Издательство «Альпина Паблишер» представляет книгу Егора Егорова «Чай с психологом. Как победить тревогу, страхи и панику».
Все мы чего-то боимся. Чаще всего страх выполняет защитную функцию: предостерегает нас от неосторожных поступков, помогает избежать опасных ситуаций. Но иногда он выходит из-под контроля и принимает обличье фобии, чувства постоянной тревоги или даже панической атаки. Страх способен загнать нас в тупик, и мы даже не представляем себе, где выход и есть ли он вообще. Как отличить правильный, «нормальный» страх от страха деструктивного? Что делать, когда события развиваются по привычному, но всё равно мучительному сценарию, навязанному страхом? Как быть, если мир сузился до границ квартиры, преодолеть которые нет ни сил, ни возможности? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге практикующего психолога, специалиста краткосрочной терапии, гипнотерапевта, создателя популярного подкаста «Чай с психологом» Егора Егорова.
Предлагаем прочитать один из разделов книги.
Как мы помогаем страхам развиваться: реакции, которые питают страх
В самом начале этой книги мы поговорили о том, что страх бывает, условно говоря, «нормальным», то есть адаптивным: мы пугаемся, переживаем этот страх, и он уходит из жизни. Но бывают ситуации, когда страх проникает настолько глубоко или воспринимается так серьезно, что мы принимаем решение что-то с ним сделать.
Таким образом, мы признаем, что внутри нас поселилось нечто, с чем теперь придется справляться. Это признание подпитывает новую, только что зародившуюся эмоцию, а дальнейшие действия, к которым мы рефлекторно прибегаем, делают страх еще мощнее. Давайте разберем эти «вредные советы» нашего подсознания: как мы пытаемся справиться со своими страхами и, сами того не понимая, лишь укореняем их.
Важно отметить, что эти реакции вполне закономерные. Это буквально первое, что приходит нам на ум. Поэтому, если вы вдруг обнаружите в себе склонность к той или иной реакции, призываю вас не обвинять себя в этом, а порадоваться, что она найдена. То, что выведено на свет, значительно проще рассеять!
Избегание: спасибо, мне этого не надо!
Обсуждая «нормальные» и дисфункциональные страхи, мы уже говорили об избегании. Это первая, главная и, казалось бы, самая логичная реакция: избежать того, что тебя пугает. Если человек боится змей, то ему не надо ходить в террариум. И в некоторых случаях это действительно срабатывает: шансы встретить змею на улицах северных городов России, равно как и познакомиться с ней в гостях у друга, практически равны нулю. Казалось бы, всё под контролем! Но, если позволить себе избегание один раз, а потом его закрепить, весьма вероятно, что эта реакция «включится» и когда друзья или родственники пригласят вас, например, в поездку на Алтай. А там-то змеи водятся! И что тогда окажется сильнее: реакция избегания («нет, спасибо, не поеду, у меня куча дел») или жажда приключений и тяга к освоению новых мест? И в этом случае избегание может сработать как бомба замедленного действия.
При более распространенных фобиях, например агорафобии или социофобии, избегание может развиваться достаточно быстро и в серьезных масштабах. Ловушка избегания очень манит. Это чарующий соблазн: откажись от чего-то, что тебе не очень-то и нужно (например, от общения с незнакомыми людьми), и ты сразу почувствуешь себя лучше. Тебе станет легче! Страх уйдет.
Многие мои клиенты, попадая в ловушку избегания, зачастую даже не замечают этого — не видят, как избегание начинается с мелочей. Например, с отказа смотреть на то, что вызывает страх. Казалось бы, это ерунда! Одни смотрят видео с медузами, другие не могут и отворачиваются — мы все разные, в чем проблема? Но, как я писал выше, один раз ступив на дорогу избегания, вы обучаете свою психику прибегать к нему снова и снова. А значит, потакать развитию страхов.
