Издательство «Альпина Паблишер» представляет книгу психотерапевта Дэвида Бернса «Хорошее настроение. Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения» (перевод М. Булычевой).
Вас охватывает беспокойство еще до того, как вы откроете ленту новостей? А может быть, вам трудно принимать решения и всё валится из рук, хотя день только начался? Вы хотите узнать, как не сойти с ума от тревожности, выбраться из эмоциональной ямы и сохранить психологическое здоровье? Ответы вы найдете в книге психотерапевта Дэвида Бернса, автора международных бестселлеров «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства».
«Хорошее настроение» — полное руководство для тех, кто хочет своими силами победить депрессию и тревожность, перестать прокрастинировать, наладить общение с близкими, а также научиться противостоять другим негативным эмоциональным состояниям. Автор рассказывает о наиболее эффективных приемах из арсенала когнитивно-поведенческой терапии, которые описал в предыдущих книгах, и рекомендует не пренебрегать ими, чтобы получить максимум пользы от чтения. В этом руководстве вы найдете эффективные техники и пошаговые упражнения, которые помогут улучшить самочувствие, победить страхи и фобии, укрепить отношения, преодолеть депрессию.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Как бороться со страхами и победить
32-летний мужчина лежал на полу в ванной, скорчившись от острой боли в животе. Он боялся, что его вот-вот разорвет, и умолял жену вызвать скорую. В голове проносились страшные образы: реанимация, катетеры… Когда через 25 минут приехали медики, «приступ» загадочным образом прошел. Детальное медицинское обследование, проведенное его врачом на следующей неделе, не выявило никаких органических причин боли.
Примерно через месяц, когда они с женой шли по магазину, он вдруг ощутил какой-то сумбур в голове и растерялся. У него резко сузилось поле зрения, и ему показалось, будто он парит под потолком. Его охватило безудержное желание выбежать из здания, он сказал жене, что пора идти, и потащил ее на улицу. Пока он в ужасе ждал такси, по лбу у него катился пот. Он стыдился своих ощущений и отчаянно пытался казаться спокойным. К тому времени, как приехало такси, все симптомы прошли.
Вам кажется, что у него не все дома? Но на самом деле это спокойный, ясно мыслящий молодой человек, профессионал своего дела. У него чудесная семья и безупречная репутация. Ужасная болезнь, от которой он страдает, — это самая обычная паническая атака.
Обычно панические атаки провоцируются негативными мыслями или пугающими фантазиями. Когда развивается паническая атака, ваши мысли, чувства и физические симптомы начинают «подкармливать» друг друга, замыкаясь в порочный круг, как показано на с. 302–303. На диаграммах видно, что паника провоцируется негативными мыслями. Сердце колотится, в кровь поступает адреналин, мысли обгоняют друг друга. Физиологические ощущения вас пугают, и вы думаете: «Господи, наверное, что-то и правда не в порядке». Такие мысли вызывают еще более сильный страх и еще более тревожные физические симптомы.
Панический цикл: страх инфаркта
Панический цикл: страх сойти с ума
Таким образом, негативные мысли и чувства подпитывают друг друга. Вы сильно встревожены и напряжены, и вам кажется, что с вами происходит что-то ужасное. В конце концов, с чего бы так пугаться, если никакой опасности нет? Это называется эмоциональным обоснованием: вы считаете, что ваши эмоции обосновывают реальное положение дел.
Наконец, ваши действия всё только ухудшают. Если вам кажется, что вы умираете или сходите с ума, вы можете забраться в постель, выключив свет, и держаться за жизнь из последних сил. Это похоже на эксперимент по сенсорной депривации, от чего у вас только разыграется фантазия. Вы чувствуете себя ненормальным, больным. Это убеждает вас в том, что с вами происходит нечто кошмарное.
Эти страхи бывают очень мучительными и могут казаться абсолютно реалистичными, но на самом деле, как правило, никакой опасности нет. Всё дело в том, что тревогу вызывают искаженные, не соответствующие действительности мысли. Это главное, что я хотел бы донести посредством этой книги.
Проблема, разумеется, именно в том, что во время панической атаки вы не осознаете, что ваши страхи не соответствуют действительности. Между приступами вы вполне отдаете себе отчет, что абсурдно думать, будто вы на грани сердечного приступа или сумасшествия. Но в тревожном состоянии вам понадобятся какие-то осязаемые доказательства, чтобы продемонстрировать вам, насколько иррациональны эти страхи.
