Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу профессора психологии Стэнфордского университета Линн Хендерсон «Застенчивость. Как избавиться от неуверенности и чувствовать себя свободно в любой ситуации» (перевод Оксаны Медведь).
Нет ничего плохого в том, чтобы быть застенчивым. Но если застенчивость или социальная тревожность мешают вам строить отношения, продвигаться по служебной лестнице или получать удовольствие от жизни, то пришло время это изменить. Из-за застенчивости и социальной тревожности вы можете бояться посещать мероприятия, выступать публично, общаться с малознакомыми людьми и даже ходить на собеседования. Исследования показывают, что с подобными проблемами сталкиваются миллионы людей. Хорошая новость заключается в том, что существуют проверенные эффективные методы, которые помогают справиться с застенчивостью и начать жить той жизнью, в которой страх не мешает достигать поставленных целей. О них вы узнаете из этой книги.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Застенчивость и наш изворотливый мозг: значение сострадания
Практически каждый человек в тот или иной момент жизни переживал приступы сильной застенчивости, неловкости в общении, неуверенности в себе и тревоги. Вспомните о случаях, когда вы так стеснялись, что изо всех сил сторонились других людей. Что тогда происходило вокруг вас? Кто был рядом, в какой ситуации вы оказались? Многие испытывают застенчивость и неловкость, знакомясь с новыми людьми (например, на первом свидании или на собеседовании при приеме на работу), а также общаясь с особо авторитетными персонами или ведя беседу в небольшой группе. Мы также часто опасаемся критики, будучи уверенными, что окружающие нас судят. Это чувство — будто за тобой наблюдают и тебя оценивают — может быть весьма болезненным, причем не только из боязни негативной оценки. Пережить острый приступ застенчивости можно в том числе выслушивая похвалу.
Думая впоследствии о подобных моментах, вы можете вспомнить физические ощущения, сопровождавшие это тревожное чувство (например, сухость во рту или холод в животе, слабый и дрожащий голос). Возможно, ваш голос становился хриплым и вам то и дело приходилось покашливать. А еще, чувствуя, что за нами наблюдают и нас оценивают, мы часто краснеем. Иногда в голове воцаряется полная пустота, и только потом — возможно, спустя несколько часов — мы думаем: «Что это было? Ну почему я не сказал то-то и то-то?»
Если вы переживали подобное, знайте, что вы не одиноки. Перечисленные чувства и реакции весьма распространены. На самом деле минимум 98 % студентов американских вузов и взрослых американцев сталкиваются с проблемами такого рода. Почти 60 % студентов утверждают, что они застенчивы и эта застенчивость временами им очень мешает. Крайне трудно представить человека, который никогда в жизни не испытывал приступа застенчивости, потому что застенчивость считается базовой человеческой эмоцией, смесью страха и интереса.
Степень нашей застенчивости действительно зависит от целого ряда факторов — как внутренних, так и внешних.
В этой книге мы исследуем феномен застенчивости и социальной тревожности, чтобы лучше разобраться в чувствах, мыслях и поступках, связанных с этими состояниями, и научиться с ними справляться. Мы обсудим, как выработать сострадание к своей тревожности, вместо того чтобы пытаться ее игнорировать или даже ненавидеть себя за это чувство. Вы узнаете, что тревожность представляет собой адаптивную функцию человеческого мозга. Состояние беспокойства и социальной настороженности характерно для всех животных, и на это имеются весьма веские причины. Развив эту мысль, мы узнаем, что трудности, связанные с болезненной застенчивостью и социальной тревожностью, возникают не по нашей вине, а являются неотъемлемой частью нашего мозга.
В этой книге мы рассмотрим как сильные стороны застенчивости, включая соответствующую систему ценностей, так и слабые места этого чувства. Мы узнаем, как обычная застенчивость превращается в проблему и что делать в этих случаях. Мы рассмотрим, что в такой ситуации помогает, а что может только усугубить положение.