К избеганию можно отнести не только отказ общаться с людьми или изоляцию в четырех стенах. Бывают такие неявные проявления избегания, как, например, прием седативных средств при панической атаке. Опять же, вроде бы всё закономерно: тебе плохо, страшно, сердце норовит выскочить из груди, и кажется, что смерть наступит прямо сейчас… Почему бы не принять лекарство, которое хотя бы немного снизит остроту симптомов? Потому что успокоительное поможет избежать страха здесь и сейчас, проблема же останется и продолжит расти.
По сути, лекарство в данном случае — это своего рода «костыль». Поэтому психолог не будет вам рекомендовать облегчить паническую атаку с помощью успокоительных: это временная мера, которая впоследствии перестает помогать. И тогда придется увеличивать дозу препарата, или переходить на другие, более сильные лекарства, или включать новые механизмы избегания.
Паническая атака сильнее всего может задействовать механизмы избегания. При ней, как мы уже говорили раньше, часто развивается страх страха — человек боится, что попадет в какую-то ситуацию, в которой его накроет паническая атака и он ничего не сможет с этим поделать. Страх самой атаки заставляет людей ограничивать свои передвижения и проводить время только там, где они чувствуют себя в безопасности.
Например, одна из моих клиенток физически не могла находиться там, откуда нет возможности быстро выйти. Она знала, что при таких условиях паническая атака может случиться у нее в любой момент. На свежем воздухе ей становилось лучше, поэтому для нее жизненно важно было находиться в таких помещениях, откуда можно быстро попасть на улицу. Из метро, например, быстро не выйдешь, особенно если ты в вагоне. Поэтому на метро она не ездила. По этой же причине она не ходила в ближайший фитнес-клуб, несмотря на то, что он находился в ее доме. Чтобы попасть к тренажерам, ей надо было преодолеть несколько этажей на лифте, пройти длинный коридор, ведущий в самый дальний угол высотного здания, а потом еще идти через весь фитнес-центр. В тренажерном зале она ощущала себя как в клетке, и этого было достаточно для запуска панической атаки.
Другой мой клиент подозревал, что у него может случиться паническая атака или даже настоящий сердечный приступ в пробке. Если он будет за рулем, то не сможет оставить машину, ему никто не поможет и он попадет в безвыходную ситуацию. Чтобы этот страх не осуществился, клиент запер свою машину в гараже, а сам передвигался по городу на такси. И так продолжалось больше полугода, пока он не обратился ко мне за помощью.
Если в качестве метода борьбы со страхом вы выбираете избегание, то важно понимать: со временем оно будет гарантированно прогрессировать. Образно говоря, сначала ваш ареал безопасного обитания будет ограничиваться городом, затем — районом, потом — несколькими улицами по соседству и в конце концов вашим домом. В итоге даже дома будет становиться страшно, потому что именно страх здесь хозяин, и с помощью избегания вы создали для него тепличные условия.
Основная особенность избегания — его сходство со «сделкой с дьяволом». Человек избегает опасного места или ситуации — получает успокоение, а взамен отдает кусочек своей свободы и, самое главное, силы. Каждым избеганием вы как бы подтверждаете: я не смог справиться со страхом, я покинул поле боя. Я не победитель, а беглец, и я беспомощен в этом положении. Полученное в результате этого проигрыша чувство беспомощности делает следующее столкновение с пугающей ситуацией еще более опасным, придает ему еще большее значение, а вашего врага делает еще страшнее и сильнее.
Кроме того, стратегия избегания, наращивая обороты захватывает всё больше жизненного пространства. Когда человек избегает чего-то один раз, он испытывает облегчение, тревога его уменьшается и мозг отмечает: «Неплохо получилось, полегчало! Давай теперь так делать всегда!» В результате человек не только признается себе в собственной беспомощности, но и вырабатывает новую привычку. Сначала она срабатывает по мелочам: проявляется в отношении мелких страхов, а со временем ее «аппетиты» растут. В аналогичную ловушку попадают игроманы: «Я же в прошлый раз выиграл в лотерею, значит, в следующий раз выиграю еще больше!» Так механизм избегания начинает распространяться на все сферы жизни, и это одна из главных причин того, что человек становится узником собственного страха.