Маргарет 32 года, у нее двое детей. Она решила начать бегать, чтобы похудеть. Во время одной из пробежек Маргарет никак не могла отделаться от мысли, что она дает сердцу слишком большую нагрузку. С тех пор после пробежек она садилась на одно и то же кресло в гостиной, чтобы убедиться, что с ней всё в порядке. Сердце колотилось — она ведь только что тренировалась! — а в грудной клетке чувствовалось некоторое стеснение. Из-за этого она всякий раз думала, что у нее развивается инфаркт. Она уже представляла себе, как ее вкатывают в отделение реанимации: в вене катетер, в горле трубки… От этой картины по всему телу разливалась паника. Ее страхи доходили до того, что она не могла больше с ними бороться и выбегала на улицу. Она вставала перед клиникой, которая находилась по соседству, рассуждая так: если у нее вдруг случится сердечный приступ, доктора и медсестры в клинике увидят, как она падает на траву, и поспешат ей на помощь. Постояв там минут 10–15, она чувствовала, что симптомы спадают, и шла домой с чувством облегчения, но при этом стыдясь себя.
Маргарет побывала у нескольких кардиологов и прошла детальное обследование сердца — ЭКГ с нагрузкой и без, эхокардиограмму и т. д. Несмотря на постоянные заверения, что со здоровьем у нее всё в полном порядке, ее невротическое поведение не менялось. Каждый раз, отправляясь на пробежку, она говорила себе: «Вдруг на этот раз у меня действительно случится инфаркт? Как это можно знать наверняка?»
Во время одного сеанса я попросил Маргарет быстро и глубоко дышать, чтобы добиться гипервентиляции легких, и представить себя в отделении кардиореанимации. Уже через полминуты она побледнела и схватилась за грудь. У нее закружилась голова, она сказала, что боится настоящего сердечного приступа. Я попросил ее оценить, как сильно она нервничает, по шкале от 0 до 99. Она воскликнула: «Девяносто девять! Хуже не бывает! Я не выдержу!» Такая интенсивная реакция доказывает, какое сильное влияние ваши негативные мысли и фантазии могут оказывать на ваши чувства.
Прежде чем продолжить, я хочу задать один очень простой вопрос: в чем причина такого сильного, непреодолимого страха Маргарет? Почему у нее случилась паническая атака в моем кабинете? Я спрашиваю, потому что хочу проверить, поняли ли вы основной принцип когнитивной терапии. Запишите свой ответ:
Когда я задаю этот вопрос слушателям во время лекций или семинаров, то получаю множество разнообразных ответов. Некоторые говорят, что это гормональная реакция. Другие предполагают, что ее тревога вызвана бессознательными конфликтами. Мой опыт подсказывает мне совсем другой ответ: она тревожится из-за своих мыслей. Она верит в то, что с ней вот-вот случится инфаркт. Эта иррациональная мысль и есть причина ее паники.
А теперь позвольте задать второй простой вопрос. Что должно произойти, чтобы страх Маргарет исчез? Благодаря чему она могла бы мгновенно расслабиться и почувствовать себя совершенно счастливой? Запишите свои предположения:
На этот вопрос, задавая его и профессионалам, и любителям, я тоже получаю самые разные ответы. Некоторые говорят, что ей понадобятся годы и годы психоанализа. На самом деле Маргарет до этого уже восемь лет посещала психоаналитика — безуспешно. Кто-то считает, что ей нужны высокие дозы транквилизаторов, чтобы подавить панические атаки. Не исключено, что препараты замаскировали бы симптомы, но они нередко вызывают зависимость. При попытке Маргарет отказаться от медикаментов к ней вернулись бы панические атаки. Есть и те, кто уверен, что ей следует сходить к кардиологу, пройти обследование и убедиться, что всё в порядке, — но она уже бывала у кардиолога, и не раз.
Я считаю, что Маргарет может избавиться от тревоги, если избавится от ее причины. Разве это не логично? Тревога вызывается ее негативными мыслями. Она верит в то, что не имеет никакого отношения к реальности, — в то, что она на грани сердечного приступа. Если бы она поверила, что эта мысль не соответствует действительности, то и симптомы бы испарились. Как же Маргарет может избавиться от мысли о том, что у нее вот-вот случится сердечный приступ? Задумайтесь об этом, прежде чем переходить к следующему разделу.
