Издательство «Альпина Паблишер» представляет книгу Леонида Кроля «Жизнь без выгорания. Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе».
Эти чувства знакомы всем: сильная усталость, которая не проходит после выходных, отвращение к работе, потеря мотивации. Вы наверняка слышали слова «Как же мне всё надоело, сил совсем нет, ну ничего, надо дожить до отпуска». А может быть, говорили так сами? Если да, то эта книга для вас.
Известный бизнес-тренер, психолог, автор нескольких бестселлеров Леонид Кроль, основываясь на своем многолетнем опыте, предлагает уникальную методику выхода из состояния выгорания. Автор рассказывает о «красных флажках» выгорания, делится алгоритмами самодиагностики и проверенными упражнениями, которые повысят вашу стойкость, энергичность и осознанность.
«Я считаю, что выгорание — феномен, возникающий на стыке внешней и внутренней жизни человека. Поэтому всякое выгорание так же индивидуально, как и ваша личная эффективность. Обстоятельства важны, но не менее важна и ваша внутренняя жизнь, которая обусловливает реакции на эти обстоятельства. Поэтому, работая с выгоранием, я рассматриваю и внешние факторы, и внутренние: чувства, мысли, привычки. И в этой книге я буду говорить об обеих сторонах выгорания в жизни человека», — говорит автор книги.
Книга будет полезна тем, кому нужно разобраться в причинах выгорания, предотвратить его или попробовать справиться с ним самостоятельно, а также тем, кто хочет помочь не выгореть другим — близким, друзьям и коллегам.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Противоядия от «корпоративных токсинов»
Самая большая проблема моих клиентов из крупных жестких корпораций — не в том, что у них есть конфликт с системой, иерархией. Те, у кого мог бы возникнуть такой конфликт, в подобных корпорациях просто не работают. Нет, самая частая проблема, наоборот, гиперсоциальность, когда люди максимально ассоциируют свои жизненные роли с корпоративным функционалом. Кажется, что это легкий способ удовлетворения множества потребностей: снизить тревогу, контролировать свою жизнь, чувствовать себя нужным. Но это не очень хороший способ, потому что он заставляет человека «подрезать» всё, что к этому функционалу не относится. Между тем человек — не только социальный, но и физически чувствующий, и эмоциональный субъект. Мы начали жить, чувствовать и получать удовольствие раньше, чем приобрели наши сегодняшние социальные роли. Вот почему лучшее противоядие против корпоративной токсичности — расширение диапазона социальных ролей, в которых могут выступать наши субличности.
Вот мои любимые приемы, которые я предлагаю клиентам с разными характерами:
- Флирт, в широком смысле слова. Под флиртом я понимаю любое легкое, непринужденное взаимодействие, обычно — с улыбкой, интересом к собеседнику. Речь не обязательно идет о кокетстве или соблазнении. Можно пять минут побыть немного влюбленным в продавщицу, которая ищет для вас садовый шланг нужной длины: обменяться взглядами, шутливыми фразами. Поболтать с бегуном на соседней дорожке. Или даже не вступать в контакт, а улыбнуться или представить себе что-то об этом человеке, пофантазировать (я не имею в виду эротические мечты — скорее, что-то теплое или забавное). Чем больше вы флиртуете с миром, тем шире открыты ему, тем больше получаете быстрых положительных эмоций. Уверяю, вам не грозит превратиться в городского сумасшедшего и заговаривать с каждым, кого встречаете на пути.
Регина испытывала выгорание от бесконечных срывов начальника, который постоянно ее дергал и придирался по мелочам. Подробно реконструировав ситуацию, мы обнаружили, что начальник вообще проявлял к Регине повышенный интерес, и не всегда он выражался только в раздражении. Начальник оказывался рядом, когда Регина шла обедать, пытался шутить, а если Регина не смеялась — шутки становились более ехидными, он мог перейти на личности. Нет, никакого явного флирта или попыток «неуставных отношений», но Регина согласилась, что всё это слишком сильно похоже на то, как мальчик дергает девочку за косы, когда хочет, чтобы она обратила на него внимание. Механика его чувств такова: Регина ему интересна, но ему кажется, что она его не замечает, едва терпит, даже слегка презирает. При этом он — начальник, то есть имеет власть и не может удержаться от того, чтобы ее продемонстрировать. Подсознательно он как бы говорит: «Ах, я для тебя недостаточно хорош? Ну и ладно! Тогда и ты для меня недостаточно хороша!» Эмоциональный интеллект начальника неразвит, и он снова и снова пытается поднять самооценку, дергая Регину. А та — выгорает.
Я предложил Регине сыграть с ним в свою игру, которая может понравиться и ему. Начальнику на самом деле нужно не так много: если бы он добился от Регины какой-то маленькой живой эмоции по отношению к нему (кроме усталого терпения и ответного раздражения), это бы его, скорее всего, удовлетворило. Возможно, стоит осмелиться беззлобно поиронизировать над ним, позволить себе отнестись к нему как к человеку, а не начальнику; показать, что Регина не испытывает по отношению к нему брезгливости или презрения. Например: «В столовой сегодня вашу любимую рыбу дают». Или: «Я сегодня не выспалась, магнитные бури, что ли?» Начальника распаляет именно холодность, индифферентность Регины. Парадоксально, но он перестанет играть во властного доминатора, как только Регина покажет, что не боится, не презирает и не только терпит его, но и видит в нем человека. Наша реконструкция сработала: так и произошло.