Фильмы ужасов: смотреть или нет?
«Если я боюсь смотреть фильмы ужасов, это нормально?» На всякий случай еще раз повторю, что мы все нормальные, важно понимать, когда страх становится дисфункциональным (то есть лишает нас каких-то возможностей, которые были раньше). Например, я лично могу смотреть ужасы. Но не люблю! Потому что они меня напрягают. Я люблю смотреть кино, чтобы расслабиться. Тогда как хорроры заставляют меня пугаться (это их цель), и я на это трачу энергию, которую хотел бы потратить на что-то другое. Но, если соберется прекрасная компания и все решат посмотреть новый ужастик, я не буду избегать этого просмотра. Пусть это будет не самый лучший фильм из возможных для меня, но что делать, давайте веселиться так. Есть же люди, которые в таких ситуациях встанут и выйдут из комнаты (а то и из квартиры вообще), потому что фильмы ужасов для них — это испытание, которого они хотят избежать. И никакая компания, друзья, близкие, девушка, которую давно хотел пригласить на свидание, — и вот она садится к тебе поближе и строит глазки! — ничто из этого не заставит человека смотреть хоррор.
Совсем не значит, что, чтобы не избегать, вам нужно смотреть самые страшные и кровавые ужастики, отнюдь. Просто нужно к себе прислушаться и попытаться понять, действительно не нравятся такие фильмы или дело всё же в избегании и страхах. Ведь, как говорила моя наставница по эриксоновскому гипнозу Бетти Элис Эриксон, «нет ничего дороже, чем врать самому себе, — никто в мире не может себе этого позволить». Что, безусловно, так.
Вредная помощь
Запрос о помощи — разновидность «костылей». Выглядит это так: человек боится что-то делать и просит кого-то из близких сделать это вместо него или помочь ему в этом деле. Одна из наиболее распространенных ситуаций: человек отказывается выходить на улицу, потому что боится, например, открытых пространств, и просит родственника выходить с ним. Вместе не страшно! Вернее, конечно, страшно, но не так, как одному. Партнер снижает градус тревоги, делает страх терпимым.
Среди моих клиентов был мужчина, который выходил на улицу только с мамой. Как вы понимаете, такая ситуация сильно влияла на его дела в работе, не говоря уже о личной жизни: свидания становились физически невозможны.
Другой мой клиент выходил на улицу только с женой. Проблема состояла в том, что днем жена была на работе, поэтому в это время он не мог оказаться на улице: ни сходить в магазин, ни встретиться с друзьями. Моего клиента это вполне устраивало до того момента, пока ему не понадобилось пройти обследование. Один раз жена отпросилась с работы, чтобы сходить с ним в клинику, но врач назначил дополнительные обследования, и мужчина оказался перед выбором: или он забивает на свое здоровье и надеется, что оно наладится само, или учится ходить по врачам самостоятельно. К счастью, он выбрал второй вариант, и мы с ним смогли достаточно быстро решить эту проблему.
Естественно, запрос о помощи, как и избегание, ведет к прогрессированию страхов. При избегании вы отказываетесь от какой-то активности, в результате чего теряете силы и уверенность в себе. При запросе о помощи вы отдаете бразды правления своей жизнью другому человеку и становитесь зависимы от него. Если кто-то сделал что-то за меня, я отдал этому человеку часть своей нагрузки, но вместе с этим я отдал ему часть своих сил и свободу. Получается, что я справляюсь с проблемой, признавая себя беспомощным.
