19 мая 2024, воскресенье, 01:29
TelegramVK.comTwitterYouTubeЯндекс.ДзенОдноклассники

НОВОСТИ

СТАТЬИ

PRO SCIENCE

МЕДЛЕННОЕ ЧТЕНИЕ

ЛЕКЦИИ

АВТОРЫ

20 февраля 2023, 18:00

Позвольте себе чувствовать

Издательство «Бомбора» представляет книгу психолога Марка Брэккета «Позвольте себе чувствовать. Искусство управления эмоциями» (перевод М. Люис).

Мы не разрешаем себе — и другим — испытывать и выражать эмоции. Избегаем трудного разговора с коллегой, срываемся на любимом человеке. Рассеянно съедаем целую пачку печенья и часами бездумно скроллим соцсети. Марк Брэкетт, директор-основатель Йельского центра эмоционального интеллекта, разработал систему RULER для понимания, выражения и регулирования эмоций. Она с успехом используется в школах и университетах для снижения уровня стресса и повышения успеваемости. Подход Брэкетта поможет и взрослым, и детям стать полноправными хозяевами своих эмоций. Благодаря этой книге читатель научится понимать свои и чужие эмоции, выражать чувства здоровым способом, определять истинные причины своих переживаний, регулировать настроение и душевное состояние, использовать силу эмоционального интеллекта во всех сферах жизни.

Предлагаем прочитать фрагмент книги.

 

Эмоции и здоровье

Эмоциональная болезнь — это попытка избежать реальности любой ценой. Эмоциональное здоровье сталкивается с реальностью любой ценой.
М. Скотт Пек

Вы лежите без сна в три часа ночи, смотрите в потолок, беспокоясь о какой-то серьезной проблеме. Невозможно спать. У всех такое случалось. Вы слишком напряжены и рассеянны, чтобы даже думать о тренировках, и, кроме того, у вас слишком много других дел, поэтому вы пропускаете спортзал, хотя знаете, что это доставляет вам удовольствие. Этому невозможно помочь. Питание неустойчивое. Вместо того, чтобы думать об ужине, планировать покупки и готовить, вы берете пиццу по дороге домой с работы. В последнее время это происходит часто. И после нужно расслабиться — большая миска мороженого перед телевизором. Пока, наконец, не пришло время ложиться спать и снова в три часа ночи смотреть в потолок…

На мгновение забудьте о своем эмоциональном здоровье — представьте, что делаете с физическим.

Рассматривая влияние эмоций на наше самочувствие, мы должны прежде всего помнить: наш мозг, где зарождается большинство чувств, является такой же частью тела, как и любой другой орган, питаемый одним и тем же потоком крови, кислорода и питательных веществ. Эмоции связаны с физиологическими реакциями мозга, высвобождающими гормоны и другие мощные химические вещества, которые, в свою очередь, влияют на физическое здоровье, что влияет на эмоциональное состояние. Все связано.

Вот почему физическое недомогание может быть вызвано эмоциональным стрессом ума. Но есть и противоположное явление: физическое благополучие, которому способствуют положительные чувства. Оба вида подчеркивают важность управления нашей эмоциональной жизнью.

Даже отношение к стрессу способно повлиять на результаты в отношении здоровья: от потери веса до бессонницы. В одном рандомизированном исследовании Алия Крам, доцент Стэнфордского университета, поручила трем сотням сотрудников финансовой компании просмотреть два разных трехминутных видеоролика о стрессе. Половина участников смотрели видео, в котором подкреплялись негативные аспекты стресса; другие смотрели похожее, но где освещались положительные стороны. Через четыре недели сотрудников опросили: в группе «стресс — это плохо» было больше негативных симптомов здоровья, чем в группе «стресс — это хорошо».

Внутри мозга гормоны и другие нейрохимические вещества включаются и выключаются в зависимости от того, что мы чувствуем в любой момент. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) ось, расположенная в среднем мозге, является одной из основных нейроэндокринных систем — она контролирует реакцию на стресс и регулирует эмоции и настроение. Ось ГГН — это место, где возникают определенные гормоны, такие как адреналин и кортизол. Исследователи, изучающие данную область, обнаружили, что воздействие умеренных повседневных стрессоров в раннем возрасте повышает будущую способность регулировать эмоции и придает пожизненную устойчивость. Но воздействие экстремального или продолжительного стресса приводит к прямо противоположному результату — вызывает гиперактивность ГГН оси и пожизненную восприимчивость к стрессу.