Техника эксперимента
В главе 6 вы узнали, что есть много способов «выправить» искаженные мысли. Я разработал несколько техник, которые особенно эффективны при тревоге и панических атаках. Одна из них называется «техника эксперимента». Она поможет вам убедительно доказать самому себе, что ваши страхи — лишь плод вашего воображения. Успокаивающий эффект этой техники порой бывает мгновенным — и очень сильным.
Я попросил Маргарет придумать какой- нибудь способ проверить ее убеждение, будто она находится на грани сердечного приступа. Можно ли провести какой- нибудь эксперимент, который бы абсолютно достоверно показал, развивается у нее инфаркт или нет? Она предположила: «Можно снять ЭКГ». Я ответил: «Но у меня в офисе нет кардиографа, у вас дома тоже нет. Можете придумать что-то еще?» Она ответила: «Я могу посчитать у себя пульс». Я ответил: «Но пульс может быть учащенным из-за тревоги, так что это ничего не докажет. Если бы прямо сейчас у вас развивался инфаркт, чего бы вы не смогли сделать?» Она подумала несколько секунд и ответила: «Я бы ослабла, мне было бы очень больно. Сердце бы отказывало, поэтому я бы почти не могла двигаться». Я сказал: «Вот именно. Так какой эксперимент вы могли бы провести прямо сейчас, чтобы понять, инфаркт у вас или нет?» Лицо Маргарет просияло: «Я могу проверить, смогу ли я встать. А потом посмотреть, смогу ли я идти. А потом — смогу ли я побежать. Если я смогу всё это сделать — значит, у меня нет инфаркта!»
Я предложил ей это сделать. Она встала — без проблем. Прошла через офис — без проблем. Потом я предложил вместе пробежаться по коридору в офисе. Она пробежалась, тоже без малейших проблем. Потом я предложил вместе пробежать несколько пролетов вверх и вниз по лестнице. В процессе ее симптомы исчезли. Маргарет попробовала этот способ дома, при следующем приступе паники, — с такими же впечатляющими результатами. Через несколько сеансов она закончила лечение и на следующее Рождество написала, что у нее всё по-прежнему хорошо.
Результаты техники эксперимента не всегда оказываются такими яркими, но нередко этот метод очень хорошо помогает. Как только вы убедитесь, что ваши страхи беспочвенны, у вас больше не будет причин тревожиться.
Возможно, вы подумали: «Я ни за что так быстро не поправлюсь. Я безнадежен». Большинство людей действительно поправляются не так быстро, это правда. Успешное лечение сложной эмоциональной проблемы зачастую требует доверия и упорной работы — в течение некоторого времени. Не забывайте: Маргарет восемь лет безуспешно пыталась бороться со своей проблемой, прежде чем пришла ко мне, и мы быстро нашли способ, который сработал. Так часто бывает с моими пациентами: мы работаем, работаем, работаем, и кажется, что прогресса нет. Пациент чувствует, что безнадежен, хочет сдаться, но я подбадриваю: «Не сдавайтесь! Рано или поздно у нас получится». А потом в один прекрасный день, когда надежда почти иссякла, тучи вдруг рассеиваются и пациент ощущает радость и облегчение. Так было с Маргарет. Так будет и с вами.
Некоторые люди боятся испытать свой страх на прочность. Один бизнесмен по имени Джек переживал симптомы, схожие с симптомами Маргарет. После любого огорчения он всякий раз начинал чувствовать странную, навязчивую боль, замечал тяжесть в груди и думал, что вот-вот умрет от сердечного приступа. За какие-то шесть месяцев, которые предшествовали нашему первому сеансу, Джек потратил более $10 000 на обследования, рентгены, электрокардиограммы и анализы у множества разных врачей. Результаты всех обследований показывали, что с его сердцем всё в полнейшем порядке. Во время приема я показал Джеку технику эксперимента в кабинете и попросил его пробежаться по коридору. Как и Маргарет, он испытал внезапное облегчение и согласился попробовать этот метод дома, вместо того чтобы бежать к врачу, как только он почувствует, что у него якобы сердечный приступ.
Через несколько дней Джек из-за чего-то встревожился и тут же почувствовал боль в груди. Однако он был в таком ужасе, что отказывался подниматься с кресла в течение двух часов. Он боялся, что малейшее движение спровоцирует инфаркт. То, как Джек сопротивлялся самой идее проверить реалистичность своего страха, показывает, насколько убедительными могут казаться негативные мысли, даже если они не имеют никакого отношения к действительности.