Очевидно, что такая ситуация будет сильно влиять на отношения. Как родные обычно реагируют на просьбы о помощи? Конечно же, пытаются помочь. Или даже сами предлагают содействие, без всяких просьб. Мы все «за добро», мы хотим, чтобы другому человеку было лучше, и ради этого готовы выполнить ряд простых просьб, взять на себя дополнительные обязательства, а уж тем более отправиться вместе на прогулку или по делам, если человек боится выходить один. И, как ни странно, очень часто такая ситуация делает отношения еще более крепкими, но — созависимыми! Что это значит? Если в норме люди проводят время вместе, потому что им это приятно, то при созависимых отношениях они находятся в плотной сцепке по ряду причин, не имеющих отношения к таким понятиям, как любовь и привязанность.
Выглядит это примерно так: у мужчины развивается агорафобия, и он опасается выходить на улицу. Он просит жену сопровождать его — на прогулках, в поездках по делам, иногда даже на работу. Если у жены прежде были сомнения в преданности мужа, такая ситуация для нее — показатель укрепления их отношений: «Я тебе нужна, куда ты теперь от меня денешься? Я твой спасательный круг». И действительно, мужу она теперь нужна, но не в смысле «я тебя люблю и хочу быть с тобой», а в утилитарном смысле: чтобы выжить, не впасть в панику, осуществить свои ежедневные бытовые потребности. При этом жена получает благодарность и ежечасное подтверждение своей значимости и важности в жизни мужа. Она становится спасительницей, а он — жертвой обстоятельств.
Такая созависимость — тоже бомба замедленного действия, потому что рано или поздно кто-то из партнеров захочет выйти из отношений, уж слишком много в этой связи негативного заряда, обязанностей, обид, несвободы. Но это уже будет драматичная история. В созависимость, которая запускается развитием фобий у одного из партнеров, люди, как правило, попадают из благих побуждений и… из-за отсутствия информации. Если вы знаете, что, снимая с человека ответственность за его психическое здоровье, вы его буквально инвалидизируете, вы, конечно же, не станете этого делать. Как не станете делать ничего другого, что может повредить партнеру и вашим с ним отношениям.
«Как же быть в такой ситуации? — зададите вы резонный вопрос. — Неужели отказывать близкому человеку в помощи и бросать его один на один с его страхами?» Ваша задача — встать не на сторону самого пострадавшего, который стремится облегчить свое состояние самым простым и, как ему кажется, эффективным способом. Ваша задача — занять позицию противостояния проблеме. Надо признать, это не всегда просто. Особенно в моменты, когда близкий человек без сил и единственное его желание — сделать что угодно, только бы полегчало. А «что угодно» — это, как правило, избегание, о котором мы уже говорили.
В рамках консультаций я нередко привлекаю к работе близких пациента, чтобы они боролись вместе с ним, а не потакали его слабостям. Что именно делать в описанных выше случаях и как вести себя, если ваш близкий человек погружается в пучину страхов, мы рассмотрим в конце этой книги. Пока же я хочу сказать, что общий принцип как для психологов, так и для помогающих близкому должен быть такой: сначала мы становимся для человека «инвалидным креслом» — обеспечиваем ему тотальную поддержку и «ходим за него», потом — «костылями», затем — «тросточкой», после чего просто отказываемся от роли опоры. Рано или поздно человек должен вернуть себе способность ходить самостоятельно, и тогда близкий становится его спутником, а не поддерживающим механизмом.
На данном этапе важно запомнить, что механизмы избегания и запроса о помощи ослабляют нашу «психологическую мышцу», ответственную за борьбу со страхом. Человек каждый день справляется с десятками различных страхов, и если он перестает это делать, пасует перед тревогой, то его «психологические мышцы» слабеют. Это всё равно что лечь на диван и отказаться вставать с него: со временем мускулы атрофируются, и, если вам вдруг надо будет отжаться, вы с удивлением обнаружите, что сделать это не можете. То же самое происходит и с нашей психикой, если мы поддаемся соблазну избежать страх или переложить ответственность за борьбу с ним на близких.