Эта книга приглашает вас, уважаемые читатели, использовать ее так, как будет удобно именно вам. В нее вошли описания реальных ситуаций, размышления и упражнения, которые уже доказали свою полезность для многих людей. Книга основана на исследованиях, практике и задокументированном опыте сотен моих клиентов и клиентов других психотерапевтов. Но, читая ее, помните, что мы все уникальны. Вы, например, можете обнаружить, что одни чувства, трудности, сильные и слабые стороны застенчивости, описанные в этой книге, находят у вас отклик, а другие нет. Точно так же описания, размышления и упражнения могут оказаться вам полезными, а могут и не принести никаких результатов. Я предлагаю вам, опробовав их все, выбрать подходящее для вас и использовать при работе со своим психотерапевтом или на групповых занятиях. Словом, вы лучше всех можете определить, как сделать эту книгу максимально полезной для себя.
Разница между обычной, хронической и проблемной застенчивостью
Прежде чем мы продолжим разговор, важно провести четкую грань между обычной застенчивостью, которую время от времени испытывают почти все люди, и проблемной, хронической или чрезмерной застенчивостью. Менее 2 % опрошенных студентов отрицают, что когда-либо испытывали это чувство, а из 58 % утверждающих, что застенчивы, около трети не видят в этом никакой проблемы. Если у вас время от времени с этим возникают сложности — возможно, именно поэтому вы читаете эту книгу, — надеюсь, что описанные упражнения окажутся вам полезными в подобных ситуациях.
А еще я очень хочу помочь вам научиться противостоять негативным стереотипам, связанным с застенчивостью, которые сложились за последние несколько десятилетий. Я считаю их результатом ошибочных социальных представлений и шумихи в медиа, связанных с такими явлениями, как экстраверсия и индивидуализм. Не понимая, откуда эти стереотипы берутся и как они работают, мы рискуем подорвать нашу уверенность в себе и ошибочно оценивать собственный темперамент.
Некоторым читателям застенчивость мешает заниматься желанным делом — чаще всего из-за болезненных переживаний и событий в прошлом. Возможно, вы считаете себя застенчивым и видите в этом проблему. А возможно, окружающие называют вас застенчивым, потому что вы человек спокойный — скорее замкнутый, нежели экстраверт — и не слишком напористый. Непременно найдутся и читатели, которые время от времени чувствуют себя болезненно застенчивыми, а окружающие при этом считают их общительными и вполне социально адаптированными. Если вы узнали в этом описании себя, то, скорее всего, думаете, что люди разочаруются в вас, когда познакомятся с вами ближе. Это, в свою очередь, может означать, что вы в большей степени боитесь сближения с уже знакомыми людьми, нежели знакомства с новыми.
Некоторые читатели, вероятно, периодически обращаются за помощью, чтобы преодолеть проблемную застенчивость. Другие пытаются справиться с ней самостоятельно: возможно, у вас есть друг, а может, и несколько друзей, и вы постепенно избавляетесь от тех проявлений застенчивости, которые мешают вам чувствовать свою полноценность в личной жизни и на работе. А может, вы похожи на тех людей, которые подходили ко мне после моих лекций и рассказывали, что пытаются побороть застенчивость, читая книги по саморазвитию и самостоятельно экспериментируя с новыми поведенческими паттернами.