Чтобы преодолеть сопротивление Джека, я предложил ему в следующий раз, обнаружив у себя «инфаркт», начать с самых щадящих упражнений, а потом попытаться увеличить их интенсивность. Он разработал следующий план:
1. Я проверю, могу ли я сделать пять глубоких вдохов. Это докажет, что я всё еще могу нормально дышать.
2. Я подниму правую руку пять раз.
3. Если это у меня получится, я подниму обе руки пять раз.
4. Потом я встану и сяду.
5. Если всё пройдет нормально, я пройдусь взад-вперед по комнате.
6. Потом я коснусь колен, пальцев ног, пола.
7. Я попробую сделать пять приседаний.
8. Затем попробую сделать пять отжиманий.
9. Я проверю, могу ли я медленно обойти дом.
10. Потом я быстро пробегусь вокруг дома.
Он решил, что, если сможет выполнить все 10 пунктов плана, это докажет, что у него на самом деле нет инфаркта.
При следующей встрече Джек выглядел и довольным, и смущенным. Между сеансами он опять испытал тревогу и был убежден, что у него сердечный приступ. Выполнив пять испытаний из десяти, он ясно понял, что никакого инфаркта у него нет. И боль в груди, и тревога испарились.
Техника эксперимента позволяет эффективно обнаруживать иррациональность в ваших страхах. Вот как это делается. Во-первых, определите, какие негативные мысли тревожат вас во время панической атаки. «Я могу сойти с ума», «Может, у меня инфаркт», «Кажется, я теряю над собой контроль», «Я вот-вот потеряю сознание», «Похоже, я умираю» — самые распространенные из них. Во-вторых, подумайте, какой эксперимент поможет проверить этот страх на прочность.
Спросите себя: «Если бы я действительно терял контроль и сходил с ума, как можно было бы это проверить? Есть ли у меня сейчас симптомы шизофрении?» Запишите на листке бумаги нужные симптомы: есть ли они у вас. Когда вы докажете себе, что ваши страхи необоснованны, вам станет лучше. Если вы хотите узнать, как пользоваться техникой эксперимента, чтобы побороть чувство паники, изучите четыре примера в конце этой главы. Проработав практические упражнения, вы лучше разберетесь в этой эффективной технике.
Техника парадокса
Есть еще один метод, способный продемонстрировать, что ваш страх сойти с ума иррационален. Вот как он работает. Если пациент во время сеанса психотерапии начинает тревожиться и говорит мне, что боится сойти с ума, я отвечаю: «Да-да, я знаю, что вы уже много лет боитесь сойти с ума. Сейчас самое время так и сделать, чтобы покончить с этим страхом. В конце концов, рядом с вами психиатр. Давайте! Попробуйте! Изо всех сил попытайтесь потерять контроль и сойти с ума».
Как правило, пациент смотрит на меня и делает вид, что не понимает, о чем я его прошу. Я говорю, что он может вскочить, начать махать руками и ногами, бормотать тарабарщину — в общем, изо всех сил стараться «сойти с ума». Чтобы помочь слишком сдержанным или нерешительным пациентам, иногда я сам показываю пример. Однажды я сделал колесо на полу кабинета, а как-то раз влез на стол и спел «Боевой гимн Республики».
Продемонстрировав такое странное поведение, я предлагал пациенту побезумствовать самому. Обычно они понимали, что не могут сойти с ума, даже если будут стараться изо всех сил, и смеялись с облегчением.
Если вы хотите попробовать этот метод, то, пока вы одни и в хорошем настроении, в течение нескольких минут ведите себя как сумасшедший или полный чудак. Вы можете издавать нечленораздельные звуки, размахивать руками, танцевать, делать всё, что захотите. Попрактиковавшись и привыкнув, можете снова попробовать этот прием во время приступа паники, когда вам покажется, что вы сходите с ума. Осознание, что вы не можете сойти с ума, как бы ни старались, придаст вам уверенности.
Этот и родственные ему методы специалисты называют парадоксальными: вы делаете как раз то, чего делать не хотите. Вместо того чтобы отчаянно цепляться за свой «угасающий» разум, вы изо всех сил стараетесь сойти с ума. Однако, поскольку этот метод теоретически может «срикошетить» и взволновать вас, возможно, лучше попробовать его под наблюдением профессионального психотерапевта.