Издательства «КоЛибри» и «Азбука-Аттикус» представляют книгу Фила Бёрта и Мартина Эванса «Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни» (перевод Юрия Гольдберга).
Фил Бёрт и Мартин Эванс работали с лучшими велосипедистами мира, в том числе со сборной командой Великобритании по велоспорту, разрабатывая и внедряя чрезвычайно эффективные тренировочные программы. С помощью этой книги вы получаете возможность применить их знания и опыт, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее. Подробные объяснения, снабженные наглядными цветными иллюстрациями, помогут освоить упражнения, которые отвечают именно вашим потребностям.
«Эта методика подходит для всех велосипедистов, от новичков и тех, кто восстанавливается после травмы, до опытных спортсменов, желающих получить преимущество перед конкурентами. Вам не понадобится дорогое оборудование, и большинство велосипедистов могут добиться существенного прогресса, занимаясь дома, без необходимости посещать спортзал. Правильное и регулярное выполнение этих упражнений обеспечит вам широкую базу физической подготовки, которая на долгие годы станет вашей опорой как в седле велосипеда, так и в повседневной жизни», — пишут авторы.
Предлагаем прочитать фрагмент одного из разделов книги, посвященного техникам самомассажа и упражнений на растяжку.
Самомассаж с использованием снаряжения
В этих упражнениях используются массажный валик, массажный мяч или массажер «арахис» (по сути, два соединенных вместе массажных мяча), которые помогают разрабатывать напряженные или скованные зоны с помощью давления.
Общие рекомендации для самомассажа с использованием снаряжения
1. Исследуйте мышцу, над которой вы работаете, выявите напряженные или ограниченные в движении участки и сосредоточьтесь на них. Не следует бездумно массировать всю зону.
2. Некоторое время массируйте ограниченный в движении участок. Дышите глубоко.
3. Уделите не менее двух минут группе мышц, над которой вы работаете.
4. Массаж следует делать ежедневно, в идеале несколько раз в день. Лучший метод — регулярно и понемногу.
5. Заниматься можно в любое время дня.
а) Массаж перед тренировкой особенно полезен в тех случаях, когда вы чувствуете напряженность или скованность в движении определенной зоны, например задней поверхности бедра после долгой поездки к месту соревнований; доказано, что массаж существенно увеличивает гибкость. Тем не менее следует воздержаться от интенсивного или длительного массажа непосредственно перед тренировкой или соревнованиями.
б) По некоторым данным, массаж после тренировки может ослабить синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).
Упражнения из категории самомассажа с использованием снаряжения выполняются первыми из приведенного списка. Выполните упражнение, следуя инструкции, а затем с помощью теста определите, дало ли оно эффект. Завершив упражнения из раздела 1, переходите к упражнениям на растяжку из раздела 2, а затем повторите процесс.
Споры о расслаблении фасции
Несмотря на то, что массажный валик входит в обязательный инвентарь большинства лучших велосипедистов, использование этого приспособления и его эффективность остаются предметом разногласий и жарких споров. Фасция представляет собой похожую на паутину сеть соединительной ткани, которая окружает наши мышцы. Волокна фасции соединены между собой, и ее можно рассматривать как своего рода кокон, окружающий мышцы. В обычном состоянии фасция мягкая, эластичная и подвижная, но повторяющиеся движения, нагрузка и травма могут сделать ее жесткой и неподатливой. Как и предполагает название, методы расслабления фасции, например с помощью массажного валика или массажного мяча, якобы размягчают эти волокна, поддерживая их здоровое, эластичное состояние. Классическая и наиболее распространенная зона массажа — илиотибиальный тракт (ИТТ). Разминая внешнюю поверхность бедра от тазобедренного сустава до колена, мы воздействуем на мышцы, которые прикреплены к этой зоне или связаны с ней.
Некоторые скептики возразят, что поскольку ИТТ представляет собой инертную структуру сухожилий (фасций), то воздействие массажным валиком не даст никакого эффекта и не принесет никакой терапевтической пользы. Убежденные сторонники расслабления фасции любят подробно описывать удивительный мир фасции, рассказывая о том, как ее слои пронизывают все тело и являются источником всех проблем.
Как и во многом, что происходит в жизни, истина находится где-то посередине между этими двумя крайними точками зрения. Фасция присутствует во всем теле и, вне всякого сомнения, очень важна, но только для обзора литературы, посвященной фасции, потребуется еще одна такая книга — и это никак не поможет вам увеличить скорость на шоссе или треке. Существует множество исследований и статей, посвященных расслаблению фасции, но нужно иметь в виду, что данные в этой области постоянно меняются, точки зрения крайне поляризованы, а участники спора очень эмоциональны.
Основываясь на более чем 20-летнем опыте тренерской работы и работы в спортивной медицине, мы можем сказать, что методы расслабления фасции чаще работают, чем не работают. Как и во многих других сферах, в том числе медицинского вмешательства, тренировок и питания, реакция сугубо индивидуальна, но у подавляющего большинства спортсменов мы наблюдали позитивный отклик на расслабление фасции.