Разница между хорошим и плохим стрессом1 в основном связана с продолжительностью и интенсивностью.

Посмотрите на следующие примеры. Допустим, вам необходимо подготовить привлекательную презентацию для клиента — это своего рода стресс. Но он хороший, поскольку вызван проблемой достижения желаемой цели и длится недолго. Окончание игры или важное событие, такое как день свадьбы, влияет аналогичным образом. Вызывают радостный стресс. Данные события провоцируют мгновенный выброс гормонов стресса, однако затем он заканчивается. Исследования Медицинской школы Стэнфордского университета показали: короткие приступы стресса могут повысить иммунитет и уровень молекул, борющихся с раком; эффект сохраняется в течение нескольких недель после окончания стрессовой ситуации.

Мы эволюционировали, чтобы справляться с краткосрочным стрессом, — высвобождаются гормоны, позволяющие успешно реагировать на кризис, а затем «краник выключается». Правда, это не то, что происходит на некоторых рабочих местах, где мы можем быть вынуждены высиживать восемь часов в день с начальником, который превращает жизнь в ад, или в школах, где ученики боятся хулиганов по дороге домой. Многие проводят часы и целые дни под эмоциональным давлением, пока оно не становится хроническим состоянием. Мозг купается в постоянном потоке гормонов стресса, к которым эволюция нас не подготовила. В таких случаях мы страдаем не только эмоционально — страдает и физическое здоровье.

«Стресс оставляет вас в состоянии “бей или беги”, когда тело отключает долгосрочные проекты строительства и восстановления, — сказал Роберт Сапольски, профессор Стэнфордского университета, в своей книге «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки». — Память и точность нарушены. Вы быстрее утомляетесь, можете впасть в депрессию, а репродукция снижается».

Существует достаточно научных доказательств долгосрочного вреда, причиняемого детской эмоциональной травмой, такой как издевательства. У детей может наблюдаться ослабленный иммунитет к болезням, боли и расстройства желудочно-кишечного тракта, головные боли, плохой сон, неспособность сосредоточиться и депрессия. Подобные последствия могут сохраняться во взрослом возрасте, создавая проблемы с физическим и психическим здоровьем еще долго после того, как издевательства закончились.

Чувство «уныния» — пессимизм, апатия, депрессия — связано с низким уровнем серотонина и дофамина, так называемых «нейротрансмиттеров хорошего самочувствия». Серотонин играет роль в восприятии боли, поэтому люди, испытывающие негативные эмоции, сообщают о более тяжелых симптомах болезни, и почти половина пациентов с депрессией страдают от болей.

Негативные эмоциональные состояния — тревога, гнев, печаль, стресс — тесно связаны с нездоровым поведением, вроде неправильного питания, курения, чрезмерного употребления алкоголя, отсутствия физической активности и социальной изоляции. Многие мы обнаружили в недавнем исследовании с участием более 5000 учителей со всех уголков США. Это те же факторы образа жизни, которые способствуют возникновению самых страшных и широко распространенных заболеваний: сердечных, рака, диабета 2-го типа, зависимостей, деменции. Подобные условия, в свою очередь, оказывают разрушительное воздействие на эмоциональную жизнь, и петля обратной связи превращается в нисходящую спираль для здоровья, психического и физического. В конечном счете они усугубляют чувство безнадежности и отчаяния, что нам когда-нибудь удастся улучшить настроение или здоровье. Интересно, что мы обнаружили, что позитивный климат на рабочем месте служил буфером для пагубного воздействия негативных эмоций на здоровье учителей.

Существует множество медицинских исследований, связывающих враждебность и гнев с сердечными заболеваниями. Мужчины, сообщившие о высоком уровне гнева, более чем в два с половиной раза чаще страдали от сердечных происшествий, таких как сердечный приступ, чем другие мужчины. Отрицательные эмоции были связаны с гипертонией, учащением пульса, сужением периферических кровеносных сосудов, нездоровым липидным составом крови и снижением функции иммунной системы.

