Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу Кэтрин Хармон Каридж «Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия» (перевод Анны Васильевой, научный редактор Валентина Бологова).
Научный журналист Кэтрин Хармон Каридж с юмором рассказывает о новейших научных открытиях в области кишечного микробиома, чередуя их с интервью, которые она брала, путешествуя по миру и питаясь традиционными продуктами.
Сегодня кефир, йогурт с пробиотиками, комбучу, цельные злаки, фермерские сыры, квашеную капусту и другие продукты с надписью «Полезно для вашего кишечника» можно найти в любом магазине. И мы, конечно, покупаем их, ведь каждому хочется быть здоровым и жить долго. А что на самом деле нужно нашей микробиоте? Чем ее кормить, чтобы чувствовать себя лучше?
Наше тело — суперорганизм, состоящий из тысяч разновидностей бактерий, наглядно демонстрирует, как небольшое изменение рациона обеспечит приток микробов в наш, уже взрослый, организм и сделает его микробную среду более разнообразной. Ведь не только наши микробиомы находятся под влиянием того, что мы едим, но и сами они отчасти могут поддерживать наше здоровье.
Рецепты, которыми автор делится в своей книге, незамысловаты и просты. И наверняка вам захочется попробовать приготовить эти блюда у себя на кухне — порадовать себя новыми вкусами и накормить полезными веществами свой микробиом.
Предлагаем прочитать одну из глав книги.
Волшебные бобы
Соя, какао и искусственный кишечник
Многие продукты, в частности молоко, овощи или фрукты, очень быстро портятся, вот почему в разных культурах были изобретены способы контролировать процессы, проходящие в этих подверженных быстрой порче продуктах, чтобы хранить их длительное время. С другой стороны, бобовые и семена растений легко хранить в сушеном виде, поэтому даже интересно, зачем человеку понадобилось и их тоже подвергать ферментации. Кроме того, из них получаются, пожалуй, самые странные ферментированные кушанья с очень необычным вкусом и запахом.
Возможно, виной тому неуемное людское любопытство, творческие поиски, а также элементарная рассеянность.
Завтрак чемпионов
Япония славится хорошим здоровьем и долголетием своих жителей. На Окинаве, самом южном из Японских островов, доля людей, отметивших столетний юбилей, выше, чем где-либо на Земле. И многие из этих патриархов живут совершенно самостоятельно в собственных домах. Почему так? Как правило, говорят о традиции почитать старших, о гармоничном образе жизни, здоровом рационе, богатом морской рыбой, растительной пищей и ферментированными продуктами. Собственно, последнее и является предметом нашего интереса.
В японской культуре ферментировали не только продукты для традиционных солений и приготовления еды на основе кодзи, но и для преобразования другого ключевого продукта — сои. В Японии, да и по всему Дальнему Востоку, соевые бобы давно являются важнейшей составляющей рациона и традиционной кухни. Из сои готовят самую разнообразную еду: эдамамэ, тофу, мисо, соусы. И еще натто.
* * *
Безусловно, я была не первым гостем с Запада, кого предостерегали насчет натто. Очень специфическое на вкус и запах, липкое и вязкое, это кушанье выглядит как склизкие испорченные бобы, поскольку, будем откровенны, именно этим натто и является. И к тому же смердит, по словам многих, как самый вонючий сыр. И тем не менее для десятков миллионов людей это привычная составляющая сытного завтрака.
Как раз за завтраком я с ним и познакомилась — в первое же утро моего пребывания в Токио после изматывающего 24-часового путешествия. С восторгом, а также легким трепетом я созерцала маленькую фирменную коробочку с натто, которую мне подали вместе с другими блюдами в отеле. Не без опаски я приподняла крышечку, готовясь к обонятельному нокауту.
Ничего подобного. Я робко потыкала в натто палочками и попыталась выскрести его на порцию риса. От бобов потянулись длинные нити слизи, упрямо отказываясь отрываться от основы. Я обвела взглядом небольшую гостиничную столовую, надеясь увидеть какую-нибудь подсказку, как вести себя дальше, но никто другой, похоже, подобных затруднений не испытывал. Итак, первый же завтрак обернулся непростым испытанием — особенно для того, кто пока не очень хорошо умеет пользоваться палочками и не совсем понимает, что делать с крохотными листочками вощеной бумаги вместо салфеток. А ведь я ничего еще не попробовала!
Поэтому я испытала большое облегчение — а может, даже и некоторое разочарование, — когда всё же сумела положить в рот немного натто и не нашла его ни вонючим, ни противным на вкус. На самом деле оно показалось мне довольно приятным, с легким оттенком умами и сладковатым привкусом.
Хотя, возможно, в тот раз я по неопытности просто не распробовала его. Вечером того же дня местный переводчик объяснил мне, что, приступая к натто, нужно сначала как следует размешать его палочками. Тогда оно становится еще более липким и более полно раскрывает вкус и аромат. На самом деле, как утверждал выдающийся японский кулинар и гончар Китаодзи Росандзин, чтобы насладиться этим блюдом в полной мере, надо помешать его ровно 424 раза*.