Мы не можем привести точные причины и неопровержимые доказательства, почему это помогает, но, по всей видимости, речь идет о сочетании нескольких факторов, таких как, например, воздействие на фасцию, работа с болью и расслабление мышц. Что касается воздействия на фасцию ИТТ, то массаж, вероятно, изменяет водный баланс в ткани, что, как известно, способствует оптимизации ее функций. Зачастую это болезненная манипуляция, которая может привести к изменению общего восприятия боли. Точно неизвестно, содержит ли ИТТ сократительные элементы, и поэтому вклад, который вносит расслабление мышц, оценить трудно. Тем не менее ИТТ объединяет большое количество мышц, массаж которых с помощью валика производит эффект домино.
В целом наш опыт работы со спортсменами свидетельствует о пользе массажа с помощью валика и других методов расслабления фасции. Причины этого, а также механизмы воздействия массажа до конца не ясны, но мы не знаем более эффективных методов самомассажа и терапии для расслабления мягких тканей; кроме того, никакого вреда от них нет. Жаркие споры по этому поводу, без сомнения, будут продолжаться, но мы уверены в пользе данного метода и в необходимости его включения в подготовку велосипедистов.
2. Растяжка
Цель растяжки — увеличить амплитуду комфортного движения мышцы. Наряду с самомассажем с использованием снаряжения это основа корректирующих упражнений, приведенных в данной книге. Многие велосипедисты имеют весьма туманное представление о растяжке и могут время от времени обращаться к ней, но эффективными эти упражнения будут только при целенаправленном и правильном выполнении.
Общие рекомендации по растяжке
1. Исследуйте мышцу, над которой вы работаете, выявите напряженные или ограниченные в движении участки; пассивная растяжка не принесет пользы (см. «Растяжка, которая не растягивает»).
2. Определив напряженные или скованные в движении участки, работайте над ними, попеременно увеличивая и уменьшая интенсивность растяжки. Дышите глубоко.
3. Если вам не удается сохранять равномерное глубокое дыхание, значит, вы переусердствовали. Необходимо немного уменьшить интенсивность растяжки, восстановить дыхание и продолжить занятия.
4. Уделите не менее двух минут конкретному виду растяжки или группе мышц.
5. Растяжку следует делать ежедневно, в идеале несколько раз в день. Забудьте о рекомендации делать растяжку после тренировки, когда мышцы разогреты, — она эффективна в любое время. Ею можно заниматься сидя перед телевизором.
6. У некоторых упражнений на растяжку есть варианты с резиновым эспандером. Использование эластичного эспандера усиливает растяжку, поскольку обеспечивает оптимальное положение сустава.
7. Растяжка перед тренировкой или соревнованиями должна быть менее продолжительной, то есть менее 45 секунд; доказано, что длительная растяжка уменьшает силу мышц.
Растяжка, которая не растягивает
Из всех определений растяжения чаще всего встречается следующее: «Приложение силы к объекту с целью его удлинения». Но это определение неприменимо, если речь идет о «растяжке» мышц. Структура и фиксированные точки присоединения мышц исключают их физическое удлинение до наблюдаемых значений и не могут объяснить предполагаемую пользу от растяжки.
Когда мы говорим о «жесткой» мышце, то имеем в виду, что по каким-то причинам амплитуда ее движения ограниченна — но это не значит, что она стала короче. Если спортсмен с жесткими бицепсами бедра попытается выполнить активный подъем прямой ноги, боль не позволит ему достичь полной амплитуды движения. Но если дать спортсмену обезболивающее, он сможет поднять ногу на необходимый для прохождения теста угол. Если вы сломали руку и она целый месяц находилась в гипсе в согнутом положении, то после снятия гипса распрямить руку будет трудно. Причина в том, что бицепс, который «растягивается» при выпрямлении руки, лишен возможности двигаться по полной амплитуде.
Мышцам, которые не сокращались всё то время, пока рука была в гипсе, требуется повторное обучение, чтобы восстановить полную амплитуду движения. Мышца «помнит» о том, что она недавно делала, и сопротивляется, если вы выходите за эту амплитуду, — предупреждением служат боль и дискомфорт.
Каким же образом целенаправленная растяжка увеличивает амплитуду движения, если мышцы не удлиняются? По общему мнению, причина в восприятии растяжки и в изменении этого восприятия. Если вы постоянно нагружаете мышцы, чуть-чуть выходя за границу зоны комфорта, их сенсорный порог повышается и амплитуда движений увеличивается.
С учетом всего вышесказанного, несмотря на то, что мы объединяем некоторые упражнения под общим названием «растяжка», этот термин чрезмерно упрощен и явно неточен. Когда речь идет о растяжке, полезно разделить ее на три основные категории. Первая — это «баллистическая» растяжка. К данному типу относятся быстрые движения, которые часто выполняются перед занятиями или тренировками, чтобы динамично провести мышцы через амплитуды движений, которые им предстоит выполнять. Примером могут служить полузащитники в регби, выполняющие серию выпадов. Однако этот тип движений практически не нужен велосипедистам. Далее идет пассивная растяжка, когда вы принимаете определенное положение, растягивая мышцу; для этого используется собственное тело, приспособление или помощь партнера. Пример такой растяжки — если вы поставите ногу на стол, чтобы растянуть бицепс бедра. Последний тип — активная растяжка, и именно его мы рекомендуем. Активная растяжка основана на том, что мышцы работают парами, агонист и антагонист, и активное сокращение одной мышцы вызывает растяжку другой. Пример такого упражнения — приседание с задней ногой на возвышении, или болгарский выпад. Задействуя ягодицы, вы разгибаете тазобедренный сустав и тем самым растягиваете квадрицепс.