Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу Нэнси Колиер и Стивена Бодиана «Навязчивые мысли. Как прекратить бесконечный внутренний монолог, избавиться от негативных установок и обрести душевное спокойствие» (перевод Дарьи Смирновой).
Вы постоянно о чем-то думаете? Чувствуете тревогу, безнадежность, гнев или стресс? Пытались выйти из спирали негативных размышлений, но лишь погружались глубже? Давайте посмотрим правде в глаза: попытка убежать от своих мыслей или контролировать их не работает. В конечном счете она делает нас еще более несчастными. Как же избавиться от навязчивых мыслей и справиться с тревожностью, которую они вызывают? Психотерапевт Нэнси Колиер предлагает мощные инструменты, базирующиеся на древней мудрости mindfulness и терапии принятия и ответственности (ACT). Вы узнаете, как наблюдать за тревожными мыслями и дистанцироваться от них, сможете положить конец самокритике и научитесь управлять сложными чувствами, такими как обида и стыд. Если вы готовы открыть для себя жизнь за пределами своих мыслей — жизнь, полную сострадания к себе, присутствия в моменте и покоя, — пришло время перестать думать и начать жить.
Предлагаем прочитать отрывок из книги.
Убеждение, что мы можем контролировать мысли
Какими бы своевольными и разрозненными ни были наши мысли, мы все равно уверены, что должны уметь их контролировать и находить в них логику. Это убеждение — что нам положено контролировать мысли — также мешает отпускать их. Нам кажется, что стоит только по-настоящему захотеть, приложить достаточно усилий — и негативные мысли перестанут возникать в голове, разум покорится нам, и мы заживем жизнью, в которой присутствуют только желанные мысли. Мы уверены, что должны сражаться с мыслями до тех пор, пока они не уйдут, и корить себя за то, что не контролируем их лучше. Следовательно, мы не можем оставить свои мысли в покое, потому что несем ответственность за их содержание и за сам факт их появления.
Страх навязчивых мыслей
У здоровых уравновешенных людей могут без всякого повода и причины возникать мысли, которые успешно пугают и отвлекают хозяина, а затем исчезают так же внезапно и хаотично, как появились. Когда Кевин ведет машину, у него в голове часто рождается мысль, которая говорит ему: «Ты сейчас собьешь кого-нибудь на обочине». Кевин не убийца, но эта мысль тревожит его с тех самых пор, как он начал водить. У Джейн, опытной и ответственной наездницы, каждая подготовка к соревнованиям сдабривается мыслями о том, что она упадет и сломает себе шею и это последние дни, когда она может сама ходить и дышать. Навязчивая мысль Кимберли заключается в том, что она прыгнет на рельсы в метро. Эта мысль возникает у нее почти каждый день, когда она едет на работу, и поэтому Кимберли отводит взгляд от поезда и держится за стойку, просто на всякий случай. В театре Генри приходит неприятная и навязчивая мысль, что он закричит и сорвет спектакль. Конечно, это самая нелепая вещь, которая только может прийти ему в голову. Эта мысль оказалась настолько невыносимой, что Генри совсем перестал ходить в театр.
Сами по себе наши навязчивые мысли могут долго и не прожить — это мимолетный пугающий шепоток из закоулков сознания, — но мы тратим огромное количество времени и энергии на то, чтобы их опровергнуть и пресечь. Мы уверены, что это не просто бессмысленная болтовня, а некое важное послание. К тому же мы считаем, что обязаны разобраться в них, расшифровать тайное значение и понять, почему вот эта конкретная мысль пришла к нам именно сейчас. Мы уверены, что в мыслях содержится некая сакральная правда о нашей истинной природе, как будто где-то глубоко в душе мы действительно хотим броситься на рельсы, закричать в театре или реализовать тайное желание быть парализованными. Когда эти жуткие мысли возникают, наша задача — выяснить, что они пытаются сказать нам.
Мы воображаем, что мысли выражают бессознательные стремления и тайные желания, что это шепот нашей души. Если у нас возникла какая-то мысль, значит, так и есть, даже если мы пока этого не понимаем. Нам кажется, что если мы не будем анализировать и распутывать свои мысли, то выпустим из клетки свою дикую, необузданную натуру, включим зеленый свет нашему скрытому темному «я». Поэтому мы должны докопаться до сути наших мыслей, чтобы убедиться, что они ошибаются. Если мы этого не сделаем, то эти мысли насчет нас обязательно сбудутся, если не прямо сейчас, то в скором будущем.
