Сила личных границ

Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу психотерапевта Шэрон Мартин «Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими» (перевод Александры Усачевой).

Как не забывать о собственных потребностях в угоду другим, научиться говорить «нет» и не испытывать при этом страх или чувство вины? Ответ прост: установить здоровые личные границы. Эта книга поможет выстроить их, не жертвуя добротой или состраданием к другим.

Если вы чувствуете ответственность за счастье и благополучие других, всё время беспокоитесь о том, чтобы кого-то не подвести, или вам непросто выражать свои желания, вероятно, у вас есть трудности с установлением личных границ. Но это необходимое условие для создания отношений, основанных на взаимном доверии и равенстве. А еще границы спасут от токсичных людей, которые не учитывают ваши интересы и не принимают во внимание ваши проблемы.

Это руководство, основанное на научных данных, поможет установить здоровые границы во всех аспектах жизни. Психотерапевт Шэрон Мартин объяснит, почему границы так важны для эмоционального благополучия, научит их ставить и сохранять, а также понимать, удовлетворены ли ваши потребности. Все упражнения и рекомендации автора основаны на методах когнитивно-поведенческой терапии.

Предлагаем прочитать начало одной из глав книги.

Как установить границы

Теперь, когда вы окончательно разобрались с тем, что такое личные границы, как они могут улучшить вашу жизнь и как преодолевать многочисленные препятствия, мешающие их сформировать, вы готовы приступить к практике.

В этой главе очень много упражнений — намного больше, чем можно сделать за один присест. Я рекомендую выделить время на регулярную практику в течение одной или двух недель, чтобы сконцентрироваться на работе с этой главой. Занимаясь ею не спеша, вы уменьшите возможное давление и позволите новому материалу хорошо усвоиться. После каждого раздела останавливайтесь на какое-то время и прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете стресс, потрясение или усталость, сделайте перерыв и сосредоточьтесь на себе (например, послушайте любимую музыку, поспите, займитесь физическими упражнениями или немного себя побалуйте).

Четыре шага к надежным границам

В этой главе вы познакомитесь с четырехступенчатой формулой выстраивания личных границ, разработанной по материалам Вики Тидуэлл Палмер [Palmer, 2016]. Эта формула поможет определить, какие границы вам нужны и как сделать, чтобы они заработали.

Шаг 1. Выясните, чего вы хотите и в чем нуждаетесь

Границы должны согласовываться с вашими уникальными потребностями, поэтому я не могу предложить список типичных границ в расчете, что он подойдет вам. Таким образом, на первой ступени формирования границ вам предстоит выяснить, чего вы хотите и в чем нуждаетесь. Задайте себе следующие вопросы.

1. Какие связанные с границами проблемы я испытываю?

2. В чем заключаются мои неудовлетворенные потребности?

3. Как я себя чувствую?

4. Какой результат я хочу увидеть? Чего я хочу добиться созданием границ?

Определившись с проблемами, которые связаны с выстраиванием границ, неудовлетворенными потребностями и чувствами, выясните, чего вы надеетесь достичь.

Какие связанные с границами проблемы вы испытываете?

Если вы выясните, какие проблемы доставляют вам жесткие, слабые или непостоянные личные границы, то получите важную информацию о своих потребностях и желаниях и в конце концов разберетесь, какие рамки вам необходимо установить. Описывая проблемы, постарайтесь давать больше подробностей и концентрироваться только на одной проблеме за один раз.

Опишите одну из проблем, связанных с границами.

Пример. Моя подруга Рэйчел постоянно опаздывает на двадцать или тридцать минут, когда мы договариваемся о встрече.

Чаще всего такие проблемы довольно очевидны. Им свойственно проявляться регулярно и сильно нас расстраивать. Тем не менее иногда бывает трудно указать суть. Возможно, вы на уровне интуиции и общих ощущений понимаете, что что-то идет не так, но не можете определить, что именно. Это нормально, позже в этой главе я покажу вам способ, как с помощью чувств находить связанные с границами проблемы.

Каковы ваши неудовлетворенные потребности?

Когда вы испытываете связанную с личными границами проблему (например, ту, которую вы описали выше), за ней обычно стоит неудовлетворенная потребность. Вы в чем-то нуждаетесь, но не получаете этого, из-за чего расстраиваетесь и чувствуете дискомфорт. Опознав свои неудовлетворенные потребности, вы получите ценные сведения о том, какие границы вам нужно установить.

С помощью сделанной выше записи о вашей проблеме и списка универсальных потребностей из третьей главы (также его можно найти в приложении) определите свои неудовлетворенные потребности.

Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.

Неудовлетворенная потребность. Уважение.

Как вы себя чувствуете?