Но и до завершения этих 424 помешиваний процесс создания натто необычайно любопытен и включает фазу ферментации — удивительную и в то же время совершенно естественную.
* * *
Изготовление натто начинается с того, что цельные соевые бобы промывают и замачивают. Затем их распаривают и оставляют ферментироваться в тепле всего на сутки. Ясно, что столь кратковременный процесс брожения не может сильно преобразить исходный продукт и уж тем более не поможет сохранить урожай дольше, чем другие способы ферментации и простое высушивание. Следовательно, есть другая причина, почему эта пища пользуется такой популярностью на протяжении многих веков.
Тот, кто ее отведает, непременно будет вознагражден щедрой порцией Bacillus subtilis — бактерии, которая помогает стимулировать иммунную систему и бороться с заболеваниями пищеварительной и мочевыделительной систем.
Именно эта бактерия придает натто его специфический запах. Дело в том, что B. subtilis в корне отличается от других наших микроскопических друзей — молочнокислых бактерий, с которыми мы познакомились в предыдущих главах. Эта бактерия — настоящая фабрика щелочной ферментации. Пока мы с вами исследовали всё многообразие продуктов, получаемых путем кислого брожения — от кефира до квашеной капусты, — совершенно иной, химически противоположный тип брожения терпеливо ожидал нашего внимания.
Не стоит опасаться, что наш пищеварительный тракт с его кислой средой чем-то угрожает этим вырабатывающим щелочь микробам. Пусть они и создают щелочную среду, в которой рождается натто, сами они вполне способны пережить все этапы нашего пищеварительного процесса. Бактерия B. subtilis, вопреки своему названию, субтильностью не отличается — ни в том, что касается ее жизнестойкости, ни в том, какой вкус и запах она производит. В отличие от куда более чувствительных видов Lactobacillus, B. subtilis славится своей способностью выживать в самых экстремальных условиях, даже в нашем очень кислом желудочном соке или в раскаленной духовке. Более того, она сумела выжить, проведя шесть лет в космосе.
* * *
Так каким же образом эта бесстрашная бактерия сумела встретиться с бесхитростными соевыми бобами и научиться превращать их в нечто совершенно неповторимое?
Японцы наслаждаются натто уже много столетий. По легенде, секрет этого кушанья был открыт совершенно случайно (возможно, в 1083 году, во время войны Госаннэн), когда воины, отражая внезапную атаку врага, надолго оставили сваренные соевые бобы в рисовой соломе**. Когда они наконец спохватились и попробовали, во что превратились их бобы, новый продукт показался им столь впечатляющим, что они поспешили угостить им одного знаменитого полководца. Так на протяжении многих веков и готовили натто — укладывая вареные бобы в рисовую солому. В начале ХХ века, с развитием микробиологии, производители натто обнаружили, что для запуска ферментации вместо соломы можно использовать в качестве стартовой культуры чистый выделенный штамм B. subtilis.
Сейчас значительная часть натто производится в контролируемых промышленных условиях, хотя на одной из фабрик бóльшая часть работы по-прежнему делается вручную.
Завод Tengu Natto находится в Мито, столице префектуры Ибараки — в самом сердце мира натто. Он стоит у самой обычной дороги, рядом с шиномонтажной мастерской, всего в двух шагах от центральной железнодорожной станции. Небольшое строение распространяет запах сырой соломы, в маленьком магазинчике при входе в тихие послеполуденные часы нет ни души. Прохаживаясь по нему, можно через стекло наблюдать за происходящим в производственном помещении, где рабочие, как в старину, вручную завертывают бобы в тщательно подобранную рисовую солому и укладывают в ящики для ферментации. Поднявшись наверх, попадаешь в маленький, всего в одну комнату, музей натто, рассказывающий об истории этого кушанья. Собственно, за несколько столетий существования завода сам продукт, который на нем производится, не очень изменился. Прежде чем уйти, я все-таки отыскала кого-то из сотрудников и купила традиционно упакованный сверток с натто, чтобы взять его с собой. И узнать, какие же тайны этих волшебных бобов мне откроются.
* * *
Префектура Ибараки может считаться центром распространения натто, но на самом деле оно популярно по всей стране. А чтобы подивиться его многообразию, достаточно зайти в токийский антенна-шоп, где продаются продукты из Ибараки. Здесь перед вашими глазами предстанут десятки разновидностей натто — из мелких бобов и из крупных, упакованные в традиционную солому и более привычные картонные коробки. На полках стоит множество других продуктов на основе натто — натто-соусы, натто-кимчи, измельченное натто для приготовления суши-роллов… Есть даже закуска из сушеных ферментированных бобов, известная как хоши-натто, — когда ее начинаешь жевать, она обретает характерную тягучесть.