Мало того, что вспышка гнева вызывает скачок кровяного давления, каждый раз, когда мы вспоминаем, что нас так разозлило, оно снова повышается. Согласно одному исследованию, тридцатиминутный спор с любимым человеком может замедлить способность тела к исцелению как минимум на день. А если спорить регулярно, эта задержка удваивается. Даже тонкие формы гнева — нетерпение, раздражительность и ворчливость — могут нанести вред здоровью.

Мы видим влияние эмоций на физическое здоровье и в менее ужасных проявлениях. Стресс, связанный с осознанием необходимости произнести речь, может удвоить тяжесть симптомов аллергии на два дня. Чувство грусти делает симптомы болезни серьезнее и вызывает больший дискомфорт. В одном исследовании люди с низким уровнем положительных эмоций в три раза чаще заболевали после контакта с вирусом, чем те, у кого показатели выше. Когда последняя из двух группа заболела, их симптомы были менее серьезными.

Однако наши эмоции могут способствовать и выбросу полезных нейрохимических веществ и гормонов. Плач успокаивает, поскольку выводит гормоны стресса из организма. Чувство благодарности повышает уровень кислорода в тканях, ускоряет заживление и укрепляет иммунную систему. Было обнаружено, что влюбленность повышает уровень фактора роста нервов — гормоноподобного вещества, которое восстанавливает нервную систему и улучшает память. По словам ученых, эффект длится около года. В одном исследовании смех, спровоцированный просмотром комедийного фильма, увеличил поток бета-эндорфинов, которые улучшают настроение, и стимулировал гормоны роста, восстанавливающие клетки. Обнаружили, что даже ожидание смеха снижает уровень кортизола и адреналина. Смех может снизить риск сердечного приступа. Таким образом, хорошее самочувствие способствует здоровому поведению, а оно, в свою очередь, — улучшению эмоционального благополучия и физического здоровья.

После терактов 11 сентября 2001 года протестировали студентов американских колледжей, и у тех, кто испытывал самые положительные эмоции — благодарность, любовь и т. д., — меньше шансов впоследствии развить депрессивные симптомы. Это говорит о том, что после кризиса люди, у которых больше положительных эмоций, могут быть устойчивее, чем те, у кого их меньше.

Мы никогда не искореним негативные эмоции из жизни. И не должны. Но нужно следить за игрой положительных и отрицательных чувств, которая для многих не сбалансирована. Как мы говорили ранее, наше исследование в Йельском университете показало: старшеклассники, учителя и бизнес-профессионалы испытывают негативные эмоции до 70 % времени, которое они проводят в школе или на работе. На карту поставлены не только их чувства, но и здоровье. Что потребуется, чтобы изменить соотношение отрицательных эмоций к положительным? Какое соотношение у вас?

Эмоции и творчество

Рациональные мысли никогда не стимулируют креативность людей так, как это делают эмоции.
Нил Деграсс Тайсон

Многим нужно творчество, чтобы чувствовать себя живыми, поглощенными и полностью вовлеченными в жизнь и во все, что она подбрасывает. В противном случае мы топчемся на месте. Что мы подразумеваем под творчеством?

Очевидный ответ — художественная работа, такая как рисование, музыка, литература, и профессии, требующие (и вознаграждающие) творчество, — архитектура, наука, дизайн и инженерия среди прочих.

Однако творчество гораздо более всеобъемлюще. Это важный элемент жизни каждого человека. Всякий раз, принимая решение или сталкиваясь с проблемой, у нас есть возможность проявить творческий подход — отреагировать таким образом, чтобы не просто повторять то, что всегда делалось раньше (и, возможно, терпело неудачу). Ежедневно каждому предоставляется много шансов проявить творческий подход, действовать по-новому и обдуманно. Это то, что превращает жизнь в приключение.

В творчестве может быть и что-то пугающее. Оно представляет собой разрыв со статус-кво и шаг в неизвестность. Креативные решения, даже в самых незначительных вопросах, — это способ сказать: «Я думаю, у меня есть идея получше». А затем приходит обратная связь от других и даже от нас самих: «А если новый способ не сработает?» Вдруг ты сделал хуже? С чего ты взял, что ты такой креативный? Как видите, творческие порывы и эмоции тесно переплетены.