Нам кажется, что мысли способны заставить нас сделать нечто совершенно нам не свойственное, чуждое нашим желаниям, этике и ценностям. Пусть всю жизнь мы были добрыми и достойными людьми, но из-за одной случайной жестокой мысли мы чувствуем себя так, словно где-то глубоко внутри мы жестоки, хотим творить насилие и в этом наше предназначение. Мы даем мыслям власть перечеркнуть все, что уже знаем о себе. Мы думаем, что мысли могут принудить нас к конкретным действиям без нашего на то согласия. Мысли сильнее нас, поэтому мы должны яростно противостоять им и, вопреки тени сомнения, доказывать им, что их намерение не осуществится. Нам приходится делать это снова и снова, чтобы мысли точно не стали реальностью.
Стоит ли удивляться, что мы не можем опровергнуть эти мысли, потому что действуем на территории, осмелюсь сказать, безумия. Мы пытаемся работать с материнской платой без оператора. В системе и мыслях нет здравого смысла, а мы тем не менее пытаемся с помощью здравого смысла опровергнуть то, чего не существует. Мысли просто возникают. Вопрос «Почему они возникают?» не поможет от них освободиться.
Чем сильнее мы сопротивляемся, тем сильнее будет воздействие на нас. Когда мы воспринимаем мысли как нечто могущественное, как силу, способную принудить нас делать то, чего мы делать не хотим, мы сами даем им власть над нами. Наше противостояние воздвигает перед мыслями препятствие, и, штурмуя его, они становятся сильнее. Наши страх и сопротивление питают их. Когда мы перестаем впадать в панику из-за деструктивных мыслей, перестаем бояться их и сражаться с ними, перестаем делиться с ними властью над нами и просто принимаем их как особенность нашего бешеного компьютера под названием «разум», те самые деструктивные, сумасшедшие мысли уже не кажутся такими страшными. Они по-прежнему могут появляться (хотя обычно это происходит намного реже), но мы уже знаем, что нам не нужно никого переубеждать. Более того, нам уже неинтересно, почему мы не хотим делать то, что мысли нам внушают.
Мысли не могут заставить нас делать то, чего мы делать не хотим. Их появление никоим образом не значит, что они выражают какие-то тайные желания. Наши мысли ничего не знают о наших глубинных переживаниях. Навязчивые мысли — это всего лишь случайные выбросы взбесившегося компьютера. Мысли не значат ничего до тех пор, пока мы сами не наделим их значением. Мы можем оставить их в покое, пусть они вопят и кричат, верещат и плюются, — мы прекрасно знаем, что они не могут сделать из нас психов, которых пытаются нарисовать в нашем воображении.
Наши мысли не изменятся, если мы будем бороться с ними или винить себя за то, что нам неподвластно. В таком случае мы только попадем в бесконечный замкнутый мыслительный цикл. Мысли продолжают приходить, а мы продолжаем бороться с ними и бояться. Но, к счастью, мы отвечаем только за свою реакцию на них. Когда мы не пытаемся остановить мысли и изменить их содержание, мы можем проиграть битву против них, зато выиграем войну за свою жизнь. Когда мы принимаем тот факт, что мысли просто появляются, что в этом нет ни нашей вины, ни нашей ответственности, мы побеждаем. Это свобода — свобода вместе с мыслями, а не от мыслей. Теперь мы можем продолжать жить своей жизнью.
Как мы умеем не обращать внимания на неадекватного человека на улице, выкрикивающего про нас какой-то бред, так же мы способны вести себя со своими навязчивыми негативными мыслями. Мы испытываем сострадание к больному человеку, однако не берем стул и не садимся рядом с этим крикуном, не пытаемся разложить по полочкам и проанализировать глубинное значение и смысл его слов, продемонстрировать и доказать ему, что он неправ. Аналогичным образом мы не обязаны тратить силы на то, чтобы спорить с мыслями или искать в них тайный смысл. Их появление ни к чему нас не обязывает. Мы просто признаём, что у нас внутри есть некто чужой, некто сумасшедший (можно дать ему имя), который пробрался в кабину управления. Мы киваем этому сумасшедшему чужаку… вздыхаем, смеемся, морщимся, как вам больше нравится… и просто идем дальше.