Заинтригованная многообразием натто, я решила собрать за время своего пребывания в Японии как можно больше разных его сортов, набивая образцами мини-холодильник в моем номере в отеле. К вечеру накануне отъезда коллекция собралась внушительная — от пластиковых упаковок, купленных на железнодорожной станции, до традиционных соломенных свертков прямо от производителей. Все те дни, что я провела в Японии, я не переставала восторгаться числом блюд, которые подавали к каждому приему пищи: всякий раз это обилие маленьких тарелочек и чашечек поражало меня широким спектром вкусов, ароматов и питательных веществ, расширяя мой гастрономический опыт. Усвоив, что такое разнообразие — непременное условие всякой японской трапезы, я тем не менее отважилась на самое настоящее святотатство и устроила себе ужин, состоящий исключительно из натто.
Сначала я открыла маленькую круглую коробочку из обычного продуктового магазина в Мито — натто с приправами в виде соевого соуса и острой горчицы. Оно оказалось довольно липким, но мягким и уже привычным на вкус, а с соевым соусом стало почти сладким. Следующим стал маленький соломенный сверток из антенна-шопа, дополнительно упакованный в пластик с мелкими дырочками для проветривания. Стоило мне чуть раздвинуть слой соломы, как бобы полезли наружу. Не зная точно, как полагается действовать в таких случаях (ужинать я уселась в одиночестве, прямо в номере), я решила есть их из свертка, выцепляя каждый боб палочками. Вкус у них оказался более резкий, но всё равно довольно приятный. Затем я приступила к более объемистому соломенному свертку, приобретенному на фабрике Tengu Natto в Мито. Эти бобы тоже оказались с мягким вкусом, хотя добраться до них сквозь плотные слои соломы оказалось не так-то просто. Последним в очереди на дегустацию стоял прямоугольный контейнер, купленный на железнодорожной станции, — натто, смешанное с чем-то вроде мелко рубленных овощей. Увы, тут я малодушно сдалась: очень уж оно оказалось вонючее.
Столь необычный ужин лишь усилил очарование этих удивительных бобов, погрузив меня в необычайно яркие и динамичные вкусовые ощущения. Даже по консистенции разные сорта натто сильно отличались друг от друга, а еще было очень интересно смотреть, как они двигаются, словно живые, даже до того, как я успевала коснуться их палочками. Оставалось лишь поверить в девиз Tengu Natto, который я увидела на сайте компании: «Натто — живое!» Похоже, так оно и есть — даже если не иметь в виду B. subtilis.
Натто с рисом
В Японии, садясь за еду, принято выставлять на стол множество кушаний небольшими порциями, однако натто с рисом может стать главным блюдом сытного завтрака. Если добавить к нему нашинкованный зеленый лук, нори (сушеные листья красных водорослей) и сырое яйцо, получится замечательная еда, богатая разом и клетчаткой, и белками, и витаминами с минералами. Для простейшей версии этого блюда вам понадобятся натто (которое можно купить во многих магазинах), соевый соус, порезанный зеленый лук (в качестве пребиотической добавки), нори и вареный белый рис.
Выложите примерно треть чашки натто в небольшую миску.
Перемешивайте палочками не менее 30 секунд; если же терпения вам не занимать, рекомендованное число помешиваний на этой стадии — 305, на что уходит около двух с половиной минут.
Добавьте половину чайной ложки соевого соуса.
Снова помешивайте до тех пор, пока соус не разойдется или, если уж вы решили строго следовать правилам, 119 раз (примерно минуту).
Выложите получившуюся массу в плошку с небольшой порцией белого риса.
Посыпьте сверху нарезанным зеленым луком, покрошите нори — и наслаждайтесь.
Натто
Вам по силам приготовить натто самим. Используйте специальную стартовую культуру из магазина, торгующего товарами из Азии, или же возьмите в качестве закваски небольшое количество готового натто.
Для этого замочите соевые бобы на ночь в большом объеме воды.
Затем варите их, пока они не станут мягкими; иногда на это требуется несколько часов, поэтому часто их готовят на пару в скороварке — тогда это занимает около 45 минут.
Выложите бобы на противень и посыпьте стартовой культурой.
Затем накройте их (или, если хотите, заверните в солому) и оставьте ферментироваться в тепле, при температуре от 29 до 40,5 °С, приблизительно на сутки или дольше, если вам нравится более тягучий и пахучий продукт.
Пожалуйста, ваши липкие ароматные бобы готовы.
* У японцев есть специальный гаджет, который сделает это за вас — и, если хотите, добавит в натто соевый соус, причем в строго определенный момент — на 305-м помешивании. Я не стала на него тратиться, но по возвращении домой попробовала выполнить предписанную процедуру с чашкой натто из специализированного магазина. Примерно через 100 помешиваний слизь стала значительно более густой и вязкой, а всё блюдо приобрело более стойкое резкое послевкусие. Возможно, истинные ценители натто обнаружат какие-нибудь отличия, возникающие еще 324 помешивания спустя.
** B. subtilis, которую в обиходе называют сенной палочкой, — обычный обитатель почвы (а также травы и, следовательно, сена).