Многие считают, будто только личность и интеллект определяют нашу способность к творчеству. Или что творчество — это дар, который либо есть, либо нет, а не набор навыков, которые можно улучшить с практикой. Правда, какие-то черты личности, например «открытость опыту», надежно связаны с ней, но ими объясняется далеко не все.

Исследования подтверждают: креативность лишь незначительно связана с IQ (то есть вам не нужно быть гением, чтобы быть креативным!).

Здесь эмоциональная жизнь выходит за рамки личной. Творчество является источником жизненной силы нашей культуры и экономики. В ходе опроса 1500 генеральных директоров корпораций заявили, что творческий подход сотрудника — лучший показатель будущего успеха. Без инноваций общества стагнируют и умирают.

Креативность включает и два других фактора: производительность и эффективность. Творчество не может существовать только абстрактно в нашем сознании и больше нигде. Тогда это лишь богатое воображение! За творческим процессом должно следовать конкретное действие. Как только мы разрабатываем новые стратегии, необходимо иметь уверенность, чтобы применить их. Эффективное исполнение — такая же часть творчества, как и первоначальная, оживляющая идея.

А вот воспользуемся ли мы возможностями — это другой вопрос. Можно с уверенностью сказать, что временами мы чувствуем себя менее творческими, чем хотелось бы. Это потому, что творчество тесно связано с эмоциональным состоянием, хотя данная связь может быть не столь очевидной.

Снова и снова, работая с педагогами, семьями и детьми, мы заканчиваем тем, что обсуждаем вездесущие проблемы стресса и разочарования — отчаяния от ощущения, что не хватает сил для значимых изменений к лучшему. Трудно представить худшее чувство. Для ребенка это может быть разрушительным — у детей мало контроля над жизнью даже в лучших условиях. Все мы проходим через трудные периоды, но большинство верят, что если будем упорны, то сможем найти решение. Это еще одна форма творчества: повседневное — способность находить новые ответы, когда старые не работают. Какой может быть жизнь детей и взрослых, которые даже на это не могут надеяться?

Мы замечаем, как это происходит в школах. Кьюнг Хи Ким, профессор педагогической школы колледжа Уильяма и Мэри, провела обширные исследования творчества школьников и обнаружила, что последние два десятилетия оно находится в упадке. Выводы основаны на результатах тестов творческого мышления Торранса (ТТМТ), которые измеряют креативность, определяемую как способность реагировать на ситуации новыми и оригинальными способами. Например, у людей можно спросить обо всех способах использования скрепки или о последствиях того, что было бы, если бы была возможность по желанию становиться невидимыми. Она изучила нормативные данные для TTМT с течением времени, от детского сада до старшего класса средней школы, и пишет: «Дети стали менее эмоционально выразительными, менее энергичными, разговорчивыми и вербально выразительными, менее юмористическими, творческими, нетрадиционными, живыми и пылкими, менее проницательными, склонными связывать, казалось бы, не относящиеся друг к другу вещи, менее склонными к синтезу и способными видеть вещи под другим углом».

Кого или что мы можем винить, кроме родителей и образовательной системы, которая часто подавляет оригинальное мышление и наказывает учащихся за использование воображения? Наши ученики довольно быстро усваивают посыл о нашей одержимости «готовностью к детскому саду» в ущерб обществу. Интересно, что когда разработчик теста на креативность, доктор Э. Пол Торранс, провел его среди студентов, а затем отследил их на годы вперед, он обнаружил, что результаты знаменитых тестов на креативность лучше предсказывают творческие достижения взрослых, чем IQ.

Обсуждая творческое мышление, психологи часто используют термины «конвергентное и дивергентное мышление». Первое действует при поиске только одного правильного решения проблемы или только одного правильного ответа на вопрос и пытается прийти к нему в основном путем прямого, линейного мышления. Дивергентный подход движется во всех направлениях — предполагает множество возможных решений и пытается рассмотреть каждое, особенно самое креативное и необычное.