А еще вы можете быть мучительно и хронически застенчивым человеком и настолько бояться оценки и осуждения окружающих, что всеми силами избегаете любого общения либо просто терпите его без малейшего удовольствия, а то и со значительным психологическим дискомфортом. Возможно также, что существует какая-то одна конкретная жизненная ситуация (или несколько), в которой вы всегда ощущаете дискомфорт: публичные выступления, знакомство с новыми людьми, свидания, прогулки в небольшой компании. Может быть, вам очень трудно общаться с коллегами или с преподавателями в вузе; может, вас пугают сексуальные контакты или другие интимные ситуации. Вы могли оказаться в изоляции; или у вас легкая депрессия; или вы проявляете агрессию, чтобы как-то компенсировать свою чрезмерную застенчивость. Возможно, вы очень одинокий человек. Всё это опыт, которым делятся люди, приходящие к нам на групповые занятия. Если что-либо из перечисленного относится к вам, то упражнения из этой книги придутся как нельзя кстати. Возможно, вы захотите найти психотерапевта, который будет сопровождать вас в процессе. Как бы там ни было, приступив к выполнению упражнений, вы сами сможете решить, что работает в вашем случае.
Позитивные стороны застенчивости
Из-за огромного количества негативных ассоциаций, связанных с застенчивостью, можно легко упустить ее позитивную сторону. А она есть. Застенчивые люди не особенно заинтересованы в том, чтобы взять над кем-то верх; они редко давят на окружающих, не стараются кого-либо контролировать, не хотят, чтобы их всегда считали номером один, — они, как правило, куда больше обеспокоены тем, как им выстраивать общение с окружающими, ладить с ними и хорошо делать свое дело.
В сущности, людей с таким темпераментом можно считать как минимум не менее приятными в общении, чем людей со смелым и открытым нравом (которые, ни на секунду не задумываясь, всегда готовы заниматься чем угодно и общаться с кем угодно и когда угодно, но при этом порой не слишком чувствительны к мыслям и чувствам окружающих). Люди, считающие себя застенчивыми, в общении часто используют подход, который исследователи назвали «паузой для проверки». Иными словами, прежде чем принять в чем-либо участие, они прощупывают почву. Застенчивые дети, как правило, на редкость чутки и восприимчивы к мыслям и чувствам других людей. Обычно они готовы помогать одноклассникам, настроены на сотрудничество, ведут себя альтруистично и проявляют сочувствие к ровесникам, попавшим в беду. Психологи называют такие действия «просоциальным поведением». Известно, что дети сохраняют эту модель поведения и после того, как немного повзрослеют. Действительно, застенчивые подростки склонны сочувствовать другим людям — если только у них нет серьезных личных проблем и фокус их внимания не направлен внутрь себя, на собственные тревоги и несчастья. Это объяснимо: когда человеку по-настоящему плохо, ему трудно понять, что чувствуют другие.
Как показывают исследования, чувствительные дети физически более здоровые, чем незастенчивые, при условии, что их родители и учителя приветливы, добры и поддерживают их. Однако в менее благоприятной среде такие дети хуже переносят болезненные состояния, например аллергический ринит. Когда дети или взрослые, особо восприимчивые к проблемам окружающих, попадают в высококонкурентную, жесткую (токсичную) среду, где царят агрессия и неприятие, они обычно замыкаются в себе и начинают избегать других людей. Лучшим выходом для них будет оставить эту среду и найти более поддерживающую и располагающую к взаимодействию. В случае с застенчивыми детьми это решение должны принять родители.
Следует помнить, что застенчивость становится проблемой — иногда болезненной и даже изнурительной, — только когда негативные переживания и события (например, частые переезды, потеря родителей, постоянная критика дома или в школе), полное или частичное отвержение со стороны социума превращают рядовую застенчивость и чувствительность в реальное бедствие.
Ослабление социальной тревожности и болезненной застенчивости обычно необходимо в ситуациях, когда вы настолько обеспокоены тем, как другие люди оценивают вас, что перестаете искать дружбы и социальной поддержки. Вы не пытаетесь устроиться на работу, о которой давно мечтаете, не идете учиться тому, чему хотели научиться. Цель этой книги проста: мы хотим, чтобы вы почувствовали свою способность делать в жизни то, чего действительно хотите, и сосредоточились на любимых занятиях.
Упражнение на самоанализ: исследуем свою застенчивость
- Можете ли вы вспомнить ситуации, когда испытывали сильную застенчивость?