Чувства могут сигнализировать о наличии проблем и неудовлетворенных потребностях. Они похожи на дорожные знаки: если обращать на них внимание, то они точно укажут, что сейчас нужно. Подумайте, как вы себя чувствуете, когда ваши границы нарушают, — возможно, вы злитесь, обижаетесь, боитесь или испытываете неловкость. Улавливать такие ощущения — это еще один способ опознать связанные с границами проблемы и неудовлетворенные потребности.

Злясь, обижаясь, боясь или испытывая неловкость, мы можем проиграть события в обратном порядке и проверить, не привело ли к этим ощущениям нарушение границ. Пример: я сидела в офисе и заметила, что чувствую раздражение. Я подумала, какое событие могло вызвать у меня эти ощущения, и вспомнила, что коллега ворвалась в кабинет без стука и помешала мне. Она нарушила мои потребности в уважении, личном пространстве и тишине. Прислушавшись к своим ощущениям, я поняла, что коллега пересекла черту и что личные границы помогут мне удовлетворить потребности в уважении, личном пространстве и тишине.

По аналогии с этим вы можете добиться наилучших результатов, если заметите свои чувства сразу. Чем больше проходит времени между возникновением проблемы и исследованием своих эмоций, тем тяжелее связать одно с другим.

Несомненно, чувства рождаются по множеству причин, и нарушение личных границ — не всегда одна из них. Но даже если вы обнаружите, что ваши чувства не указывают на проблему с границами, всегда полезно обращаться к ним и прислушиваться к тому, что они вам говорят.

В частности, обращайте внимание на следующие чувства, поскольку они в основном возникают в ответ на нарушение границ.

Выясните, что вы чувствуете, когда испытываете связанную с личными границами проблему, описанную выше.

Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.

Чувство(а). Досада, неуважительное отношение, никчемность.

Какой результат вы хотите увидеть?

Прояснив проблему и обнаружив неудовлетворенные потребности и чувства, вы можете собрать их и четко сформулировать, какого результата ждете от появления границ. Я пришла к выводу, что представленная ниже формула самым эффективным образом помогает определить истинные потребности и желания.

Мне требуется __________________________________(потребность), и я хочу испытать _____________________________________(чувство), когда __________________________________________________(ситуация).

Вы заметите, что не концентрируетесь на способе достижения результата, а пока только обращаете внимание на потребности и ощущения. Теперь подставьте в эту формулу проблемы, потребности и чувства, которые вы обнаружили у себя, и запишите итоговое утверждение. Подсказка: чувство, которое вы хотите испытать, обычно противоположно тому, которое возникает от присутствия проблемы.

Пример. Мне требуется уважение, и я хочу испытать непринужденность и ощущение, что меня уважают и ценят, когда я встречаюсь с Рэйчел.

Теперь, зная чего хотите достичь, вы можете выяснить, как добиться желаемого результата.

Шаг 2. Определите свои границы

На этом этапе необходимо определить, какие именно границы помогут вам добиться желаемого результата. В большинстве случаев можно найти различные способы удовлетворить свои потребности и почувствовать себя хорошо. Для начала перечислите все доступные вам варианты, а затем выберите один самый лучший, который находится в сфере вашего контроля.

Какие у вас варианты?

Крайне важно найти как можно больше способов удовлетворения ваших потребностей. Не ограничивайте себя только теми, которые кажутся реалистичными или правильными. Записывайте поток мыслей без осуждения и редактирования. Постарайтесь найти от пяти до десяти вариантов для каждой границы, которую хотите установить.

Вот список из возможных вариантов работы с хроническими опозданиями Рэйчел.

— Перестать проводить время с Рэйчел.

— Встречаться реже.

— Гулять с Рэйчел только в тот день, когда у меня есть много свободного времени.

— Не планировать делать вместе с Рэйчел что-то с фиксированным временем начала (например, походы в кино).

— Говорить Рэйчел, что мы встречаемся на тридцать минут раньше реального времени.

— Самой приходить позже.

— Уходить, если она не появилась спустя пятнадцать минут.

— Начинать без нее и строго придерживаться времени завершения.

— Попросить ее приходить вовремя.

— Ничего не делать и принять, что Рэйчел опоздает.

Перечислите все способы, которыми вы сможете удовлетворить потребности из шага 1.

Что вы можете контролировать?

Когда мы принимаем решение, как наилучшим образом удовлетворить свои потребности, необходимо понять, можем ли мы сделать это сами или нужно попросить кого-то о помощи. Обычно некоторые потребности мы можем удовлетворить самостоятельно, но другие неминуемо связаны с отношениями, и нам приходится просить другого человека изменить свое поведение или помочь нам. Поэтому, когда вы решаете вопрос о границах, подумайте, что находится под вашим контролем, а что нет. Вы можете контролировать свои слова, действия, чувства и мысли. Вы не можете контролировать, что другие люди говорят, делают, чувствуют или думают. Кажется, что это вполне очевидно, но многие из нас ошибочно полагают, будто могут контролировать других или оказывать на них влияние в большей степени, чем это есть на самом деле. В результате мы тратим понапрасну уйму времени, заставляя людей говорить, поступать, чувствовать и думать так, как нам хочется. Как только мы соглашаемся с тем, что на самом деле не можем принуждать других действовать по нашей указке (в том числе уважать наши границы), мы начинаем сосредоточиваться на удовлетворении своих потребностей. Либо ищем способы сообщить о них так, чтобы построить конструктивные рабочие отношения.