- Сатира и гротеск. Один из вариантов этого противоядия я предложил Алексею. Применяйте этот вариант так, как подсказывает ваш личный характер и стиль. Кто они, ваши сослуживцы: чудовища с картин Босха, демоны с гравюр Доре, примитивные персонажи-человечки, нарисованные мелом на школьной доске? А может быть, хищные рыбы, которые съедают друг друга, но не вас (вы — наблюдатель-ученый, ихтиолог)? Или вы главврач психбольницы, а начальник — ваш пациент? Разбудите вашу фантазию и установите правильную воображаемую дистанцию и отношение к тому, что вас окружает.
- Геймификация. Некоторым подойдет и такой способ выживания в токсичном окружении: вы — игрок и набираете очки (ачивки), проходите уровни. Отключить мессенджер в 22:00 и прочесть все панические сообщения от авральщиков-коллег только утром — 200 баллов. Не провалиться в привычный стыд после обесценивающего комментария начальницы — 1000 баллов. Геймифицируя процесс, вы отстраняете его, перестаете относиться к нему как к единственно возможному варианту настоящей жизни, превращаете в иронический квест, цель которого — получить деньги за вашу работу и при этом сохранить хорошее самочувствие и настроение.
- Паузы. Токсичная атмосфера — это дополнительная рабочая нагрузка, такая же как ночная работа. Важно не просто отдыхать, а делать это максимально часто и регулярно. Я советую паузы всех размеров: пяти- или десятиминутные разминки (медитации, чтение, задействование воображения…) раз в час; прогулки в обеденный перерыв; при возможности — несколько часов дополнительного отдыха на рабочей неделе; обязательный выходной без гаджетов и мыслей о работе; частые короткие отпуска; если позволяют обстоятельства, длительный (более месяца) отпуск раз в несколько лет. Паузы должны быть качественными, осознанными, регулярными и доступными. Сами по себе паузы не обеспечивают отсутствие выгорания и тем более не могут из него вывести, но они являются необходимой мерой по его предотвращению.
- Ритуалы. Какие состояния являются для вас желанными и защищают от выгорания? Это может быть не только «бодрый настрой», но и теплое воспоминание о доме, и ощущение, что вы — нечто большее, чем просто винтик в рабочей машине, что у вас есть что-то за душой, и никакой обесценивающий или кричащий начальник не может вас стереть. Носите с собой тайные помогающие вам предметы (ненужные, но имеющие для вас особенный смысл), используйте запахи, персонифицируйте ваши гаджеты и рабочий стол. Повторяйте про себя слова (строчки стихов, цитаты), которые дают вашим мыслям и чувствам нужное направление. Делайте всё, чтобы не терять себя, не растворяться в «кислоте», становиться менее уязвимым и приобретать иммунитет к нападкам или оскорблениям.
- Немедленное телесное выражение эмоций. Если вы работаете в токсичной атмосфере, вам особенно важно выражать чувства сразу, как только вы их испытали. Именно невозможность «утилизации чувств» приводит к тому, что, когда их много, они накапливаются и переходят в хроническую форму. Прочитайте страницы главы 2, посвященные немедленной реакции на обиду, злость, стыд, и создайте собственные привычки, которые позволят вам замечать чувства и реагировать на них сразу.
Красные флажки: когда принимать срочные меры
Почти во всех ситуациях вы можете справиться с трудными внешними факторами, обусловливающими ваше выгорание, и до определенной степени их снизить. Но человек не всесилен. Я приведу те «красные флажки», которые говорят о том, что ситуация обострилась, выгорание дошло до критической стадии и следует немедленно принимать меры и спасать выгоревшего близкого или самого себя (увольняться с работы и/или срочно искать помощи у психиатра или психотерапевта). Я привожу их здесь, в главе о токсичной среде, потому что, по моим впечатлениям, именно на такой работе люди имеют больше шансов не заметить важные сигналы своей психики. Они таковы:
- постоянное отвращение к клиентам, ученикам, пациентам, прорывающаяся грубость в их адрес;
- мысли о том, что лучше смерть, чем та жизнь, которая есть сейчас;
- регулярные плохо контролируемые слезы «без повода»;
- ощущение, что после криков или обесценивания твоя воля раздавлена, стерта — уйти некуда, ответить нечем, кажется, что остается лишь лечь и умереть от унижения;
- фантазии о массовом убийстве коллег или начальства;
- упорные психосоматические проявления (рвота или понос перед важным совещанием, дрожь, постоянная головная боль или боль в спине);
- симптомы умеренной или тяжелой депрессии (погуглите шкалу депрессии Бека и пройдите тест);
- отсутствие аппетита, серьезные проблемы со сном, усиление тяги к алкоголю.
Всё это говорит о том, что выгорание и/или сопутствующие ему проблемы достигли такой степени, когда человек уже не может выбраться самостоятельно. В этом случае следует искать срочной помощи специалиста.
Итоги главы
Мы поговорили о том, как оценить, насколько токсичны для вас условия, в которых вы работаете, и какие противоядия могут помочь вам выгорать меньше. Хочу подчеркнуть, что я никогда не выступаю за сохранение изживших себя рабочих отношений. Но сразу найти другой источник дохода, особенно в период турбулентности, может стать невыполнимой задачей.
Для изнемогающего работника благом является и временная передышка, возможность лучше справляться в период поиска новой работы. Чем менее выгоревшим вы придете к новому работодателю, тем лучше адаптируетесь на новом месте. К сожалению, карьера в жесткой структуре, наряду с возможными плюсами (деньги, стабильность, большие задачи, возможность роста и т. д.) несет и существенные риски. Принимайте их на себя осознанно. Не платите за ваши карьерные возможности больше, чем можете получить взамен. Разумеется, самый лучший выход из болота корпоративной токсичности — оздоровить атмосферу компании, в которой вы работаете. Вторая часть моей книги посвящена снижению выгорания команд, групп и организаций — там я привожу рекомендации для тех, чья позиция предполагает возможность влияния на окружающих.