Импульс к творчеству кажется естественным для человеческого мозга. Тем не менее мы должны получать поощрение, чтобы выразить его. В школах трудно проявлять творческий подход, когда конвергентное мышление — способность запоминать факты и хорошо сдавать стандартные тесты — ценится высоко. Чтобы привлечь детей и подготовить их к работе, необходимо предоставить им больше возможностей и поощрять творчество. Для этого школам стоит реструктурировать обучение, чтобы оно способствовало нестандартному мышлению и новым подходам к решению проблем в разных предметных областях, а не только в искусстве. Например, все больше школ внедряют проектное обучение и дизайн-мышление — пятиэтапный процесс решения сложных проблем, который включает 1) определение проблемы; 2) понимание вовлеченных человеческих потребностей; 3) переосмысление проблемы с точки зрения человека; 4) генерирование множества идей; и 5) практический подход к прототипированию и тестированию.

Исследования показывают, что дивергентное мышление приводит к чувствам радости, гордости и удовлетворения. Изучение в пяти странах с четырьмя разными языками показало: работа над творческими задачами приводит к увеличению положительных эмоций и автономии. Другое демонстрирует, что творческое поведение сегодня приводит к более положительным эмоциям и ощущению процветания завтра. Как и во многих других аспектах эмоциональной жизни, здесь присутствует обратная связь: хорошее самочувствие побуждает действовать творчески, что заставляет нас чувствовать себя еще лучше.

Но счастье — не единственный ключ к творчеству. Фактически в некоторых случаях умеренный уровень стресса значительно улучшает творческие способности по сравнению с полным его отсутствием. Даже такие эмоции, как гнев и дистресс, могут служить мотивацией для творческого мышления и способствовать творчеству. Возьмите старшеклассников в Паркленде, Флорида. Они направили свой гнев по поводу ужасной стрельбы в школе на создание убедительной кампании вокруг реформы оружия. Также провели исследования и роли сочувствия в творческом мышлении. У студентов колледжа вызывали его с помощью слайдов с изображением бедствующих пожилых людей, а затем просили придумать и спроектировать план приемной в офисе, чтобы сделать ее гостеприимнее для пожилых. По сравнению с контрольной группой «сочувствующие» проявили большую оригинальность мышления. Одно объяснение состоит в том, что сочувствие является реакцией на страдания других и, следовательно, создает внутреннюю мотивацию для поиска решений, которые уменьшают страдания.

Творчество особенно важно перед лицом невзгод — когда мы разочарованы тем, что план А не сработал; когда очень старались и все равно получили отрицательный отзыв; когда кто-то стоит на пути нашего прогресса или даже пытается помешать. Сначала мы должны справиться с обидой или гневом — не отрицать их, а принять и затем использовать с пользой в качестве мотивационной силы. Вот где творчество может прийти на помощь и позволить достичь цели, несмотря на препятствия.

По словам коллеги из Йельского университета Зораны Ивчевич Прингл, исследователя креативности, «эмоции — это и искра, которая зажигает двигатель творчества, и топливо, поддерживающее горение, когда другие люди пытаются его потушить или растопка иссякает».

Эмоции управляют всем творческим процессом, от мотивации творческой работы до генерации идей и упорства в актуализации собственных идей; это вызов который провоцирует стремление.

Теперь вы видите, насколько сложным может быть простой вопрос: «Как вы себя чувствуете?» Эти эмоциональные американские горки — не пустяк. Они оказывают огромное влияние на самые важные сферы жизни. Религиозные лидеры, поэты и драматурги знали это веками; а за последние несколько десятилетий ученые начали наверстывать упущенное. Теперь мы знаем лучше, чем древние (и не очень древние), в какой степени эмоции управляют всем. Это первый шаг к принятию того, кто мы есть на самом деле.

Какой следующий шаг?

 

1. Дистресс. — Прим. ред.

 

Редакция

Электронная почта: polit@polit.ru
VK.com Twitter Telegram YouTube Яндекс.Дзен Одноклассники
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
Эл. № 77-8425 от 1 декабря 2003 года. Выдано министерством
Российской Федерации по делам печати, телерадиовещания и
средств массовой информации. Выходит с 21 февраля 1998 года.
При любом использовании материалов веб-сайта ссылка на Полит.ру обязательна.
При перепечатке в Интернете обязательна гиперссылка polit.ru.
Все права защищены и охраняются законом.
© Полит.ру, 1998–2024.