Издательство «Эксмо» представляет книгу клинического психолога Галины Петраковой «Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться».
Почитаю новости и потом целый день не могу сосредоточиться. Вроде бы всё в порядке, я в безопасности, но эмоции зашкаливают. Тревога, боль, чувство вины. Почему это происходит?
Клинический психолог и ведущая программ по снижению стресса Галина Петракова объясняет: рассказы очевидцев, видео катастроф и сообщения о гибели людей воздействует на нас, хотя мы не являемся непосредственными участниками событий. Мы получаем травму свидетеля. Эта книга поможет понять, что с вами происходит, и научиться справляться с потоком эмоций.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Мысли
Вспомните, когда последний раз вы что-то предполагали, а потом оказалось, что всё обстоит совсем не так. Может быть, ваше первое впечатление о человеке было ошибочным. Или вы предполагали, что быстро доберетесь до места, а встали в пробку. Или оценивали какое-то дело как крайне сложное и энергозатратное, а оно оказалось легковыполнимым. А может быть, вы были уверены, что человек, не отвечающий на телефон, специально вас игнорирует, а потом выяснилось, что он не мог ответить по другим причинам. Такое происходит сплошь и рядом и совершенно нас не удивляет. Но давайте вдумаемся, что это действительно значит? Мысли не равняются фактам. Это всего лишь наши оценки и интерпретации. Они не предсказывают будущее и могут быть ошибочными. В некоторых ситуациях мы помним об этом и относимся к мыслям ровно так, как полагается, не вовлекаясь в них. «Будет ли сегодня дождь? Прогноз говорит, что такая вероятность есть. Но небо вроде бы чистое, мне кажется, что, скорее всего, не будет — буду ориентироваться на эту свою оценку. При этом я могу ошибаться — и это абсолютно нормально». Конечно, мы не думаем прямо так: наша внутренняя речь свернутая и короткая, но если проговорить мысли развернуто, то получится что-то похожее.
Но не во всех ситуациях мы так мудры. Как только в дело вступают эмоции, всё меняется. Мы забываем, что мысли — это всего лишь мысли, и начинаем им доверять на 100 %. А когда в дело вступают эмоции? Правильно, когда мы сталкиваемся с травматичным опытом. Когда реагируем на триггеры. Когда становимся свидетелями.
Сталкиваясь с тем, что нас задевает, пугает, злит, печалит, мы не просто испытываем эмоции. Мы еще и оцениваем происходящее. И наши оценки, в свою очередь, влияют на то, как мы себя чувствуем. Зачастую именно наши интерпретации запирают нас в тяжелых эмоциях и не дают успокоиться.
Вспомните несколько примеров из жизни, когда то, что вы думали о происходящем, определяло, какие эмоции вы испытывали. Например, когда какая-то проблема или ситуация казалась вам безвыходной? Или когда вы были абсолютно уверены, что реализуется самый плохой и трагичный для вас вариант развития событий? Или когда были убеждены, что вы и только вы виноваты в произошедшем и это делает вас ужасным человеком? Давайте проанализируем эти ситуации вместе. Точнее, проанализируете их вы, а я виртуально постою рядом. Абсолютно логично и естественно чувствовать тревогу и панику, если мы верим, что мы в ловушке и неминуемо произойдет катастрофа. А вину, стыд и печаль — если мы допускаем, что утверждение о собственной ужасности и неполноценности истинно.
Но единственный ли это способ посмотреть на ситуацию?
В подавляющем большинстве случаев существует по крайней мере несколько способов интерпретировать то, что с нами происходит. Любая ситуация содержит достаточно компонентов, на которых мы можем сосредоточиться. Даже если мы возьмем однозначное с виду событие — сокращение на работе. Мы можем уйти в анализ того, что сделали не так, или в жесткую самокритику, сосредоточиться на предсказании катастрофических последствий, сфокусироваться на появившихся профессиональных возможностях или вообще на других аспектах своей жизни, на которые появилось время.
Мышление служит своеобразным фильтром, который выделяет определенные аспекты ситуаций и придает им смысл.
Эти процессы обычно происходят без нашего сознательного контроля. Эволюционно это абсолютно оправданно: нам необходимо было оценивать обстоятельства и реагировать на них максимально быстро и эффективно. Вспомним пример про пещерного человека, который идет по небезопасной тропе и слышит шуршание в кустах. Размышлять о том, что бы это могло значить, обращать внимание на форму листочков и мешкать с действием в этой ситуации — значит, вероятно, заполучить большие неприятности, а цена ошибки в случае недооценки опасности слишком высока. Всё было бы прекрасно, но в современном мире примерно 100 % ситуаций гораздо сложнее описанной выше, и быстрые эмоционально обусловленные оценки и реакции зачастую не самые эффективные.