- Какие эмоции появлялись у вас в этих ситуациях?
- Какую мотивацию или поведенческие паттерны это спровоцировало?
- Что вам захотелось сделать?
Не вините себя в проблемах, связанных с застенчивостью
Как известно, человеческий мозг формировался сотни миллионов лет. В сущности, самые примитивные части и структуры нашего головного мозга зародились в рептильную фазу эволюции, а то и в более древние времена. В нашем мозге имеется множество базовых эмоций и поведенческих систем, которые свойственны другим животным. Мы, как и они, тревожимся и сердимся. Как и животные, мы стремимся сформировать сексуальные отношения, дружбу и привязаны к детям. Мы боремся за статус и принадлежность к группам (животные, в свою очередь, собираются в стаи и прайды). Всё вышеперечисленное, как правило, позволяет нам ощущать себя в безопасности, если мы чувствуем, что нас принимают и мы желанны. Когда мы в этом не уверены, «броня» безопасности становится существенно тоньше. Очень многие из наших базовых страстей, социальных стимулов и эмоций являются продуктом эволюции. И, как отмечает Пол Гилберт в своей книге The Compassionate Mind, это имеет для нас огромные последствия. Многие процессы в нашем разуме, равно как и наши мотивы что-то делать, запрограммированы эволюцией и сформированы нашим жизненным опытом. Значительная часть наших чувств относительно конкретных вещей и событий — например, тревожность и страх — существуют не по нашей вине.
Подумайте над этим хорошенько — проблемы, связанные с застенчивостью, возникают не по вашей вине. Это чрезвычайно важное утверждение дает ключевое понимание для формирования сострадательного подхода. Когда мы избавляемся от чувства собственной неполноценности, прекращаем винить себя в хронической застенчивости и социальной тревожности, нам гораздо проще сосредоточиться на проблеме и проявить сострадание. Необходимо признать, что уязвимость и болезненная застенчивость не наша вина. Такое признание поможет целенаправленно и с состраданием работать с этими проблемами и сделать так, чтобы социальная тревожность перестала управлять нашей жизнью.
Безусловно, мы должны делать всё, что в наших силах, для выявления лучшего в своем мозге, но мы не должны винить себя за то, что нам тревожно или мы стесняемся. В тот момент, когда мы отказываемся от самобичевания и признания собственной никчемности, мы освобождаемся и благодаря этому с большей легкостью встречаем любые трудности и проблемы.
Рабочий лист: личный пример
Отталкиваясь от идеи о том, что застенчивость не ваша вина и что в этом состоянии люди склонны винить себя во всем, что идет не так хорошо, как они надеялись, вспомните о недавней ситуации, когда вы обвиняли себя в чем-то подобном.
- Что вы тогда себе говорили?
- Как вы себя чувствовали?
- Как это повлияло на уровень вашей уверенности в себе?
Нам всем необходимо окружение, которое поддерживает и любит нас и внимательно относится к сказанному нами. Застенчивые от природы люди, как правило, умеют слушать и поддерживать других, они постоянны и верны. Все это «сострадательные» качества — а когда мы сострадательны по отношению к другим, они чаще всего отвечают нам тем же. Исследования в области межличностных отношений четко показывают, что одной из наших базовых потребностей является взаимность: когда мы улыбаемся и проявляем дружелюбие к кому-то, то человек, как правило, дружелюбен к нам. Любопытно, что, если речь идет о доминировании, принципы взаимности не работают — в этом случае люди обычно дополняют друг друга: если мы подчиняемся, другие берут на себя роль лидера, а если мы напористы, они подчиняются нам. Таким образом, застенчивому человеку очень важно научиться улыбаться и проявлять дружелюбие, вызывая ответную реакцию у окружающих, и демонстрировать бόльшую настойчивость в тех случаях, когда другой человек склонен к доминированию или ему явно трудно кому-либо подчиняться. Члены наших групп часто с удивлением обнаруживают, что, когда они убежденно и уверенно предлагают реальные действия, выдвигают идеи и практикуют более «напористое» поведение, окружающие обычно охотно следуют за ними, признавая их лидерство.