И вновь я повторяю: вы — не ваши мысли. Вы — осознанность, внутри которой рождаются мысли. Большинство мыслей ничего не значат, некоторые ничего не значат вообще. Каждый миг, который мы вкладываем в нежеланные мысли, каждая крупица энергии, с помощью которой мы пытаемся их оспорить, — это время и энергия, потраченные впустую. Мы придаем значение и силы тому, что значения не имеет, — странному, пусть и громкому сигналу в поврежденной системе.
Мысли в первую очередь дают нам возможность лучше узнать самих себя. Но для этого не нужно расшифровывать их содержание (как нам кажется). Мы приходим к пониманию себя, когда решаем, как хотим взаимодействовать со своими мыслями, и — вот парадокс — когда определяем их как нечто несущественное. Разрешая мыслям приходить и уходить, не увлекаясь ими и не поддаваясь их чарам, мы начинаем ощущать себя как осознанность, внутри которой мысли рождаются, осознанность, которая принимает решение эти мысли отпустить. Отстраняясь от мыслей, мы ощущаем себя как сознание, которое слышит мысли, но не состоит из них. А это значит, что мы ощущаем себя тем, кем являемся в действительности.
Игнорирование более глубинных причин
В психологии есть крылатая фраза: «За истерикой стоит история». Если некая ситуация вызывает у вас неконтролируемые эмоции, скорее всего, это связано с вашим прошлым опытом, вероятно, с ранним детством и родителями. То же самое можно сказать о мыслях: если вы намертво прилипли к каким-то определенным мыслям, скорее всего, за ними стоит что-то еще, что-то неочевидное.
Вы прилипли к ним, потому что пытаетесь прояснить или исправить некое событие из вашего прошлого, принять чувства, которые не смогли принять раньше. Вас тревожат старая рана и образы из детства, которые растравила данная ситуация и с которыми мысли пытаются что-то сделать. Как только вы это поймете и перестанете сворачивать на кривую дорожку мыслей, как только вы осозна ете, что причина ваших чувств вовсе не та, которую вам подсовывает разум, вы сможете отвлечься от текущей ситуации. Так вы не только освободитесь от прилипших к вам назойливых мыслей, но и разорвете паттерны зависимости, которые заставляют мгновенно включаться в любую проблему.
В следующий раз, когда вас захватит поток навязчивых мыслей о какой-то ситуации, когда вы почувствуете, что обязательно должны с ней разобраться, потому что от этого зависит ваше счастье, остановитесь и спросите себя: «Какой прошлый опыт пробуждает во мне эта ситуация? Чувствую ли я, что меня не слышат, не видят, не любят, ругают? Кажется ли мне, что я беспомощен и беззащитен? Чего я хочу не допустить? В какое состояние ввергает меня эта ситуация?» Как только вы ответите на последний вопрос, продолжайте спрашивать себя: «Чувствовал(а) ли я нечто подобное прежде? Если да, то где, с кем, в каких обстоятельствах?» Я бы посоветовала отвечать на эти вопросы письменно. Так вы будете учиться размышлять над тем, что скрывается за занавесом мыслей, и это поможет вам отвлечься от текущей ситуации и мнимых препятствий на пути к счастью.
Как только вы поймете, в какое состояние ввергает вас ситуация, запишите это и поразмышляйте над этим, позаботьтесь о себе добрым словом. Положите руку на сердце и напомните себе, что ваши чувства сейчас имеют значение, скажите себе: «Это для меня важно». Если вы чувствуете, что этого недостаточно, можете также сказать: «Я тебя слышу, мне важно, что ты чувствуешь, я тебя понимаю». Если вы чувствуете, что вам не хватает любви, скажите себе: «Я люблю тебя здесь и сейчас, таким(ой), какой(ая) ты есть». Скажите себе те слова, которые успокаивают ваши прежние переживания. Теперь вы осознаёте, какая старая рана, какое состояние кроются за навязчивыми мыслями; пусть эта новая осознанность напомнит вам, как важно относиться к себе со всепоглощающей любовью.