Просмотрите варианты решения вопроса с Рэйчел и перечитайте список, который вы составили по проблеме нарушения ваших границ. Скорее всего, вы заметите, что какие-то действия сможете выполнить самостоятельно, а в других случаях потребуется попросить другого человека измениться. Теперь обведите кружком все пункты, которые вы в состоянии осуществить сами. Я рекомендую сделать это, поскольку если вы сможете удовлетворить потребность или желание через изменение своего поведения, то обнаружите, что это намного легче и продуктивнее, чем пытаться изменить окружающих. Давайте рассмотрим пример, который прекрасно показывает, что находится под личным контролем и почему изменить себя — иногда лучший выход.

Люпе каждый день приносит йогурт на работу и ставит его в общий холодильник, чтобы перекусить им в середине дня. Когда она приходит за йогуртом, то регулярно не находит его на месте. Кто-то съедает ее перекус без разрешения — это явное нарушение личных границ. Однажды она увидела, как Мишель ест точно такой же йогурт, как тот, который у нее постоянно пропадает. Теперь у Люпе есть несколько вариантов, как можно решить проблему нарушения ее границ. Она может попросить Мишель перестать есть ее йогурты, у нее определенно есть на это право. Но Мишель может отказаться. Или согласиться и всё равно продолжить забирать перекус себе. Люпе не может контролировать поступки Мишель, но она может изменить свое поведение. Она может хранить йогурт в сумке-термосе на рабочем столе или приносить с собой другой перекус, который не нужно класть в холодильник.

Иногда мы сопротивляемся простейшему решению — измениться самому, потому что обижаемся, злимся и считаем, что меняться должен кто-то другой. Возможно, Мишель должна вести себя по-другому: она нарушает границы Люпе и плохо с ней обращается. Но, придерживаясь только своего мнения о том, как должны поступать другие люди, мы ограничиваем круг своих возможностей.

Я не говорю о том, что Люпе не должна утверждать свои потребности и просить Мишель перестать есть ее йогурты. Это разумный подход к решению проблемы, и в пятой главе вы узнаете, как выражать такие просьбы с помощью уверенных (ассертивных) навыков общения. Здесь суть заключается в том, что, позволяя другим решать, можем ли мы удовлетворять свои потребности, мы отказываемся от своей власти. Зачастую перемены в себе — это приемлемый вариант. Легче всего они даются, когда мы меняем мысль «мне придется…» на «я выбираю…» [Rosenberg, 2003]. Когда Люпе думает «я выбираю съесть яблоко» вместо «мне придется есть яблоко, потому что Мишель постоянно съедает мои йогурты», она чувствует себя хозяйкой положения, а не жертвой.

Предполагая, что ничего не изменится, как вы сами можете закрыть свои неудовлетворенные потребности? Как вы можете вызвать у себя чувства, которые хотите испытать? Подсказка: если вы застопорились, то вернитесь к списку своих идей, в особенности к тем, которые находятся под вашим контролем.

Пример. Я могу перестать проводить время с Рэйчел; видеться с ней реже; встречаться, только когда у меня полно свободного времени; не посещать с ней мероприятия с фиксированным временем начала; просить Рэйчел приезжать на тридцать минут раньше начала мероприятия; приезжать позже самой; уходить, если она опаздывает больше чем на пятнадцать минут; начинать без нее и придерживаться времени завершения встречи или ничего не делать и смириться с тем, что она опаздывает.

Что может изменить в своем поведении другой человек, чтобы удовлетворить ваши потребности и вызвать у вас те чувства, которые вы хотите испытать?

Пример. Если Рэйчел придет вовремя, я почувствую спокойствие, уважение к себе и буду знать, что она меня ценит.

Если принять во внимание все найденные вами варианты, какие границы кажутся вам наиболее разумными? Помните, это всего лишь отправная точка: границы можно смещать и изменять, если они неэффективно удовлетворяют ваши потребности.

Пример. Я буду планировать встречи с Рэйчел, только когда мне не нужно никуда спешить и у меня есть много времени, чтобы ее дождаться. Я не буду с ней посещать мероприятия с четкими временны'ми рамками, например ходить в кино.

Почему вы выбрали этот вариант?

Пример. Эти изменения находятся в сфере моего контроля. Я уже говорила с Рэйчел о ее опозданиях несколько раз, но безрезультатно. Определив, какие границы позволят вам удовлетворить свои потребности и вызвать позитивные чувства, вы будете готовы приступать к делу.