Поведенческие паттерны, основанные на застенчивости, часто предполагают сотрудничество и поддержание доверительных отношений, а не стремление доминировать и побеждать любой ценой. Я сняла на видео, как клиенты нашей клиники выполняют следующее упражнение: группе нужно отобрать несколько человек, которые удостоятся чести выжить после планетарной катастрофы, улетев с Земли на космическом корабле. С разрешения участников упражнения я показала это видео на конференции психологов. Во время обсуждения члены группы не проявляли ни агрессии, ни чрезмерной покорности; они были вежливыми, терпеливо ждали своей очереди высказаться и внимательно слушали других. Они аргументированно излагали свое мнение и в итоге эффективно решили задачу. Аудиторию это очень впечатлило!
Любопытно, что социальная тревожность и застенчивость очень распространены и среди других представителей животного мира. Чтобы жить в группах и не бороться бесконечно за ограниченные ресурсы, многие животные образуют иерархии, в которых сильные и властные ведут себя уверенно, а менее сильные более бдительны и осторожны. Социальный порядок в этих группах часто поддерживается именно благодаря социальной тревожности менее могущественных. У них имеются особые способы продемонстрировать свою тревожность, которые ученые называют «подчиненным поведением». Для него характерны избегание смотреть кому-то в глаза, желание сжаться и съежиться, чтобы тело выглядело как можно меньше, стремление не привлекать к себе внимания.
Люди, если разобраться, нередко ведут себя так же. Некоторые теоретики даже считают, что застенчивость и социальная тревожность напрямую связаны с социальным статусом. Высказывается предположение, что социальная тревожность помогает поддерживать общественный порядок, что без нее в мире могло быть значительно больше агрессии, а группы и сообщества никогда не могли бы жить мирно.
Согласно этой теории, легкие формы застенчивости и социальной тревожности не позволяют нам забывать о некоторой бдительности и осторожности, чтобы мы не принимали состояние дел как должное. Благодаря небольшой застенчивости мы обращаем больше внимания на то, что делают и думают окружающие нас люди, и заботимся о том, чтобы не расстраивать их слишком сильно. Так что социальная тревожность в некотором смысле способствует социальной гармонии.
Описанная выше теория социального ранга прежде всего применима к традиционным социальным иерархиям, где доминируют мужчины, а также к высококонкурентным культурам. Однако эта ситуация вполне может измениться по мере того, как женщины и мужчины с другим, новым подходом начнут чаще занимать руководящие посты в корпоративной и политической сферах. Культуры, в которых действует принцип «заботься и дружи» (то есть «дружи, оказывай и получай социальную поддержку», а не «бей или беги»), уже сегодня появляются в бизнесе и науке. Эволюционная стратегия, предполагающая, что человек заводит друзей, ищет социальной поддержки и оказывает ее в ответ, не менее адаптивна, чем прежняя — «бей или беги». Причем подобные изменения могут быть выгодны даже доминирующим альфа-самцам: например, у бабуинов даже самые агрессивные особи в какой-то момент жизни теряют власть и силу; и когда это происходит, другие агрессивные самцы, как правило, начинают мучить и запугивать их. А вот застенчивые особи обычно ведут себя намного более миролюбиво и расположены к сотрудничеству. Возможно, нам, людям, стоит ориентироваться в своем поведении не на бабуинов, а на миролюбивых бонобо, человекообразных шимпанзе и ближайших родственников человека.
В общем, сострадание помогает застенчивым жить в мире, где это качество издавна считается второстепенным и приносящим проблемы. Сострадание позволяет лучше понять, как меняется мир, как жить в этом мире и как улучшать его.