Итак, что важно понимать:
• Мы склонны интерпретировать то, с чем сталкиваемся в жизни, быстро и во многом автоматически. Этот процесс обычно включает фокус на определенных аспектах происходящего и «игнорирование» других.
• Когда мы становимся свидетелями ситуаций, вызывающих интенсивные эмоции, первые автоматические интерпретации возникают спонтанно — мозг практически не затрачивает на них усилий. И мы склонны верить этим мыслям. Первичные оценки имеют большой кредит доверия (помним, это было эволюционно оправданно: раньше они могли спасти нам жизнь). Эти мысли соответствуют эмоциональному состоянию, в котором мы находимся, и могут быть очень «сырыми». Иными словами, достаточно далекими от реальности. Чем более сильную эмоцию мы испытываем, тем больше у нас будет подобных суждений и тем активнее мы будем в них вовлекаться.
На то, какие мысли у нас автоматически возникают при столкновении с той или иной ситуацией, влияют несколько факторов:
1. Функциональное состояние организма. Вспомните любую ситуацию, в которой вы чувствовали себя не очень хорошо: устали, болели, не выспались, были голодны, переживали гормональные изменения. Насколько вы были позитивны и оптимистичны в ваших оценках происходящего (вопрос с подвохом)? Правило не размышлять ни о чем важном и не принимать значимых решений вечером после тяжелого дня появилось неспроста. Когда мы физически не в порядке, мы начинаем мыслить более негативно. А мы уже и так эволюционно весьма склонны к негативным оценкам. Короче, в этом случае мы просто собираем мыслительное негативное бинго, не имеющее ничего общего с объективным взглядом на ситуацию.
2. Контекст. Безусловно, некоторые условия среды подталкивают нас к определенным умозаключениям. Если у вас был опыт работы, учебы или просто существования в токсичном коллективе, наверняка в какой-то момент вы начинали буквально повсюду видеть признаки того, что против вас распространяют сплетни, хотят подсидеть и т. д. Вероятно, в какие-то моменты вы были правы. А в какие-то нет. Важно помнить: автоматические оценки в любом случае остаются вашими оценками, и, пока вы не знаете точно, что происходит, не стоит сильно в них вовлекаться. Более того, даже если вы после неприятного опыта перейдете в самый чудесный, добрый и экологичный коллектив, быстро избавиться от типичных автоматических оценок не получится, и они будут еще дальше от реальности. Стандартная ситуация, в которой оказываются иммигранты из стран, в которых столкновение с полицией могло быть опасным для человека: оказавшись в местах, где силы правопорядка не выполняют репрессивную функцию, а действительно защищают и помогают, люди всё еще продолжают чувствовать себя крайне некомфортно при контакте с ними. Почему? Автоматические оценки. Они так работают. И прошлый опыт, который отсылает нас к третьему пункту.
3. Прошлый опыт. Проживая год за годом, мы научились интерпретировать вещи определенным образом. Ни один ребенок не рождается из утробы матери с тенденцией критиковать себя по любому поводу или катастрофизировать. Он рос и учился, наблюдая за своим социальным окружением и взаимодействуя с ним. Учился тому, что хорошо, а что плохо; опасно и безопасно; что должны ему и что должен он. И тут действует печальная статистика: на травматичном опыте мозг обучается очень быстро. Столкнувшись с опытом буллинга в школе, ребенок с огромной долей вероятности будет автоматически оценивать ситуации социального взаимодействия в коллективе как опасные, даже если это прекрасный и поддерживающий коллектив.
Подумайте, о том, каковы ваши типичные автоматические оценки и какой опыт мог сформировать их? Попробуйте отслеживать ваши первичные оценки в разных ситуациях и определять их именно как мысли, а не как неотъемлемые характеристики ситуации.
Что делать?
Хорошо, скажете вы, понятно, что мысли могут не соответствовать реальности, запирать нас в эмоциях, быть оценочными и в целом не помогать. Но что с ними делать? В прошлой главе мы говорили о том, что выключить мысли или прогнать их мы не можем. Вот такие, значит, у нас автоматические мысли, других не завезли.
Да, убрать мысли мы не можем. Но и доверять им совершенно не обязательно. Когда дело доходит до размышлений, два наших основных инструмента — не-слияние и когнитивная гибкость.