед телевизором и избегаете общения со всеми, рядом с кем чувствуете себя неудачником. Вы постоянно ощущаете бесцельность и бессмысленность. Жуть какая. И что же делать? Поместите эту проблему в таблицу:

Предпосылка

Поведение

Последствие

Ситуация

Мысли

Чувства

Физические ощущения

Порывы

Что вы делаете

Последствия ваших действий

Ситуация: ужасный день на работе

Мысли: «Я никогда оттуда не уйду. Не могу этого вынести»

Чувства: тревога

Физические ощущения: учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, тошнота

Порывы: острое желание отделаться от этих ощущений

Пьете

Едите перед телевизором

Избегаете общения с друзьями, у которых работа лучше

Немедленные: «Какое облегчение! Мне не придется с этим связываться, а ужасные мысли и чувства исчезли»

«Алкоголь притупляет ощущения. Я хотя бы ненадолго забываю о проблеме»

Долгосрочные: ситуация не меняется

Вы не живете в соответствии со своими ценностями

Происходит то же самое, и так проходит еще один год

Правда, удобнее, когда мы всё поделили на столбцы и строки? Основное, что вам нужно вынести из этого упражнения: все модели поведения обладают подкрепляющими последствиями, то есть, вероятнее всего, мы будем продолжать предпринимать определенное действие. В данном примере подкрепляющее последствие — это чувство облегчения, когда алкоголь помогает отделаться от тревожности. Ура! Оно исчезло! Какие могут быть проблемы?! Всё шикарно! Но не так быстро, детка. Посмотри, что написано в нижней строчке в колонке с последствиями. Долгосрочные. Они как скучная тетушка рядом с супервеселой кузиной немедленных последствий, которая знает все самые лучшие бары. Когда мы живем на автопилоте, то заинтересованы только в хорошем самочувствии, хотим поскорее избавиться от нежелательных мыслей, чувств и избежать ситуации, которая нам не нравится. Мы не концентрируемся на долгосрочных, непреднамеренных последствиях своего поведения, а это означает жизнь, лишенную согласия с личными ценностями, отсутствие цели и смысла.

Как не совершать одни и те же ошибки

Итак, вам всё стало понятно. Вы поступаете по-старому, потому что это помогает на короткое время избавиться от боли, — вероятно, в отношении одних поступков вы это осознаете отчетливее, чем в отношении других. Каждый раз, когда вы реагируете определенным образом, вы гарантируете, что эта реакция повторится еще раз, пока вы осознанно не сделаете с этим что-нибудь. Первый шаг — отреагировать по-другому на предпосылки или триггеры, обезвредив мысли, и открыться чувствам с помощью навыков психологической гибкости, которые вы уже изучили. Посмотрите на таблицу ниже, где написано, как это работает. Когда вы сможете это сделать, то добавите новую колонку в таблицу поведенческого анализа. Это стоящее приобретение с обширным пространством для умственной работы. Это психологический эквивалент дома в центре Лондона с пятью спальнями, садом, бассейном и парковкой. Ваша новая колонка называется «Поведение в согласии с ценностями». Это действия, которые: а) соответствуют вашим ценностям; б) приводят к значительным, конкретным изменениям в жизни. В нашем примере это цель найти другую работу, но вообще сюда подойдет что угодно, что соответствует вашим ценностям. Зачастую именно ценностей не хватает человеку, когда он приступает к действиям. Очень тяжело, даже почти невозможно придерживаться новых привычек, если они не подкреплены ценностями. Вы можете пойти этим путем, но окажетесь в зависимости от внешней похвалы, которая не находится под вашим контролем. Когда вы поступаете в согласии со своими ценностями, то сразу получаете внутреннюю награду, потому что совершаете значимое для себя действие. Оно всегда находится под вашим контролем вне зависимости от того, последует ли за ним внешнее одобрение.

Предпосылка

Поведение

 

Поведение, продиктованное ценностями

Последствие

Ситуация

Мысли

Чувства

Физические ощущения

Порывы

Что вы делаете

 

Что вы еще делаете

Последствия ваших действий

Ситуация: ужасный день на работе

Мысли: «Я никогда оттуда не уйду. Не могу этого вынести»

Чувства: тревога

Физические ощущения: учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, тошнота

Порывы: острое желание отделаться от этих ощущений

Обезвреживание

Принятие

Осознанность

Пространство и выбор: раскиньте руки, наслаждайтесь свободным пространством у себя в голове для осуществления иного выбора

Ставите цели

Решаете проблемы

Принимаете осознанные решения

Немедленные: контроль над поведением на автопилоте

Долгосрочные: действия по поиску новой работы

Жить в соответствии со своими ценностями, оставаясь на текущей работе

Следить за своим здоровьем

Теперь вы обеспечили себя необходимым пространством, чтобы предпринять новые действия и выбрать сферу, которую вы хотите изменить, например работу, здоровье, отношения, образование, общественную или социальную жизнь. Не выбирайте больше одной, иначе вы слишком распылите свои силы. Вы внедряете любое новое поведение с целью превратить его в привычку, что значительно тяжелее, если вы пытаетесь одновременно настроить несколько аспектов своей жизни. Если вы действительно хотите добиться перемен, прекратите давать пустые обещания, которые вытягивают из вас время и энергию. Сконцентрируйтесь на том, что для вас важно. Затем подумайте о том, какие ценности вы бы хотели привнести в эти стороны жизни. Получилось? Вы всё записали? (Всегда нужно записывать.) Хорошо, теперь вы готовы идти дальше.

Метод SMART

Техника постановки целей SMART — аббревиатура английских слов specific (конкретный), meaningful (значимый), achievable (достижимый), realistic (реалистичный) и time-framed (ограниченный во времени) — повышает вероятность достижения целей.

Конкретный. Четко осознавайте, какие действия, когда и где вы намерены предпринять. Например, «я хочу стать стройнее» — это не цель. Это зыбкая пустая мечта. Цель же — это подниматься по лестнице до офиса три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу. Она должна быть конкретной, чтобы вы полностью осознавали, что именно вам предстоит сделать в нужный момент. Устраните необходимость лишний раз принимать решения и избавьтесь от возможностей отговорить себя от достижения цели или формирования новой привычки. Вскоре эти небольшие действия станут вашей второй натурой, и вы сможете выполнять их не задумываясь.

Значимый. Цели должны подкрепляться ценностями и смыслом. Это ваши цели или чьи-то чужие?

Достижимый. Сейчас вы обладаете ресурсами и способностями для достижения этой цели? Если нет, что вам нужно сделать, чтобы ваша цель стала достижимой?

Реалистичный. Если учесть конкурирующие жизненные потребности, такие как здоровье, время и финансы, ваша цель осуществима? Или вам следует поставить другую, более реальную цель?

Ограниченный во времени. Предельно четко осознавайте, что и когда именно вы сделаете, чтобы повысить вероятность достижения цели. Выберите время и дату, к которой вы стремитесь добиться желаемого.

Редакция

Электронная почта: polit@polit.ru
VK.com Twitter Telegram YouTube Яндекс.Дзен Одноклассники
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
Эл. № 77-8425 от 1 декабря 2003 года. Выдано министерством
Российской Федерации по делам печати, телерадиовещания и
средств массовой информации. Выходит с 21 февраля 1998 года.
При любом использовании материалов веб-сайта ссылка на Полит.ру обязательна.
При перепечатке в Интернете обязательна гиперссылка polit.ru.
Все права защищены и охраняются законом.
© Полит.ру, 1998–2024.